Dette vitamin vil du ikke undvære
D3-vitamin, magnesium og mad med mening kan gøre en reel forskel for dit immunforsvar og din sundhed. Artiklen guider dig gennem forskningen – og viser, hvordan du omsætter viden til hverdagsmad, der nærer kroppen.
Jeg sad på skolebænken i USA helt tilbage i 2005, da lægen og D-vitamineksperten Michael F. Holick på et IFM-symposium præsenterede sin historisk banebrydende forskning om D3-vitamins store betydning for immunforsvaret, for forebyggelsen af autoimmune sygdomme samt for vi menneskers sundhed generelt.
Han dokumenterede, at D3-vitamin ikke kun havde betydning for knoglesundheden, som dengang var den fremherskende overbevisning, men derimod var afgørende for vores almene sundhed, modstandskraft og livskvalitet.
D3-vitamin kom til Danmark
Michael Holick påviste, at vi har D-vitaminreceptorer overalt i kroppen, ikke kun i knoglecellerne, og at D3-vitamin påvirker en lang række cellulære processer, som blandt andet er nødvendige for et effektivt immunforsvar. Holick’s opdagelse vakte stor opsigt og førte til ændrede retningslinier i USA, hvorimod vi herhjemme først i 2020 fik generelle anbefalinger om D-vitamin tilskud til alle danskere i vintermånederne. 10 mcg. eller 400 i.u. D-vitamin lød anbefalingerne på, og et minimum på 50 nmol/l i blodprøver.
D3-vitamin er også kendt som solskinsvitaminet. Dannelsen af dette livsvigtige vitamin sker i det øjeblik, solens stråler rammer huden, og kolesterolet under huden aktiveres – det kaldes også 7-dehydrocholesterol. Forstadiet er biologisk inaktivt, og først når den videre omdannelse sker gennem leveren til 25-hydroxyvitamin, og derefter nyrerne, har vi aktivt D3 vitamin - 1,25(OH)2 D. Man har hidtil troet, at nyrerne alene stod for den sidste del af hydroxyleringen, men nyere forskning har underbygget Holicks forskning. Nyrerne er ikke eneste kilde til produktion af 1,25(OH)2 D. Adskillige andre organsystemer som tarm, prostata, brystvæv og hud viser sig nu i stand til enzymatisk at omdanne og fremstille den vigtige og aktive form for D3-vitamin.
Magnesium indgår i aktiveringen af D3-vitamin, og samtlige enzymer, der deltager i D3-vitaminets omdannelse og virkning, ser ud til at kræve magnesium. Magnesium fungerer således som en vigtig co-faktor i de enzymatiske hydroxyleringer, der blandt andet sker i lever og nyrer. Det er derfor væsentligt at sikre sig tilstrækkelige mængder magnesium (altid organisk food-state, taget til natten) for at få gavn af alle D3-vitaminets sundhedsfordele. Alle os, der bor i nordligt beliggende lande med lav eller ingen sol i vinterhalvåret, kan derfor med fordel supplere vores daglige måltider med et tilskud af blandt andet D3-vitamin, en højkvalitets food-state multivitamin-mineralpille samt food-state magnesium til natten.
Hvor får vi D3-vitamin fra?
D3-vitamin (cholecalciferol) er ikke et helt almindeligt vitamin, det er nærmere et prohormon, altså et vitamin med hormonlignende effekt. Den absolut bedste kilde til D3-vitamin er solens stråler, så du selv kan danne det livsvigtige D3-vitamin, og kroppen har faktisk en ganske stor produktionskapacitet. Udfordringen er, at du her i landet kun kan danne D3-vitamin imellem maj og august måned, når solen skinner og står højt på himmelen. Dannelsen kræver, at du har tilstrækkeligt med kolesterol i kroppen. Alene et kvarter eller en halv times intelligent solbadning om sommeren kan stimulere kroppen til dannelse af imellem 12,000 i.u. (300 mcg.) til 25,000 i.u. (625 mcg.) D3-vitamin. Det smarte er, at vi lægger overskydende D3-vitamin på lager i kroppen, så vi har til mørke tider. Det lager har de fleste af os opbrugt i december-januar måned.
Vi kan ikke spise os til tilstrækkeligt høje niveauer af D3-vitamin via maden. Du finder ganske vist små mængder D-vitamin i fede fisk, æggeblommer samt i oksekød og -lever. Levertran indeholdt også tidligere D-vitamin, men på grund af forureningen af verdenshavene, raffineres levertran i dag så effektivt, at indholdet af D-vitamin i høj grad forsvinder sammen med giftstofferne. Derfor er alle os, der bor i lande, der er solfattige om vinteren, nødt til at indtage D3-vitamin som separat kosttilskud. Nogle kan klare sig med at tilskud vinteren igennem, andre behøver det hele året, hvis da ikke lige, du tager et fristende månedligt smut til solrige lande vinteren igennem. Mere om vores individuelle behov sidst i artiklen.
Forskningener overbevisende
Indtil 2010 var stort set al forskning i D-vitamin koncentreret omkring knogleskørhed. Den dag i dag, er vores danske anbefalinger og standarder stadig fastlagt ud fra et calcium-metabolisk synspunkt. Der er dog i den mellemliggende periode publiceret betragtelige mængder forskningsresultater, der viser, at tilstrækkelige niveauer af D3-vitamin i kroppen kan yde beskyttelse mod en lang række forskelligartede sygdomme:
Helt tilbage i 2011 blev det påvist, at tilstrækkeligt høje niveauer af D-vitamin ville kunne forebygge en række livsstilssygdomme og halvere risikoen for død – uanset årsag.
U.S. Pharmacist 2011;36(12):10
Et review fra 2011 viste en sammenhæng mellem lave D3-vitaminniveauer og øget risiko for udvikling af visse kræftformer.
Prevalence of serum vitamin D deficiency and insufficiency in cancer: Review of the epidemiological literature. Exp Ther Med. 2011
Et større review påviste i 2015 en klar sammenhæng mellem D-vitaminmangel og udvikling af livsstilssygdomme som diabetes og hjertekarsygdomme.
The Role of Vitamin D in Diabetes and Cardiovascular Disease: Updated Review - Dis Markers. 2015
I forbindelse med Covid påviste en række forskere, at D-vitamin havde en beskyttende effekt mod vira.
Early Nutritional Interventions with Zinc, Selenium and Vitamin D for Raising Anti-Viral Resistance and against agressive COVID-19, Nutrients 2020
Endnu et review viste i 2025, at tilstrækkeligt høje niveauer af D3-vitamin havde en vis kræftforebyggende effekt.
Vitamin D’s Impact on Cancer Incidence and Mortality: A Systematic Review. Nutrients 2025
Tankevækkende resultater, men ikke overraskende. Overlæge Jens-Erik Beck Jensen, ansvarlig for Endokrinologisk afdeling på Hvidovre Hospital, har for nogle år siden udtalt på TV 2, at såfremt alle danskere havde tilstrækkeligt med D3-vitamin i kroppen året rundt, ville vi kunne spare 16 pct. på de samlede sundhedsudgifter herhjemme. Det svarer til cirka 42 mia. kr. Og tænk så også på, hvad det kan spare os danskere for af sygdom og lidelse. Sundhedsstyrelsen har i 2025 henstillet til læger og hospitaler, ikke at måle patienternes D3-niveauer i blodet, medmindre der er stærk indikation for mangel.
Behovene for D3-vitamin er individuelle
D3-vitamin hører til gruppen af fedtopløselige vitaminer, og det er uden sammenligning det mest immunmodulerende vitamin, du kan danne i din krop. Det har overordentlig stor betydning for din sundhed og er derfor ikke et vitamin, du ønsker at have for lave niveauer af. Når du tager D3-vitamin i tilskudsform, så skal du sikre dig, at det er i kombination med sundt fedt. Det øger optageligheden betragteligt.
Behovene for D3- vitamin er individuelle og afhænger af vægt, hudfarve, hvor på kloden du bor samt af din almene tilstand. Fordi D3-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, så vil behovene for overvægtige som regel være en hel del højere, end for normalvægtige. Ved et BMI på over 30, vil kravene til dosis således kunne være næsten dobbelt så høje som normalt for at kunne opnå det ønskede niveau i blodet. Det samme gælder mennesker med mørk hud, hvor den påkrævede dosis ligefrem kan være mere end det dobbelte i forhold til mennesker med lys hud. Det hører også med til historien, at vores evne til at danne D3-vitamin fra solens stråler nedsættes markant, jo ældre huden bliver. Der findes sjældne tilfælde af danskere, der slet ikke kan danne D-vitamin.
Den af Sundhedsstyrelsen fastsatte nedre grænse på 50 nmol/l D3-vitamin i blodprøver er sat ud fra et calcium-metabolisk synspunkt, men er vores immunsystem påvirket, så er det relevante D3-vitaminbehov i blodet som regel højere. Jf. eksperter ligger det mellem 75 nmol/l og 125 nmol/l, sidstnævnte er behovene ved cancer. Det vil selvfølgelig kræve et højere indtag af D3-vitamin at opnå sådanne niveauer i blodet, og derfor ville en eller to årlige blodprøver kunne hjælpe den enkelte til at dosere D3-vitaminet optimalt og individuelt.
Den U-formede kurve
Overdosering med D3-vitamin (hypervitaminose D) forekommer yderst sjældent, men kan forekomme, især ved ekstrem, langvarig overdosering, typisk med doser på 20.000-40.000 i.u. til voksne dagligt, eller som vi så for nogle år siden, hvor firmaet Inno-Pharma, på grund af en produktionsfejl, havde produceret D-dråber til børn med 75 x så høje niveauer som tiltænkt. Det førte desværre til indlæggelser af nogle af børnene, der havde symptomer som opkast, forstoppelse og forhøjet calciumindhold i blodet. Det hører heldigvis til sjældenhederne, og var som sagt baseret på en produktionsfejl.
Men D-vitamin kan overdoseres, og man taler om D-vitamiets U-formede kurve, hvor både for lidt og for meget er lige slemt, rent sundhedsmæssigt. Såvel meget lave niveauer af D3-vitamin i blodet som meget høje niveauer ses forbundet med øget risiko for sygdom og tidlig død.
Husk derfor dit daglige D-vitamin tilskud. For din og dine kæres sundheds skyld, for det kan, sammen med en multivitaminmineralpille af høj food state kvalitet samt food-state magnesium, forebygge rigtig mange sygdomme og symptomer.
Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 23 år og har udgivet 40 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor man har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden. Du kan hente mere inspiration her.