Sådan får du mere ud af din træning

“Skal vi mødes i morgen kl. 6.30 på løbebåndet?” Når dette spørgsmål fra en af dine veninder eller kolleger lander i din indbakke, er det måske ikke ligefrem med ivrige fingre og sprudlende energiniveau, at du svarer ja. For ofte er træning mere en pligt end en fornøjelse, og det langtrukne hårde arbejde står sjældent mål med resultaterne.

Drømmer du også om at få en krop med tonede ben og arme, hvor maven ikke buler, og bagdelen strutter fast, men oplever du samtidig, at de mange timer iført træningstøj desværre ikke gør meget for at opfylde din drøm, så er der hjælp at hente her. Det viser sig nemlig, at ikke al træning er lige effektiv, selv om det måske føles hårdt, men faktisk kan du ved at skære ned på din træningstid og op for intensiteten komme fedtdepoterne og hængepartierne til livs på rekordtid. Ifølge personlig træner og sundhedsguide Ida Krak er vi ret dårlige, når det gælder om at få mest muligt ud af vores træning, fordi vi famler i blinde.

“Vi har en tendens til at træne alt for meget og spise som treårige, og det får du altså ikke den perfekte krop eller form af,” siger hun.

Hun anbefaler i stedet at få et mere afslappet forhold til træning og krop, hvor du husker at få nok søvn, god kost og lader være med at stresse.

“Hvis du stresser over, at du ikke er tilfreds med din krop, dit arbejde eller andre ting, nedsætter du din evne til at optage protein og derved evnen til at opbygge muskler. Stress kan hurtigt betyde en nedsættelse af proteinoptaget på op til 70 procent, så den evige jagt på den perfekte krop kan faktisk have en meget dårlig indflydelse,” siger Ida Krak.

Og netop opbygningen af muskler er alfa og omega, hvis du vil øge din fedtforbrænding.

“Hvis du skal påvirke din fedtforbrænding, handler det om at få opbygget en større muskelmasse, fordi muskler gør din forbrænding bedre. Hvis du derimod mister muskelmasse, går dit stofskifte ned og stopper forbrændingen af fedt,” siger Ida Krak.

Få 10 gode træningsråd, der får dig i gang på Eurowoman.dk

For at opnå de ønskede resultater opfordrer hun til, at du kombinerer to træningstyper, nemlig styrketræning, der toner din krop og øger muskelmassen og stofskiftet, og intervaltræning, der stimulerer hjerte og lunger og forbedrer dit iltoptag. Et godt træningsforløb vil være to-tre styrketræningssessioner om ugen på 20-30 minutter, hvor du arbejder med bestemte muskelgrupper alt afhængigt af, hvilke områder du vil tone og styrke. Få lagt et effektivt program, der er målrettet kroppens store muskelgrupper, sammen med en træner. Derudover skal du inkorporere et par intervaltræningsprogrammer om ugen, hvor du får pulsen helt op. Det kan være løb, cykling, sjipning eller svømning - hvad der nu passer dig bedst. Og du behøver faktisk ikke at løbe en halv maraton for at opnå et godt resultat.

Få pulsen helt op

“Intervaltræning er yderst effektivt, hvis du vil forbedre din kondition og forbrænde masser af energi. Hvis du løber, så indarbejd 12 til 15 intervaller, hvor du sprinter i 45 sekunder, slapper af i et minut, sprinter igen og så videre. Det vigtige er at få pulsen helt op, fordi det øger din iltoptagelse, så du får nemmere ved at holde ud i længere tid. Dit hjerte og dine lunger bliver meget mere arbejdsdygtige, og jo højere intensitet, des flere kalorier forbrænder du.”

Du kan faktisk skære dit tidsforbrug i træningscentret markant ned ved at kombinere disse to træningsformer. Du kommer nemlig hurtigt i bedre form, fordi du forbedrer din iltoptagelse, og da du samtidig opbygger dine muskler, bliver også dit stofskifte og din fedtforbrænding væsentligt bedre.

“Har du tid til styrketræning den ene dag og konditionstræning den anden, er det selvfølgelig fint, men du kan også sagtens samle det i en enkelt træningsgang. Det vigtigste er, at du er effektiv i din træning og fyrer den af,” siger Ida Krak.

Pilatesinstruktør Noël Winkelmann giver dig sine bedste sundhedstips på Eurowoman.dk

Din kost kan ikke øge din fedtforbrænding på samme måde, som din træning kan, men din krop har brug for den rigtige benzin for at give dig de ønskede resultater. Og med den rette kost bliver din træning mere effektiv. Musklerne er opbygget af protein, og musklernes foretrukne brændstof er kulhydrat. Spiser du den rette mængde kulhydrater og protein før og efter træning, giver du både dine muskler brændstof og opretholder et stabilt blodsukker.

“Når du bruger dine muskler og øger din puls ved træning, vil du have en højere forbrænding. Derfor er det selvfølgelig vigtigt, at din daglige kost indeholder kulhydrater, der er musklernes foretrukne energikilde - især ved intensiv træning. Fedt, som er en længerevarende energikilde, er god ved udholdenhedstræning, og protein, der er en vigtig energikilde både ved træning og i hvile, virker både muskelrestituerende og -opbyggende,” siger klinisk diætist Ann Sophie Hansen.

Ikke så smart

For at få den optimale energi til at træne skal din kost derfor bestå af den rette blanding af kulhydrat, protein og fedt. Kulhydrat dækker over både sukker, stivelse og fibre, som du får via brød, pasta, ris, kartofler, grøntsager, frugt og sukkerarter. Fibre er der masser af i rugbrød, gryn, bælgfrugter, fuldkornspasta og -ris, og spis især rigeligt med grove grøntsager som broccoli, kål og rodfrugter, der mætter i længere tid. Kød giver dig protein, men vælg magre pålægs-, kød- og mejeriprodukter, og lad avocado, fed fisk, nødder, olier, frø og kerner være din foretrukne og sundere kilde til fedtstoffer. Kostvejleder Amalie Rosen fraråder, at du lader være med at spise efter træning, fordi du gerne vil spare kalorier.

“Der er mange kvinder, der undlader at spise efter træning, fordi de ikke vil føle, at den er spildt, men det er altså ikke så smart. Derimod skal du senest 20 til 30 minutter efter din træning spise et mindre måltid, der indeholder protein og kulhydrat, for på den måde får du dine energidepoter fyldt op, stabiliseret dit blodsukker og genopbygget musklerne. At spise et mindre og sundt måltid efter træning forhindrer også, at du overspiser senere, fordi du faktisk er sulten,” siger hun.

Ideer til snacks, som du kan spise efter din træning, er en skive brød med magert kødpålæg og en skive ost, en halv banan, et stort glas mælk eller et stykke knækbrød med 50 g tun, hytteost og et stykke frugt. Disse kombinationer indeholder den rette sammensætning af kulhydrat og protein.

Så hvad venter du på? Gå allerede nu i gang med at spurte derudad og løfte de tunge vægte, så du kan blive bikiniklar inden sommeren. Og er du bange for at komme til at ligne Arnold Schwarzenegger, fordi du styrketræner, kan vi trøste dig med, at det altså bare er en gammel skrøne. Din krop vil tværtimod blive strammere end nogensinde før, hvis du prøver denne opskrift.

Læs om den nye vidundercreme, som alle taler om, på Eurowoman.dk