Drop fitnesscenteret: Her er de gode øvelser til hjemmet
Drop abonnementet til fitnesscenteret efter nytår. Der er masser af gode træningsøvelser, du kan lave derhjemme, lyder det fra træningsfysiolog.
Hos rigtig mange er det klassiske nytårsforsæt at smide nogle overflødige kilo.
Selv om der findes mange betalte træningsmetoder, er hjemmetræning en billig og praktisk løsning, fortæller Henrik Duer, der er træningsfysiolog og cand.scient. i idræt og kemi.
- Hjemmetræning er en tidsbesparende måde at træne på - særligt hvis du har små børn, som du har svært ved at forlade derhjemme, siger han.
Henrik Duer kommer derfor med en række anbefalinger til øvelser, som du kan give dig i kast med derhjemme. De er delt op i kategorierne styrke, mave/ryg og kondition.
1) Styrke
Styrketræning bliver som regel kædet sammen med bænkepres og store maskiner i træningscenteret. Men der findes også nogle mere simple øvelser, du kan benytte dig af derhjemme.
Ifølge Henrik Duer er en klassiker som armbøjninger en særdeles effektiv træningsøvelse. Den er nem at lave for både mænd og kvinder, og man kan også gøre øvelsen nemmere ved at tage armbøjningerne på knæene.
Du kan også lave en øvelse, hvor du ligger på ryggen under et bord og trækker dig selv op til lige under bordpladen. Vil du gøre øvelsen svær, skal du strække benene ud, men den kan også gøres nemmere ved at bøje i knæene.
Henrik Duer gør dog opmærksom på, at styrketræningen er den træningsform, hvor du hurtigst kan komme til kort, hvis du gerne vil have store resultater.
- Så kan du blive nødt til at opgradere til et abonnement i fitnesscenteret, siger han.
Vil du også gerne træne styrken i benene, er øvelser som squat og lunges også gode og effektive øvelser, lyder det fra Henrik Duer.
2) Mave/ryg
En god og stærk core (maveregionen, red.) er et godt grundlag for at opbygge en god form, lyder det fra Henrik Duer.
Her er planken en af de mest effektive træningsøvelser, hvor du i vandret stilling stiller dig på tæerne og albuerne. Når du står i denne position, er det vigtigt, at du strækker fuldstændig i kroppen, som en planke, og holder den så længe som muligt.
Ifølge Henrik Duer er klassiske øvelser som mave- og rygbøjninger også særdeles effektive.
- Til maven er almindelige mavebøjninger en god løsning, og her kan du også variere ved at lave de skrå mavebøjninger, siger Henrik Duer.
3) Kondition
Selv om man normalt forbinder kondition med en løbetur eller en tur på motionscyklen, så kan du også lave konditionstræning derhjemme, fortæller Henrik Duer.
- Du kan lave konditionstræning, hvor du kører nogle lette øvelser med mange repetitioner og korte pauser - altså lidt crossfit-inspireret, siger han.
Her er burpees, hvor du skal lave et hop for derefter at lægge dig ned på maven og så op igen, en rigtig god øvelse. Det samme er jumping squats, hvor du slutter squat-bevægelsen af med et hop.
Når du laver øvelser som disse, er det ifølge Henrik Duer vigtigt, at du får pulsen op. Derfor skal intensiteten i vejret, så du eksempelvis arbejder et minut og så holder et minuts pause.
- Hvor mange runder, man laver, samt hårdheden og sværhedsgraden af øvelserne afhænger af formen og erfaringen, siger han.
4) Hvor ofte og hvor længe skal du lave øvelserne?
Er du nybegynder, bør du lægge roligt ud, så du ikke bliver for øm, siger Henrik Duer. Det er også vigtigt først at lære teknikken bag øvelserne, før du giver rigtig gas.
Når det kommer til styrkedelen har Henrik Duer et godt råd:
- Start med to-tre træninger om ugen med tre sæt à 15 gentagelser til udmattelse i hver øvelse med et minuts pause mellem sættene. Lav seks-otte øvelser og kom hele kroppen igennem.
Er det til gengæld konditionstræningen, du kaster dig ud i, skal selve træningen plus opvarmning ikke tage mere end 30 minutter.
- Og jo mere intens træningen er, jo kortere skal den være, siger Henrik Duer.
/ritzau fokus/