Guide: Sådan får du stærke muskler hele livet

De fleste anser tonede muskler for at være resultatet af mange timers hårdt arbejde og træning. Men muskler har en anden og mere vigtig funktion end blot at se godt ud. Dybt inde i muskelvævet og muskelfibrene findes svaret på, hvorfor man tager på, mangler energi, mister højde og mister sit gode helbred.

Alle er skyldige i at forsømme deres muskler i større eller mindre grad. Nogle foretrækker måske en bestemt træningsform, mens andre slet ikke får trænet nok. Det kan få katastrofale følger – særligt når vi bliver ældre.

Forskere, der studerer sammenhængen mellem muskelmasse og vores helbred, har fundet ud af, at musklernes almene tilstand påvirker stofskiftet og evnen til at forbrænde fedt. Musklerne har også en indvirkning på, hvor effektivt kroppen styrer blodsukkeret og bekæmper de faktorer, der kan føre til diabetes og blodpropper.

Hvad kan man så gøre for at passe på sine muskler?

Mange ting, heldigvis, og det behøver langtfra at betyde endeløse timer i fitnesscenteret eller træning til et maratonløb. Det er i stedet enkle og praktiske tiltag, så man undgår at blive ramt af muskeltab, der kan påvirke taljemålet og helbredet negativt.

Pas på sarkopeni, der langsomt stjæler dine muskler

Hvis man vælger at læne sig tilbage og gøre ingenting, vil musklerne langsomt forsvinde. Fra 35-års alderen begynder sarkopeni at angribe vores muskler på samme måde, som osteoporose får knoglemassen til at svinde ind. De fleste mennesker mærker ikke, at det sker, men i gennemsnit mister man 90 gram muskelmasse om året fra 40-års alderen og frem. Mænd har mere muskelmasse end kvinder, og derfor går det også hurtigere nedad for dem.

Når man har rundet de 50 år, kan sarkopeni medføre et tab af muskelmasse svarende 500 gram om året. En person i 70’erne, der ikke træner, har typisk 33 procent mindre muskelmasse sammenlignet med en 25-årig.

Selvom vi ikke kan stoppe tabet af muskelmasse, som er vigtig for kropsbygning, højde og kropsholdning, så er det muligt at forsinke udviklingen, siger Claire Stewart, professor i stamcellebiologi ved Liverpool John Moores Univerisity.

»Der er omfattende beviser på, at motion af den rigtige slags gennem hele livet kan bremse tabet af muskelmasse,« siger hun.

»Varieret træning, der både opbygger styrke og øger udholdenheden, er det mest effektive, hvis man gerne vil bevare musklernes størrelse og funktion.«

Gammeldags cirkeltræning med armbøjninger, lunges og mavebøjninger kombineret med masser af løb eller cykling er ideelt.

Rigshospitalets fysioterapi lavede i 2013 denne video med et træningsprogram med otte siddende og stående øvelser for indlagte patienter (varighed: 13.15 min.):

Det hjælper også at spise den rigtige kost. James Collins er ernæringsfysiolog for den engelske fodboldklub Arsenal FC, og ifølge ham kan det være en fordel at spise ekstra proteiner, når man bliver ældre.

Man skal sikre sig, at der er proteiner i den daglige kost (mejeriprodukter, fisk, soja, kød), men derudover kan man vælge at tilsætte yderligere 25 gram valleprotein i en shake for at være sikker på, at man opfylder kroppens behov.

Træn både de røde og hvide muskelfibre

Vores muskler består af to forskellige slags fibre: røde og hvide. De fleste mennesker er født med en nogenlunde ligelig fordeling af de to, men det er vores gener, der bestemmer det præcise forhold. Det vigtige er, at vi aktiverer og bruger vores muskler som en helhed og ikke vælger en type træning, som i højere grad aktiverer den ene type muskelfiber frem for den anden.

De røde muskelfibre bruges, når man skal holde sig i gang længe ved lav intensitet, som f.eks. når man går, jogger, står eller løfter noget let. Der skal meget til, før fibrene trættes, og det er dem, der ”dominerer” i forhold til kroppens muskelopbygning. Det skal forstås på den måde, at de røde fibre er lette at målrette i hverdagen, fordi vi bruger dem i forbindelse med almindelige bevægelser. De hvide muskelfibre bruges til gengæld, når man skal lave kraftfulde og hurtige bevægelser – f.eks. når man hopper, sprinter og løfter tunge vægte. Hos langt de fleste bliver disse muskelfibre forsømt.

»Fordi de hvide muskelfibre kun bruges i forbindelse med bevægelser af høj intensitet og kort varighed, vil en stillesiddende person kun sjældent aktivere dem,« siger Claire Stewart.

»Træningsprogrammer bør tilrettelægges sådan, at man bruger og styrker begge typer muskelfibre, og hiit-træning bliver i stigende grad anset af eksperter for at være en effektiv metode til dette.«

”Hiit-træning” er højintensiv intervaltræning, der består af mange små intervaller, hvor musklerne arbejder ved maksimal kapacitet. Hvis man et par gange om ugen lægger nogle få intervaller ind af 20, 30 eller 60 sekunders varighed, hvor man sprinter ved løb eller på cykel eller svømning, eller går så hurtigt, man kan, op ad en bakke, så vil man få en mere balanceret træning af muskelfibrene.

Pump jern

Flere studier har vist, at træning med belastning og især vægttræning er effektivt i forhold til at forhindre tab af muskelmasse som følge af sarkopeni. Når man f.eks. træner med vægte eller bruger sin egen kropsvægt til forskellige øvelser, sker der bittesmå, gavnlige sprængninger i myofibrillerne, som er små proteiner, der får musklerne til at trække sig sammen. Cellerne aktiveres i området, hvor mikroskaden er sket, og kroppen bruger protein til at reparere og styrke musklen. Sagt på en anden måde, så fungerer vægttræning som en katalysator for muskelvækst, men det hjælper også med at forbrænde det fedt, der sætter sig på hofter og lår af kvinder og på maven af mænd, når hormonerne begynder at svinge uregelmæssigt fra 40-årsalderen.

Forskere fra Penn State University har lavet et forsøg, hvor de delte deltagerne op i tre grupper. En gruppe, som aldrig motionerede, en gruppe, som kun udførte aerobisk træning, og endelig en gruppe, som udførte aerobisk træning kombineret med vægttræning. Alle deltagere tabte sig omkring 9,5 kilo, men gruppen med vægtløfterne tabte seks kilo rent fedt sammenlignet med resten af deltagerne, hvor vægttabet bestod af en kombination af fedt og muskler.

»Hvis man opbygger styrke ved hjælp af vægtløftning, så får man samtidig stabiliseret leddene, og stofskiftet arbejder hurtigere,« siger Matt Roberts, som er personlig træner.

»Det mest effektive er, hvis man kombinerer øvelser, hvor man bruger sin egen kropsvægt (squats, hop og armbøjninger) med vægttræning. Når man belaster musklerne med vægt, vil man opleve hurtigere fremskridt.«

Fordelene vil nærmest ingen ende tage. Vægttræning hjælper også med at stabilisere blodsukkeret, som har en tendens til at svinge mere, når vi bliver ældre. Forskning har vist, at hvis midaldrende mænd træner vægte 30 minutter om dagen, fem gange om ugen, så reducerer de risikoen for type-2-diabetes med helt op mod 34 procent. Og stærkere muskler betyder stærkere knogler. Ved at træne vægte i 16 uger øgede kvindelige testpersoner deres hofteknoglemasse og mængden af osteocalcin i blodet (der er en indikator for knoglevækst) med 19 procent. Så hvis man vil ændre i sin træning, så man gør noget ekstra godt for sine muskler, så skal man gøre vægttræning til en prioritering.

Eksperterne er uenige: Lidt eller meget vægt?

Det er et spørgsmål, der er sværere at svare på. De fleste eksperter er enige om, at det er vigtigt at træne med tunge vægte, især når vi bliver ældre. Ifølge Matt Roberts bør træningen gradvist blive mere udfordrende, og der bør komme mere vægt på for at stimulere muskelrespons og vækst, når man træner med modstand.

Men det er ikke alle, der er i enige i, at vægtene nødvendigvis skal være tunge. Tracy Anderson, som har fået Hollywoodstjerner lige fra Gweneth Paltrow til Jennifer Aniston i form, er stor fortaler for, at man laver rigtig mange gentagelser med lette vægte for at undgå for store muskler.

Her præsenterer Tracy Anderson sit princip med lette vægte (varighed: 6.53 min.):

Stuart Phillips, professor ved instituttet for kinesiologi ved McMaster University i Canada, har for nylig lavet et studie, der viser, at man opnår de samme fordele ved at træne med vægte, uanset om de er lette eller tunge. I forsøget blev deltagerne delt op i to grupper, der begge skulle løfte vægte. I den ene gruppe blev deltagerne bedt om at løfte mellem 75 og 90 procent af deres repetitionsmaksimum og gentage øvelserne ti gange. I den anden gruppe skulle deltagerne løfte mellem 30 og 50 procent af deres repetitionsmaksimum og gentage øvelserne op mod 25 gange.

Efter 12 uger, hvor deltagerne udførte øvelserne i tre sæt, fire gange om ugen, fandt Stuart Phillips og hans hold ingen væsentlige forskelle mellem de to grupper. Deltagerne havde opbygget en nogenlunde identisk muskelstyrke og størrelse uanset kiloene på vægtene.

Stewart Phillips siger, at sund fornuft altid skal følge med træningen.

»Tunge vægte for tidligt i forløbet kan give skader og få negative konsekvenser, men omvendt vil vægte, der er for lette, og som ikke øges gradvist, heller ikke give større muskelstyrke på sigt.«

Han understreger dog, at lidt er bedre end ingenting, og at folk er nødt til at begynde et sted. Så det er bare med at komme i gang med vægtene.

Overvåg musklerne

Hvis man vil finde ud af, hvor meget fedt vs. muskler kroppen består af, skal man have målt sin fedtprocent. Jo højere procent, jo værre. Men hvordan måler man sin fedtprocent? De mest nøjagtige målinger foretages af professionelle, hvor man bruger fedttænger, skanninger eller bioelektriske impedansanalyser (BIA) for at finde frem til det præcise forhold mellem muskel- og fedtmasse.

Men man kan også udføre målingerne derhjemme. Der findes vægte, som benytter sig af bioelektriske impedansteknikker til at måle kroppens sammensætning. Vægtene fungerer ved at sende en svag og ufarlig strøm gennem kroppen, når man står barfodet på vægtens metalplader. Strømmen passerer op gennem fodsålen, videre gennem benet og maven og ned gennem det andet det ben. Når strømmen støder på fedtceller undervejs, møder den modstand eller impedans, og det skyldes, at fedt ikke leder strøm ret godt.

LINK: Sådan kan du måle din fedtprocent med et målebånd

LINK: Sådan kan du beregne din fedtprocent med en fedttang

LINK: Sådan beregner du dit BMI (Body Mass Index)

Den samlede modstand måles ved hjælp af en indbygget ligning, og resultatet viser forholdet mellem muskel- og fedtmasse. Der er forskel på, hvor præcist vægtene måler, og ulempen er, at man kun får målt fedtprocenten i den nedre del af kroppen. En undersøgelse foretaget af det amerikanske forbrugerråd viser, at de bedste vægte på markedet kun måler rigtigt i 80 procent af tilfældene. Alligevel kan vægtene være et godt sted at begynde, og de kan også fungere som motivation.

Har sixpacken fået for meget opmærksomhed?

Dette er en vigtig pointe. De muskler, som vi træner hårdt og ihærdigt i træningscenteret, fordi de ser godt ud på stranden, er ikke nødvendigvis de muskler, som er vigtige i forhold til sundhed og kondition. Faktisk siger mange trænere, at vi har en tilbøjelighed til at overtræne de muskler, der ser godt ud, på bekostning af den muskulatur, der holder os oprejst og giver os bevægelighed i kroppen.

Sixpacken er et godt eksempel. Blandt mænd og kvinder er kernemuskulaturen blevet lidt af en besættelse i træningen, men ifølge Matt Robert er der en tendens til, at folk udelukkende fokuserer på mavemusklerne i stedet for sædemuskulaturen og musklerne midt på ryggen.

Mænd vil gerne fremhæve den v-formede linje nederst på deres sixpack, men træningen har en minimal effekt, medmindre hele midtersektionen samt ben- og rygmuskler også får en tur. Brystmuskulaturen er også et vigtigt område for mænd at fremhæve, men det er ofte på bekostning af musklerne i ryggen og skuldrene.

»Hvis brystmusklerne trænes for meget, kan det resultere i, at man får en dårlig holdning,« siger Matt Roberts.

»Hvis kvinder er for fokuserede på at træne forsiden af armene, kan det også give anledning til, at der opstår en ubalance med triceps på bagsiden af armene.«

Pointen er, at man skal prioritere balanceret muskeltræning frem for forfængelighed, og man skal huske på, at de muskler, som man ikke kan se, ofte er vigtigere end dem, der er synlige.

Glem ikke støttemuskulaturen

Ømme led og skader rammer ofte midaldrende mennesker, men det kan undgås ved at styrke de muskler, som beskytter de mere sårbare kropsdele, siger Bob Chatterjee, som er ortopædkirurg ved Highgate Private Hospital i London. Et eksempel er knæskader, som ofte rammer midaldrende mænd.

»At opbygge quadriceps foran på lårene er måske det allervigtigste, man kan gøre, for at beskytte og styrke sine knæ,« siger Bob Chatterjee.

»Squats, hvor man sidder i toiletstilling, er effektive, og samtidig kan man øge sværhedsgraden ved at bruge vægte eller lave dem med hop, når man bliver bedre.«

Lunges er også gode, hvis man gerne vil beskytte sine knæ. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at vægten holdes på det bagerste ben, at knæet peger i samme retning som foden, og at knæet ikke kommer ud over de forreste tæer.

Her er en instruktion i lunges fra Dansk Skoleidræt (varighed: 0.22 min.):

Hvis man sidder meget ved skrivebordet i forbindelse med sit arbejde, er det vigtigt at træne de muskler, som ikke bliver brugt, hvis man vil undgå skader.

»Daglige press-ups er en god øvelse, der styrker skuldermusklerne, og pilates og yoga holder rygmusklerne i god form,« siger Bob Chatterjee.

»Folk, der har et stillesiddende arbejde, har ofte skuldrene roteret indad i mange timer om dagen, og derfor er det vigtigt at træne rotatormanchetten i skuldrene med øvelser som f.eks. dumbbell curls og frontløft.«

Nordic hamstring curls er en god øvelse, hvis man gerne vil styrke sine hasemuskler. De udføres ved at, man sætter sig på knæ på gulvet, samtidig med at en hjælper fikserer underbenene ved at holde fast i anklerne. Dernæst læner man sig langsomt forover, så brystet nærmer sig gulvet. Brug hasemusklerne til at styre bevægelsen fremad og sæt armene i gulvet for at bremse faldet. Pres overkroppen op fra gulvet og tilbage til startpositionen og gentag.

Artiklen er publiceret i samarbejde med The Times.