Spis dig til mere energi
Er det slik, kager, kaffe eller klidkager, du prøver at peppe dig op med, når energien daler faretruende lavt ud på eftermiddagen? Så er du nok på det forkerte spor allerede fra morgenmaden.
Den rigtige måde er nemlig at komme energitabet i forvejen ved at spise rigtigt allerede før, det sætter ind.
Ifølge den amerikanske helse-portal WebMD er det muligt at øge koncentration, fokus og aktivitetsniveau med en optimeret kost.
»Din mad er som den benzin, du hælder i bilen. Kommer du for lidt i eller bruger forkerte benzin, bliver det sværere at nå målet,« siger Bonnie Taub-Dix fra den amerikanske diætist sammenslutning, American Dietist Association.
Til WebMD giver hun en række eksempler på en kostsammensætning, der virker mod stress, manglende energi og overvægt. Og det er langt fra alt, som er kedeligt:
Mod stress:
Kort og godt lyder rådet: Spis mere. Kulhydratrige produkter som en grovbolle med frugtmarmelade kan øge produktionen af serotonin, som er et naturligt kemisk stof, der virker beroligende på hjernen.
Et stykke mørk chokolade kan have samme virkning – men overdriv nu ikke kvantum – da chokolade indeholder koffein og theobromin, begge dele milde, humør- og energiforøgende stimulanser.
Det er vigtigt, påpeger Bonnie Taub-Dix, at spise mad med et stort væskeindhold. I forvejen står den faste føde for omkring 20 pct. af et normalt menneskes væskeindtag.
»At være i ordentlig væskebalance er vigtig, men også en af de bedste metoder til at holde energiniveauet oppe. Alt for mange drikker for lidt. Det giver træthed, svækker hukommelsen og koncentrationen,« siger Samuel Cheuvront til WebMD. Han forsker i miljømedicin på den amerikanske hærs forskningscenter.
»Føler man behov for at spise noget for at få energi, bør det ikke være tørre ting som kiks eller lignende. I stedet skal det være væskeindholdige sager. Selvfølgelig er frugt og grønt optimalt, men det kan også være tilberedte madvarer, der svulmer op, som havregrød eller pasta, der indeholder 65 procent væske,« siger han.
Te, og også gerne sort te, er velegnede antistressvæsker. Koffeinen og aminosyren L-theanin i teen har i undersøgelser vist sig at agtpågivenhed, reaktionstid og hukommelsen.
Antistress-menu:
Morgenmad
Havregrød med pærestykker, valnødder og rørsukker.
Te
Frokost
Minestrone-suppe
Hummus med gulerødder, agurk og rød peberfrugt
To kopper popcorn lavet uden fedt
Mellemret
Te
Grovbolle med frugtmarmelade
Aftensmad
(Grov)spaghetti med chili- og hvidløgskrydrede rejer og hakkede frisk tomat
Salatskål
Appelsin
Evt. dessert: ribsis
Mod vægt, for energi:
Kalorier er bogstaveligt talt energienheder. Uden den tilstrækkelige mængde brændstof til cellerne bliver man svag og tænker dårligt. Udfordringen er at få nok til at vågne på toppen energimæssigt, uden at få for mange og tage på.
Som så ofte før sagt, er det bedre at spise flere små måltider i løbet af dagen end få store. Ved flere mindre spisninger holdes blodsukkeret på et ensartet niveau. Undersøgelser forelagt WebMD har vist, at personer som spiser få, men store måltider har et stort udsving i energiniveau. De er ustabile og deres bundniveau er langt lavere end hos dem, der spiser hyppigt og regelsmæssigt.
Fiberrig mad øger fordøjelsestiden og medvirker til et stabilt blodsukkerniveau. Desuden øges denne type kost mæthedsfornemmelsen over længere tid, så man føler sig mindre sulten og derfor spiser mindre. Løg, bananer, fuldkorn med mere øger antallet af staminer og virker kontrollerende på vægten. De indeholder stoffer, som stimulerer udviklingen af gode bakterier i mavesækken.
Vigtigt er det igen at drikke rigeligt med væske. Selv en lettere lev væskebalance i kroppen kan bremse forbrændingen og dermed medvirke til vægtforøgelse. WebMD henviser til en undersøgelse, der viser, at kunstige sødestoffer i for eksempel sodavand kan have den modsatte virkning, da de kan påvirke områder af hjernen, der øger sultfornemelsen. Vand er det bedste.
Energi- og vægttabsmenu
Morgenmad
1 skive fuldkornsbrød og en banan
Kaffe eller te
Frokost
½ mager yoghurt med 2 tsk. tørrede bær
Vand med citronsaft
Eftermiddag 1
Grovhvede brød (eller tortilla) med tun (i vand), 1 tomat, 5 oliven, kvart agurk, løg
Vand evt. med hjemmelavede appelsinjuice-isterninger
Eftermiddag 2
Æble
50 gram ostetern, mager
Usødet iste
Aftensmad
100 gram stegt el. grillet kyllingbryst
Bagt kartoffel med løgringe, dampede asparges og olievenolie
Sen aften
To kopper popcorn lavet uden fedtstof
Må gerne drysses med parmesan
En appelsin
Mod træthed
Bliver man træt, kan ens lyst til at spise blive øget. Det skyldes forstyrrelse af de hormonale signaler for sult. Har man spist den rigtige kost, kan ens energiniveau øges uden at lysten til at overspise indtræder. Men også kvaliteten af ens søvn spiller ind på dagens mængde energi.
»Bestemte vitaminer og mineraler har en evne til at forbedre søvnen og skabe et sundt søvnmønster. Især er det vigtigt at få nok vitamin B6, B12, kalk, jern, magnesium,« siger Elizabeth Somer, der er forfatter til flere helsebøger.
»Især B12 vitamin er vigtig. Vitaminet er sværere at optage, jo ældre vi bliver. Vitaminet medvirker til dannelsen af stærke og sunde, røde blodceller. Talrige undersøgelser viser, at B12 forebygger søvnproblemer ved at stimulere hormonet melatonin, som regulerer søvnrytmen. Da B12 kun findes animalsk føde, kan vegetarer være nødt til at indtage det i pilleform,« siger Elizabeth Somer.
Et andet virkemiddel er at spise en portion havregrød, fuldkornskiks eller andet produkt med mange kulhydrater, før man går i seng. Det øger det hormonet serotin, der stimulerer søvnen.
Kaffe er også et middel til en øget energi, men bør dog drikkes i små doser spredt ud over dagen. Ifølge WebMD anbefales det at drikke små kopper på cirka 1 dl. flere gange om dagen i stedet for store krus.
»Når man drikker en stor mængde kaffe på en gang, topper koffeinindholdet i blodet meget hurtigt og forsvinder igen. Drikker man mindre, men jævnligt spreder man effekten over længere tid,« siger psykolog Harris R. Lieberman fra den amerikanske hærs forskningsinstitut.
Sammenlagt bør man ikke drikke mere end det, som svarer til tre krus kaffe om dagen.
Antitræthedsmenu
Morgenmad
En fuldkornstortilla eller bolle med røræg lavet af tre æggehvider, lidt revet mager ost og evt. chilisovs.
1 grapefrugt
Dagens første kaffe – eller te (har næsten samme effekt)
Frokost
Kalkunsandwich med avocado, tomat og løg
Vindruer eller anden frugt
Tørrrede abrikos eller anden tørret frugt
Rigeligt vand (gennem hele dagen)
Lille kaffe
Eftermiddag
Lille kaffe
Nødder, lidt müsli
Aftensmad
Grillet, mager bøf
Bagt kartoffel med mager yoghurt og hakkede urter
Spinat, sauteret i nolivenolie og hvidløg
Natmad
Portion grød
Læs også: De 10 værste kaloriebomber på jobbet