Sådan får du det sunde fedt uden forskrækkelse

Om du ønsker at smide kilo eller tage på, bør du ikke være fedtforskrækket.

Det kan nemlig være en misforståelse at skære fedt fra kosten, da det kan være en del af en sund kost.

Både din fordøjelse, dit hjerte og vægten vil takke dig, hvis du spiser fedt.

»Fedt er på ingen måde fjenden hverken ved vægttab eller vægtforøgelse. Kroppen kan simpelthen ikke fungere uden, så fedt skal være en del af en sund kost.«

Det fortæller Sara Juul Østergaard, der er lektor i ernæring og sundhed hos VIA University College.

Hun fortæller, at man skal spise fedt, men også, at det skal være det rigtige fedt frem for mættede fedtstoffer.

Det kan man gøre med mere fisk, frø og fibre.

»De fedtstoffer, som vi får fra planter, er gode, fordi de umættede fedtstoffer hjælper vores immunforsvar og er gavnlige i forhold til livsstilssygdomme.«

Kalorieunderskuddet

En sund kost består af fedt som primær energikilde. En fjerdedel af din energi bør komme fra fedt, siger hun.

Det gælder både, hvis du ønsker at tabe dig og tage på.

»Plantebaseret mad er rigtig godt for din krop. Ikke kun fordi det indeholder fedt, men plantefedtet har også en masse andre næringsstoffer, som kroppen har brug for.«

»Fedt er essentielt, og hvis folk erstatter det mættede fedt med de umættede fedtstoffer fra planter, vil det nedsætte risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes,« siger Østergaard.

De umættede fedtstoffer er dog ikke noget mirakelmiddel til vægttab, fortæller Signe Sørensen Torekov, der er professor ved Institut for Biomedicinske Videnskaber på Københavns Universitet.

»Først og fremmest kan man ikke tabe sig uden at være i kalorieunderskud,« siger hun.

»Men hvis du er helt normalvægtig, og du spiser normalt, så er det sådan set sundt at få umættet fedt.«

En diæt bestående af de essentielle fødevarer og olier kan ifølge Sara Juul Østergaard starte med en dansk favorit: havregryn.

»Jeg vil fyre nogle rosiner, frø og nødder på. Det er optimalt, fordi der er ikke så meget fedt, men de har fedtstoffer, der er virkelig positive for os.«

Den gode makrel på dåse

Når frokostpausen er nået, så skal der en anden favorit på bordet i form af dåsemakrel i tomat.

»Makrel er en rigtig god kilde til fedtstoffer, og det er billigt. Man behøver ikke at gå til fiskehandleren for at få fisk.«

Som supplement til fisken anbefaler Østergaard en avocado for flere nærende fedtstoffer.

Hvis man ikke er en stor tilhænger af makrel, så kan det erstattes med sild, hvilket også kan give omega-3-fedtsyrer og mange af de gavnlige effekter.

Aftensmaden kan ifølge Sara Juul Østergaard godt være en smule spøjs, men optimal for kroppen.

Hun anbefaler en grøn salat proppet med falafel, og det er vigtigt, at du ikke sparer på olivenolien.

Hvis du ønsker at øge din vægt, så skal du ikke indtage andre fedtkilder, men bare indtage større mængder, fortæller Signe Sørensen Torekov.

Generelt bør man erstatte det mættede fedt med umættede fedtkilder i stedet.

»Du bør finde ud af, om det her er mættet, eller om det er umættet fedt. Hvis det er smør, så kan det nemt erstattes med olivenolie. Så i stedet for at blive forsigtig med fedt, så kan I bytte den ene type fedtstof ud med den anden.«

Handler det i stedet om, hvad der skal på middagsbordet, og ikke i tilberedningen, skal man kigge efter, hvordan proteinkilden går.

»I stedet for at spise fedt, der kommer fra et firbenet dyr, så kan det byttes ud med fisk eller kylling.«

Vigtigt for vægttab og -forøgelse er indtagelsen af kalorier. De umættede fedtstoffer vil derfor blot være et godt supplement til en sund vægtændring.