Få svar på alle dine spørgsmål om søvn og søvnløshed

Vi sover cirka en tredjedel af livet, og tiden er ikke spildt. Alle, der har prøvet at sove dårligt flere dage i træk, ved, at humøret daler og irritationen stiger. Der er lavet mange undersøgelser, som bekræfter os i, at søvnmangel fører til kort lunte, nærtagenhed og dårligt humør. Der skal faktisk ikke mere end seks dage til med for lidt søvn, før der er vendt op og ned på kroppens hormonproduktion.

Der er mange gode grunde til, at kroppen skal koble af fra det arbejde, vi hele tiden sætter den på. I mange år har man vidst, at alvorlige søvnforstyrrelser som søvnapnø, narkolepsi og kronisk søvnløshed kan give store sundhedsmæssige problemer, men det er først i de senere år, at det er gået op for forskerne, at også raske mennesker, som får for lidt søvn på grund af arbejde, familieproblemer eller livsstil, er i farezonen. Der er ikke længere tvivl om, at for lidt søvn eller et uregelmæssigt søvnmønster øger risikoen for mange alvorlige sygdomme som kræft, hjerte-karsygdomme, sukkersyge og overvægt.

Ifølge en ny rapport ”Søvn og sundhed” fra Vidensråd for Forebyggelse er risikoen for at udvikle type 2-diabetes eksempelvis øget med cirka 50 procent hos personer, der har svært ved at falde i søvn. Samtidig har personer, der sover mindre end syv-otte timer om natten, omkring 50 procent øget risiko for hjertekarsygdomme og 15 procent højere risiko for slagtilfælde sammenlignet med dem, der sover mere og bedre.

En stor undersøgelse fra 2004, som involverede 83.000 sygeplejersker, viste en overdødelighed hos sygeplejersker, der sov mindre end seks timer i døgnet. En anden undersøgelse fra 2009 viste en øget tendens til at udvikle kræft hos personer med natarbejde eller arbejde med hyppige opvågninger.

Hvad sker der, mens du sover?

Det er endnu ikke fuldt klarlagt, hvorfor vi sover, men en ting er sikker: uden søvn nedsættes hjernens funktion – selv blandt raske mennesker, og meget tyder på, at en af søvnens vigtigste funktioner er vedligeholdelse af hjernens funktion. Selv ved moderat søvnunderskud (mindre end seks timer) nedsættes koncentrations- og reaktionsevnen, og hukommelsen forringes, og dette kan ikke indhentes af en weekend med ekstra søvn. Når vi sover nedsættes energiniveauet, og kropstemperaturen falder. Det lavere energiniveau giver kroppen mulighed for at udbedre skader efter dagens strabadser.

Når vi sover restitueres vores krop - specielt hjernen. Man har fundet ud af, at der er forbindelser mellem nerveceller, der styrer søvnen, og nerveceller, der danner hormoner, som er involveret i appetitregulering, stress, regulering af hjerte og kredsløb samt immunsystemet. Derfor er det ikke længere overraskende, at søvnforstyrrelser kan påvirke kroppen og resultere i sygdom.

Når det begynder at blive mørkt, udskiller kroppen hormonet melatonin, som har indvirkning på hjernens indre ur. Melatonin gør os søvninge. Men det har vist sig, at Melatonin desuden har indvirkning på andet i kroppen og kan hæmme væksten af tumorer for eksempel i brystkirtlen, tyktarmen og i prostata.

Når vi sover, deaktiveres de hjernesystemer, der holder os aktive i løbet af dagen. Det vil sige, at f.eks. stresshormonerne reduceres, mens niveauet af de hormoner, der har med kroppens opbygning og restitution at gøre, stiger. Derudover har ny forskning vist, at mens du sover, skylles din hjerne ren for visse ophobede affaldsstoffer, som for eksempel adenosin, som nogle eksperter kalder gift for hjernen, fordi den fungerer dårligere, hvis der ophobes for meget adenosin. Hvis vi sover godt natten igennem, vaskes hjernen ren, og risikoen for at få for eksempel Alzheimer mindskes.

Hvor meget søvn har vi brug for?

En god nats søvn varer ifølge forskningen omkring syv-otte timer.

I 2008 vist et stort studie, som Rockwoolfonden fik lavet, at ¾ af danskerne sover mellem syv og ni timer daglig, og knap en tredjedel sover mellem 7,5 og 8,5 timer, som er det, undersøgelser tyder på er den optimale søvnlængde. Men en rundspørge fra Epinion, som DR fik lavet i januar i år, viser, at en tredjedel af danskerne sover mindre end seks timer, og altså får for lidt søvn.

Kvinder sover i gennemsnit ca. et kvarter mere end mænd. Vi sover cirka en time mindre i dag end for 100 år siden. Det er ikke fordi, vores behov er blevet mindre, men fordi der er så meget, som tager vores opmærksomhed, så vi har svært ved at finde sengen i tide. De fleste kan få en bedre søvn ved blot at være opmærksom på og respektere kroppens naturlige behov for hvile.

I en stor amerikansk undersøgelse har man gennem 20 år fulgt mere end en million mennesker med hensyn til bl.a. søvn og levetid. Resultaterne viser, at de, der sover syv timer, lever længst. De, der sover fire timer eller kortere, har en kortere livslængde, ligesom de der sover mere end otte timer.

Det er individuelt, hvilken søvnlængde der er optimal. Nogle kan klare sig med kortere søvn end seks timer, ligesom der er andre, som skal have mere end otte timer. Når man i en periode på fire-fem dage har haft konstant søvnlængde og været velfungerende om dagen, har man fundet sin optimale søvnlængde. Det vigtigste er, at du føler dig frisk og veludhvilet efter søvnen.

Hvad er søvnløshed?

Der er forskellige måder at lide af søvnløshed på.

Nogle kan ikke falde i søvn. Andre sover uroligt og vågner flere gange hver nat. Atter andre vågner for tidligt og kan ikke falde i søvn igen. Endelig er der dem, der sover længe, men ikke oplever søvnen som restituerende og stadig er trætte, når de står op.

Årsager til søvnløshed

Når man ikke kan falde i søvn, eller vågner tidligt og ikke kan falde i søvn igen, så er det ofte bekymringer og stress, som forstyrrer søvnen. Hvis man vågner flere gange i løbet af natten, er der måske tale om fysiske irritationsmomenter som natlig vandladning, snorken, søvnapnø, hvor åndedrættet stopper i perioder, kramper og uro i benene og benspjæt, narkolepsi. Fælles for dem alle er, at det er tilrådeligt at søge hjælp, hvis søvnen ikke bedres af sig selv i løbet af nogle uger.

Akut søvnløshed kommer og går. Den skyldes oftest psykiske årsager. Travlt på arbejde, bekymringer, livskriser.

Kronisk søvnløshed kan have både fysiske og psykiske årsager. Den mest almindelige årsag til dårlig søvn er natlig vandladning, et problem, der stiger med alderen. Hvis man samtidig har bekymringer, kan det være svært at falde i søvn igen. Ofte skyldes kronisk søvnløshed depression eller langvarig stresspåvirkning.

Det er vigtigt at være opmærksom på, at akut søvnløshed ikke må blive kronisk. Allerede efter en uges tid kan manglende søvn påvises i hormonsystemet. Hvis der går uger, begynder det at påvirke dit humør, din hukommelse, immunforsvaret, vægten, kredsløbet og din muskelstyrke.

Måske opdager du slet ikke, at du sover for lidt eller for dårligt om natten. Og så er det måske symptomerne, du først bliver opmærksom på. Du bliver let irriteret på dine omgivelser, din lunte er kort, du husker dårligt, har svært ved at koncentrere dig, sexlysten mangler, og du får ikke gjort de ting, du gerne vil.

Hvornår bliver søvnløshed et problem?

Langt de flest mennesker oplever perioder, hvor de sover dårligt. Men ca. 300.000 sover så dårligt, at de er påvirkede af det i dagligdagen, lyder vurderingen fra Dansk Center for Søvnmedicin på Glostrup Hospital.

Søvnløshed er først et problem, når du ikke sover nok og ikke kommer igennem søvnens helbredende faser flere døgn i træk. Der sker ikke noget ved, at du en gang om ugen har problemer med at falde i søvn. Ligesom det også er helt normalt at opleve søvnløshed i perioder, f.eks. når du har små børn, er i livskrise eller føler dig stresset. Og her er det vigtigt, at man tager afslappet på det, for det skader ikke i en kortere periode. Stå eventuelt op og sæt dig i en stol, til du bliver søvnig igen.

Men hvis du i ugevis ligger søvnløs om natten og føler dig træt og uoplagt om dagen, så er der tale om kronisk søvnløshed. I begge tilfælde er der noget, du kan gøre for at få det bedre.

Det antages, at 5-10 pct. af befolkningen i den vestlige verden lider af kronisk søvnløshed, insomni. Og jo ældre man bliver, des større er problemet.

A- og B- mennesker

Det er naturligt at sove om natten, når det er mørkt. Så aktiveres hormonet melatonin. Men der er forskel på menneskers døgnrytme. Nogen er udprægede A-mennesker, som gerne står tidligt op og går tidligt i seng, mens B-mennesker helst ikke går til ro inden midnat og helst vil sove til op på formiddagen.

Samfundet er bygget op omkring aktivitet på faste tidspunkter. Butikker åbner, skoler starter og alting går i gang om morgenen for at lukke ned igen cirka otte timer senere. Vort samfund er et udpræget A-samfund, hvor de færreste kan blive liggende under dynen til kl. 10, selv om de gerne ville. Det afspejler sig i indtjeningen. A-mennesker tjente i 2008 godt syv pct. mere i løn end B-mennesker. Den forskel var dog skrumpet siden 2001, hvor forskellen var hele 13 pct.

Endelig ser det ud til, at éns søvnmønster kan have indflydelse på, om man bliver skilt eller ej. I hvert fald er det en god idé at tjekke inden brylluppet, om de indbyggede ure slår i takt. Ægteskaber mellem to A-mennesker eller to B-mennesker holder bedre end ægteskaber mellem A- og B-mennesker. Og allerbedst mellem to A-mennesker.

Hvornår bør man gå i seng?

Det er ikke ligegyldigt, hvornår man sover. Vi har alle en døgnrytme, som vi bør acceptere og følge for at få en optimal søvn. Døgnrytmen er individuel (se afsnittet om A- og B- mennesker), og for at finde sin døgnrytme, skal man observere, hvornår man bliver søvning. Der er altid et tidspunkt på aftenen, hvor man pludselig bliver meget træt og næsten ikke kan holde øjnene åbne. Det er her, din krop er parat til at gå til ro - også selv om filmen i tv lige er startet. Forpasser man tidspunktet og tvinger sig selv til at blive oppe, så kan man opleve, at man pludselig bliver frisk igen. Og mange nyder at have en stille stund, hvor de kan være sammen med deres partner eller få noget arbejde fra hånden.

Men det betyder også, at man ikke får det fulde udbytte af søvnen, og måske snydes for én af nattens søvnperioder.

Sådan sover vi

Når vi sover, kommer vi igennem fire søvnfaser, som gentages tre-fem gange i løbet af natten. Særligt den dybe søvn er vigtig for at kunne fungere godt næste dag. Den søvn har vi mest af tidligt på natten. Vi starter med en fase, hvor vi falder i søvn. Derefter kommer vi igennem fase 2, 3 og 4, som gentager sig i et mønster (en søvncyklus) gennem hele søvnperioden.

1. Indsovning. Vi døser i 5-15 min. Tankerne sløres, og der sker en genkaldelse af synsbilleder.
2. Den lette søvn. Her har vi ingen tanker, men vækkes let. Fasen varer ca. 30-40 min.
3. Dyb søvn. Fasen hvor vi sover dybt og er svære at vække. Her udskiller vi væksthormon, og derfor har børn brug for flere perioder med dyb søvn, end voksne har. Fasen varer 30-40 min.
4. Drømmesøvn/REM-søvn. Søvnen er mindre dyb og minder om indsovningen. Her ophører al muskelaktivitet, og kroppen bliver slap. Fasen hedder REM-søvn, som betyder ”rapid eye movement”, fordi man kan se øjnene bevæge sig hurtigt under øjenlågene. Det er også fasen, hvor vi drømmer. Denne fase fylder 20-30 pct. af søvnen og indtræder efter ca. 80 min. søvn.

Tidligere mente man, at REM-søvnen var mindre vigtig end den dybe søvn, men nyere forskning tyder på, at REM-søvnen spiller en vigtig rolle for udvikling af kreativitet. Under REM søvnen forbindes ny information med allerede kendt viden og giver hjernen mulighed for at få nye associationer. Så det gamle ordsprog om at sove på problemet er ikke så tosset endda.

Snorken

Både mænd og kvinder snorker, i aldersgruppen 40-69 år er det op til 6 af 10, som snorker. De fleste, som snorker, er mænd, særligt overvægtige mænd.

Snorken kan forstærkes af alkohol, medicin, fysisk træthed og overvægt, og du kan derfor selv gøre lidt til at mindske problemet.

Ved vedvarende og kraftig snorken, hvor man af og til har svært ved at trække vejret, bør man søge professionel hjælp, da der kan være tale om søvnapnø.

Søvnapnø

Nogle af de hyppigste tegn på søvnapnø er snorken og vejrtrækningspauser under din søvn. Du vil ofte også føle dig ukoncentreret og træt om dagen, og måske falder du i søvn på upassende tidspunkter og steder.

Søvnapnø kan behandles, så få en henvisning fra din læge.

Urolige ben

Urolige ben (RLS) er den mest almindelige ukendte sygdom. Urolige ben er et uimodståeligt behov for at bevæge benene, pga. stærkt ubehagsfornemmelse, som optræder i hvile. Uroen opstår sidst på aftenen, først på natten og kan være så generende, at søvnen forstyrres. Urolige ben kan behandles medicinsk.

Ufrivillige benbevægelser

Mange patienter med urolige ben lider også af periodiske benbevægelser (PLMS). Modsat er det ikke sikkert, at patienter med PLMS også har urolige ben.

Periodiske benbevægelser under søvn er en ikke sjælden lidelse, som forekommer hyppigst hos ældre mennesker. Tilstanden har også haft betegnelsen natlig myokloni og karakteriseres af gentagne bevægelser af benene under søvnen. Lidelsen kan behandles medicinsk.

Natlig vandladning

Hyppig natlig vandladning forekommer lige ofte hos mænd og kvinder. Undersøgelser viser, at cirka 50 pct. af personer over 50 år har natlig vandladning. Kun cirka 30 pct. af disse søger læge for problemet. Med stigende alder øges problemet således, at hos 85-årige har omkring 90 pct. natlig vandladning.

Er du generet af at skulle stå op flere gange i løbet af en nat, så er vigtigt, at du kun drikker sparsomt i aftentimerne for at mindske urinproduktionen i nattetimerne. Afhjælper det ikke problemet, bør du søge læge for at få klarlagt årsagerne. Det kan være medicin, du har fået ordineret, som virker vanddrivende, eller det kan være hormonproduktionen, som ændres med årene. Og så er der hjælp at hente gennem syntetisk hormon, som nedsætter den natlige urinproduktion.

Sovemedicin

Benzodiazepiner og benzodiazepinlignende stoffer bruges som sovemedicin. Det er veldokumenteret, at de har en række alvorlige bivirkninger som f.eks. udvikling af tolerans, fysisk og psykisk afhængighed samt påvirkning af hukommelse, koncentration og motorik. Desuden er der nogle enkeltstående undersøgelser, der tyder på en øget risiko for demens samt overdødelighed ved vedvarende brug af stofferne. Brugen af Benzodiazepiner eller benzodiazepinlignende midler er faldet konstant siden 1996, hvor der ifølge lægemiddelstatistikken blev langet 142 mio. døgndoser over disken på landets apoteker. I 2013 var tallet faldet til 51,5 mio. Men det er ikke kun sovemedicin, også medicin mod angst, feberkramper og epilepsi er med i samme pulje. Det anslås fra Sundhedsmyndighedernes side, at mellem 25.-33.000 danskere tog benzodiazepinlignende midler mod søvnløshed i 2011, heraf langt de fleste korttidsvirkende medicin. Man kan ikke konkludere heraf, at der er færre, som har søvnproblemer. Sundhedsmyndighederne har ført en oplysningskampagne mod den vanedannende medicin, og lægerne har fået restriktioner, så man ikke må udskrive mere end 30 dagsdoser ad gangen.

Psykologisk søvnbehandling

Psykologisk søvnbehandling (først og fremmest stimulus-kontrol-terapi, afspændingsteknikker og kombineret kognitiv adfærdsterapi) har vist sig lige så effektiv som sovemedicin og foretrækkes af de fleste patienter med søvnproblemer. Søvnterapi, hvor man går ind og omprogrammerer patienternes forhold til søvn, har en stor effekt, og mange søvnløse får en normal nattesøvn bagefter. Behandlingen er et adfærdspsykologisk forløb, en ’søvnkur’ på fire-seks gange over et par måneder, hvor du får ny forståelse for dine søvnproblemer og tilegner dig værktøjer, som du benytter derhjemme og lærer dig selv at sove igen.

Det kan være hårdt og i starten sover du måske endnu mindre, men hvis du gennemfører forløbet, associerer du ikke længere seng med problem, og du får en ny søvn-selvtillid. Bruger du sovemedicin, vil udtrapning heraf også indgå.

Udbredelsen af psykologisk søvnbehandling er fortsat begrænset, bl.a. pga. mangel på kvalificerede behandlere. Psykologisk søvnbehandlingen er desuden endnu ikke et offentligt tilbud og heller ikke tilskudsberettiget. Et muligt alternativ kan være selvhjælpsbehandlinger og internetbaseret psykologisk behandling, om end effekten endnu er usikker.

Meditation

Mindfulness og meditation har vist sig at være gode redskaber, når man skal falde i søvn. Åndedrætsmeditation og kropsscanning kan læres via apps eller youtube.

Yoga

Visse yogaøvelser skulle have en positiv indvirkning på søvn.

Hvordan påvirker søvnen…

… din vægt?

Flere studier kæder overvægt og søvnmangel sammen – folk, der sover under seks timer om natten, har nemlig et højere BMI end gennemsnittet. Mangel på søvn forstyrrer hormonbalancen, så der produceres mindre af mæthedshormonet leptin og mere af sulthormonet ghrelin. Søvnmangel forpurrer også dit overskud til f.eks. træning. Et helt nyt studie viser, at det er lettere at leve sundt, hvis man får sin nattesøvn.

… dit immunforsvar?

Søvnen er vigtig for kroppens evne til at bekæmpe infektioner. F.eks. har dyreforsøg vist, at de dyr, som fik mest dyb søvn efter at være blevet inficeret med sygdom, havde den største grad af overlevelse.

… din indlæring?

Sover du for lidt, kan du godt løse rutineopgaver. Men du vil have sværere ved at koncentrere dig om at lære nyt. Din hukommelse og evne til at tænke kreativt forringes også ved for lidt søvn.

… din psyke?

Søvnmangel påvirker også depression og angst. Bl.a. har et studie vist, at folk, der kun sov fire timer om natten, blev mindre optimistiske og sociale, mens deres tilstand forbedrede sig efter en fuld nattesøvn.

Klik dig rundt i alle artiklerne i Jyllands-Postens store søvnguide:

Personlige fortællinger:
1. »Jeg var så syg, at jeg ikke kunne være alene med mine børn«
2. »Jeg indså, at sovemedicinen var blevet min mentale krykke«

Nyhed:
3. Hver femte har helbredstruende søvnproblemer

Fakta og gode råd:
4. Få svar på alle dine spørgsmål om søvn og søvnløshed
5. 10 gode råd til en bedre nattesøvn
6. Derfor er søvnen vigtig
7. Den bedste kur mod snorken er også den kedeligste
8. 10 gode råd: Sådan slipper du af med din snorken
9. Professor: Her er den store skurk bag danskernes søvnmangel

Viden om...:
10. Den krøllede Alfa, fårehyrden og andre uheld
11. Søvngængere tror, de er sindssyge
12. Søvngænger-sex er en sygdom
13. Natbio på sjælens bagside: I søvne spiller vores underbevidsthed vanvittige filmstrimler - om os selv, vores skygge