Er grøntsager sundest rå eller tilberedte? Konklusionen er klar fra madekspert, der giver særligt ét simpelt råd til køkkenet

Måske har du hørt om madtendensen Raw Food. En diæt, der dækker over, at fødevarer – primært frugt og grøntsager – ikke må opvarmes til mere end 42 grader for på den måde at bevare næringsstofferne i maden.

Eller måske har du bare hørt det fra en ven eller kollega – at rå grøntsager er sundere end tilberedte.

Men er der noget om snakken? Forsvinder næringsstofferne fra grøntsagerne, hvis de tilberedes? Og gælder samme regler for alle de mange grøntsager, vi kan lide at putte i indkøbskurven?

For at få svar på spørgsmålet har vi spurgt Lars Ove Dragsted, der er professor i sundhed og ernæring på Københavns Universitet – og hans konklusionen er klar:

Man får samlet set mere næring ved at tilberede sine grøntsager, lyder det fra Lars Ove Dragsted.

»Hvis man tilbereder sine grøntsager, ødelægges cellevæggen i planten – eller grøntsagen, om man vil – og når cellevæggen er brudt, vil næringsstofferne være direkte tilgængelige for optagelse allerede i tyndtarmen,« siger han.

Anderledes med frugt

Professoren forklarer, at det modsatte som regel gør sig gældende, når man indtager rå grøntsager, der kan have nogle »stærkere strukturer«.

»Nogle cellevægge går i stykker, når man tygger, mens andre bevares. Først når maden når tyktarmen, vil bakterier – til en vis grad – få åbnet alle cellevægge og dermed gøre nogle af næringsstofferne tilgængelige. Så det er en langsommere proces,« lyder det.

Det handler dog ikke kun om, at man tilbereder grøntsagerne, men også om, hvordan man tilbereder dem. Ifølge Lars Ove Dragsted er det bedst at dampe sine grøntsager, da metoden er bedst til at holde på næringsstofferne. Derimod er overkogning det værste, du kan gøre for næringsindholdet.

Samtidig er det også forskelligt, hvilke grøntsager, der er tale om. For mens eksempelvis gulerødder, tomater og squash er sundest, når de tilberedes, er broccoli og bladselleri sundest rå. Lars Ove Dragsted holder dog fast i sin generelle regel; du får mest ud af grøntsagerne, hvis de tilberedes.

Det er imidlertid helt anderledes med frugt. Ifølge Lars Ove Dragsted bør man indtage frugt råt fremfor at blende eller juice det. På den måde undgår man nemlig »heftige udsving« i blodsukkeret.

»Hvis man for eksempel juicer et æble, virker juicen næsten som en sodavand ville gøre. Man smadrer simpelthen cellevæggene, og selv om man får alle næringsstofferne, så får man også enormt meget sukker på kort tid, og det er ikke godt. Derfor bør man spise æblet råt og dermed bevare cellevæggene og sikre en langsom optagelse af sukkerstofferne,« siger Lars Ove Dragsted.

Han understreger, at der kan være tilfælde, hvor man bør tage særlige hensyn, men for den gennemsnitlige dansker bør man variere mellem at spise sine grøntsager rå og tilberedte, mens frugt i de fleste tilfælde bør spises råt.

»Variationen sikrer, at man fodrer sine tarmbakterier i tyktarmen. Og det er vigtigt, for det er de bakterier, der er med til at holde os raske, og de kan være afgørende for at undgå sygdomme,« siger Lars Ove Dragsted.