Ældre bør løfte vægte og udfordre balancen
Styrketræning, holdtræning og balance er nøgleord, når man træner en aldrende krop. Og man skal hverken være bange for at træne balance eller med tunge vægte.
Vi lever længere og er flere år på arbejdsmarkedet.
Derfor kan det være en fordel at holde kroppen rask og rørig - også selv om balancen driller, eller du har været en tur på skadestuen.
På sigt bliver både muskler, led og knogler nemlig svagere, hvis de ikke bliver brugt.
Og hvis du har været sengeliggende og derfor slet ikke har brugt din krop i en periode, kan din muskelstyrke falde hele 20-25 procent på en uge, oplyser Ældre Sagen.
Her er de gode motionsråd til senioren.
1) Vælg socialt
Som begynder kan det være en fordel at træne på et hold, siger Christian Neergaard, der er fysioterapeut og lektor på Københavns Professionshøjskole.
- Hvis man har en aftale med andre, er der større sandsynlighed for, at man får rørt sig, siger han.
Samtidig kan træneren på holdet rådgive om, hvordan du træner under hensyntagen til eventuelle skavanker.
2) Brug din kropsvægt
Det er også godt med kredsløbstræning, hvor pulsen kommer op.
Det kan være gang eller løb, hvor du bærer din egen kropsvægt, foreslår fysioterapeuten.
- Det er med til at stimulere leddene og knoglerne, som især svækkes hos kvinder med tiden, siger Christian Neergaard.
Du kan også træne med kropsvægt ved at bruge elastikker. Hvis træningen giver smerter, kan du prøve at træne i vand i stedet.
- Det tager noget vægtbelastning af. Og det varme vand kan også løsne muskulaturen og være rigtig godt for leddene, siger Christian Neergaard.
3) Træn balancen
Sundhedsstyrelsen opfordrer til, at ældre ugentligt træner balance og bevægelighed.
Det kunne være dans, hvor man også udfordrer frygten for at falde, foreslår Christian Neergaard.
- Hvis man fjerner angsten, får man et større repertoire af bevægelser. Og det gør, at kroppen bliver trænet mere varieret, så man kan klare uforudsete situationer, siger han.
4) Tunge vægte
Styrketræning er også vigtigt, selv om man for længst har rundet 60 lys i lagkagen.
Ifølge Sundhedsstyrelsen kan styrketræning modvirke noget af det aldersbetingede muskeltab. Og samtidig giver det en bedre reaktionsevne, når man mister balancen, skriver Ældre Sagen.
Christian Neergaard tilføjer:
- Mange ældre tror, at de ikke skal styrketræne. Men det er vigtigt for at opretholde muskelstyrken, klare trappegang og komme op fra gulvet, hvis man falder, siger han.
I den forbindelse skal seniorerne lære at skelne dårlige smerter fra naturlig ømhed i musklerne, som er helt okay, forklarer Christian Neergaard.
/ritzau fokus/