Få en sixpack til sommer

Bare mandemaver på stranden skal helst ikke hænge for langt ud over badebuksernes kant.

Kropsidealet for mange mænd er en æstetisk flot mave, hvor musklerne træder tydeligt frem. Og den forestående sæson for bikinibabes og strandløver bekymrer ikke udelukkende forfængelige kvinder, som gruer over at fremvise figuren. Heller ikke alle mænd er helt tilfredse med deres mave netop nu - men det er der råd for.

Det er i virkeligheden ret enkelt at få en flot veltrimmet mave, forklarer idrætsfysiolog Morten Zacho. Han fremhæver to forhold, der skal være i orden.

»For at få en tydelig sixpack skal man have en lav fedtprocent, og så skal man have veltrænede muskler. Det kan man justere på de tre knapper: kost, forbrændingstræning og styrketræning,« siger han.

Man skal altså øge muskelmassen på maven og samtidig minimere sin fedtprocent, så de flotte muskler ikke forsvinder i polstret. Og hvordan gør man så det?

Øl giver vom

»Hvis man begynder med at se på kosten, så er det ret banalt. Det er de gængse slankeråd, man skal følge, hvis man skal skabe et kalorieunderskud. Man skal spise protein i hvert måltid, få mange grøntsager og skrue ned for portionsstørrelserne,« siger Morten Zacho.

Protein hjælper med at opbygge muskler og beholde dem, man har i forvejen. Det øgede proteinindtag vil også øge stofskiftet - altså forbrændingen.

Energi- og kosttilskud er ikke nødvendige for at opbygge flotte mavemuskler, men nogle gange kan de være en hjælp, så man ikke falder i.

»Har man travlt efter træningen, så kan en proteinbar være god i stedet for, at man falder i og køber en hapsdog på tanken. Det allerbedste er dog rigtig mad som en kyllingesandwich på groft brød med masser af grønt i. Man bør virkelig undgå fastfood som pizza, slik eller øl.«

Udtrykket ølmave er ikke opstået ud af ingenting - alkohol bør man holde sig helt fra i den periode, hvor man prøver at tabe fedt.

Brænd fedtet af

Det kan være hårdt at slanke sig, men man kan faktisk tillade sig at spise nogle tilpas sunde mængder mad og stadig nedbringe fedtprocenten - hvis man samtidig dyrker motion og dermed får skruet op for kalorieforbruget. Uden motionen skal man nærmest sulte sig. Det er mentalt meget hårdt og usundt.

»Man skal på alle måder skrue op for sin aktivitetsmængde og motion. Man kan cykle, mountainbike, løbe, rulleskøjte og tage nogle raske gåture. Det gør det meget nemmere og hurtigere at få fedtprocenten ned. Kosten skal selvfølgelig stadig være sund,« siger Morten Zacho.

Når man motionerer, er man hele tiden spændt op i maven og får på den måde lidt ekstra mavetræning, men der er også de målrettede øvelser.

En plan for maven

Der er ikke én perfekt maveøvelse, som giver sixpack, men flere forskellige.

»Man skal både træne de lige, de skrå og de dybe muskler. Man kan enten lave mange gentagelser uden belastning eller få med belastning. Man skal dog passe på ryggen. Derfor går man ofte på kompromis og laver flere gentagelser med mindre belastning,« siger idrætsfysiologen.

Morten Zacho foreslår et træningsprogram med tre øvelser, der kan tilpasses alle uanset træningserfaring og nuværende form. Øvelserne tager fat i de forskellige dele af muskelkomplekset og vil sammen med de andre råd om kost og motion skabe den perfekte veltrænede mave.

Resultatet bliver markerede muskler. Bonus er, at stærke mavemuskler også er vigtige for blandt andet kroppens holdning. Sidegevinst: Kvinderne tjekker dig ud!

TV: Sådan spiser du maven flad

Læs også: Ekstrem motion booster humøret