Annonce

Dette er en blog: Karen Lyager skriver i egen ret om trends og tendenser inden for sundhedsforskning, kost og motion. Har du spørgsmål eller forslag til emner, hun skal tage op, kan du skrive til karen.lyager@jppol.dk.

Livsstil

Mad kan sænke blodtrykket lige så godt som medicin

Vidste du, at du kan købe dig til et sundt blodtryk i et helt almindeligt supermarked? Hvad du konkret skal spise for at få et truende højt blodtryk ned på normalt niveau, giver to danske læger svaret på en ny bog.

Endnu en gang har forskerne styrket bevisbyrden for denne herlige konklusion: Hvis man sammensætter sin mad smart, er der gode chancer for, at ens forhøjede blodtryk vil rasle ned på plads, så man ikke behøver at tage blodtryksmedicin eller kan nøjes med medicin i mindre mængder. Begynder man desuden at dyrke lidt mere motion, bliver blodtrykstallene ekstra fine.

Fakta om forhøjet blodtryk

Hver femte voksne dansker har forhøjet blodtryk, men mange ved det ikke, da man langt fra altid mærker symptomer.

Forhøjet blodtryk øger ens risiko for at få bl.a. blodpropper, hjertesvigt, hjerneblødning og nyresvigt.

Blodtrykket måles i millimeter kviksølv, mmHg, og består af to værdier, fx 140/90. 140 er det systoliske blodtryk, der måles, mens hjertemusklen trækker sig sammen, og 90 er det diastolisk blodtryk, der måles, mens hjertet hviler og fyldes med blod.

Blodtrykket er forhøjet, når lægen måler det systoliske blodtryk til over 140 mmHg og/eller det diastoliske til over 90 mmHg. Måler du trykket hjemme, hedder grænserne 135 og 85 mmHg.

Kilde: Sundt blodtryk på 14 dage

Da blodtrykseksperter fornylig var samlet til den amerikanske hjerteforenings årlige videnskabssymposium i Chicago, fremviste forskere fra University of North Carolina nye imponerende tal for, hvor effektivt den såkaldte DASH-kost kan sænke blodtrykket.

DASH står for Dietary Approach to Stop Hypertension, som betyder noget i retning af "kostmæssig indsats for at bremse forhøjet blodtryk", og metoden holder, hvad den lover: I dette tilfælde faldt forsøgspersonernes systoliske og diastoliske blodtryk (se faktaboksen) med hhv. 16 og 10 i de løbet af de 16 uger, forsøget varede, mens de forsøgspersoner, der nøjedes med at lægge kosten om, oplevede blodtryksfald på hhv. 11 og 8. Begge dele er ret dramatiske forbedringer, der kan ændre ens risikoprofil og behov for blodtrykssænkende medicin ganske meget.

I årenes vis har DASH-kosten bevist sin effekt over for forhøjet blodtryk i talrige undersøgelser, og typisk ses det helt store fald i blodtrykket allerede inden for de første 14 dage.  

DASH er en amerikansk opfindelse baseret på amerikanske spisevaner, men nu har to læger, Jerk W. Langer og Jens Linnet, bygget videre på principperne i en dansk fortolkning i deres nye bog "Sundt blodtryk på 14 dage".

De har nemlig integreret den nyeste forskning om sammenhængen mellem mad og forhøjet blodtryk. Bla. får læseren direkte hjælp til at vælge de madvarer, der allerbedst modvirker inflammation i kroppen eller rummer unikke blodtrykssænkende stoffer. Heriblandt alle de grøntsager, der er naturligt rige på nitrat, fx spinat og rødbeder.

Læs mere om nitratholdige grøntsager her

Samtidig har de lagt væk på, at madvarerne skal kunne købes i helt almindelige supermarkeder og passer til danske ganer.

Det bærende princip i DASH er en særlig fordeling af madvarer fra syv forskellige kategorier. I den ny danske version skal du sammensætte din dagskost på denne måde:

  • Grøntsager: Mindst 6 portioner om dagen
  • Frugt: 2-4 portioner om dagen
  • Korn og kartofler: 6 portioner om dagen
  • Bælgfrugter, nødder og frø: 1-2 portioner om dagen
  • Mælk og ost: 2 portioner om dagen
  • Fisk, kød, fjerkræ og æg: Højst 3 portioner om dagen
  • Olie, smør og fedt: 2-3 portioner

Grøntsager, fuldkornsprodukter og fisk spiiler en særlig vigtig rolle, men stort set alt er tilladt – i de rette indbyrdes mængder.

Mængderne af de enkelte madvarer er nøglen til effekten, og bogen viser, hvor meget man må spise af alting for at nå op på en portion. Inden for hver madgruppe kan man vælge frit, bare man overholder dagens antal af portioner.

Desuden fremhæver den inden for hver kategori de madvarer, som er allersmartest at vælge.

En portion fra mælke- og ostegruppen kan fx være 2 dl mælk eller yoghurt naturel, 20 g fed skæreost eller parmesan. Eller 30 g ost med et fedtindhold under +30. Foto: w+b photography.

Læs mere om ”Sundt blodtryk på 14 dage” her. 

Kostprincipperne i "Sundt blodtryk på 14 dage" er ikke nær så fedtforskrækkede som den oprindelige DASH-plan, der stort set udraderede alt fedt fra maden uden at tage hensyn til, om det var sundt fedt fra fisk og nødder eller usundt fedt fra uheldige planteolier eller kødpålæg.

Senere har forskning fx vist, at en DASH-kost med federe mælkeprodukter virker lige så godt på blodtrykket som skummetmælk og fedtfri yoghurt m.m. Det stemmer overens med andre nye forskingsresultater, der tyder på, at fede mejeriprodukter – stik mod tidligere anbefalinger – ikke skader hjertesundheden. Så sent som i sidste uge blev der offentliggjort et studie om, der kæder fede mejeriprodukter sammen med lavere dødelighed. Læs mere her:

Jeg har fulgt og skrevet om DASH-forskningen gennem mange år og eksperimenteret med principperne i mit eget køkken. I min optik er de lempeligere regler for både mælkefedt og antiinflammatorisk fed fisk og olivenolie en kæmpestor forbedring, for de gør det meget lettere at lave god og velsmagende mad, som man orker at blive ved med at spise på længere sigt.

Helt i tråd med det seneste forskningsresultat rummer bogen bogen også råd om, hvordan man sænker blodtrykket yderligere med motion og daglig bevægelse uden at få blodsmag i munden. Fx er en gåtur en udmærket blodtrykssænker. Samtidig rydder forfatterne op i al den forvirring, der hersker om sammenhængen mellem blodtryk og søvn, stress, rygning, salt, chokolade, lakrids og alkohol.  

Forfatternes håb er, at deres bog kan blive et vigtigt redskab for de mange blodtrykspatienter, der gerne vil gøre en effektiv indsats selv for at få blodtrykket ned. Et par patienter fik mulighed for at smugteste bogens 14 dages kostplan i praksis, mens bogen var i trykken. Bl.a. Helle Andersen, der er pædagog og bor i Næstved. Her er hendes beretning:

Glad patient: Fik normalt blodtryk på to uger

Helle Andersen: Blodtrykket blev normalt på bare 14 dage. Privatfoto.

”Jeg fik første gang konstateret forhøjet blodtryk i efteråret 2017 under en travl periode på jobbet. Jeg arbejder med socialt udsatte, primært psykisk syge misbrugere. I juni 2018 var den gal igen. Min læge spurgte, om jeg havde lyst til at teste kostplanen i ”Sundt blodtryk på 14 dage”, der på det tidspunkt stadig var under udarbejdelse. Og det havde jeg. Jeg har i forvejen type 2-diabetes, og for diabetikere er det ekstra vigtigt, at blodtrykket og kolesteroltallet ikke bliver for højt.

Heldigvis virkede kostplanen med det samme. Allerede efter 14 dage var mit blodtryk faldet til 145/90 til 115/80, som er et sundt og normalt blodtryk. I dag er jeg SÅ glad, fordi jeg fik den mulighed. Jeg er kæmpefan af den inspiration, opskrifterne og sammensætningen af råvarerne giver mig, og jeg oplever øget velvære og mindre træthed efter job. Derfor vil jeg helt klart fortsætte med at følge principperne og mange af opskrifterne fremover. Bl.a. er jeg blevet bedre til at spise ordentlige mellemmåltider og ikke bare et æble, et par gulerødder – eller ingenting.

Det er rart, at man ikke bombarderes med forbud i kostplanen, og da jeg ikke føler, at jeg har manglet noget, har jeg heller ikke haft lyst til usunde ting. Jeg bliver dog aldrig den store tilhænger af grød, så når der optræder grød i kostplanen, vil jeg nok erstatte den med nogle af de andre muligheder til morgenmad.”

Forfatterne vil mægtig gerne have tilbagemeldinger fra andre, der giver sig i kast med kuren, gerne på mailadressen blodtryk@14dage.

De understreger, at ikke alle mennesker er i stand til at få blodtrykket tilstrækkelig langt ned, sådan som Helle Andersen var det, ved at lægge kosten og andre vaner om. Har man fx et arveligt forhøjet blodtryk i den høje ende, vil man formentlig altid have brug for at sænke det medicinsk. I så fald kan kostplanen være et supplement til medicinen og måske være med til at reducere antallet af piller.

Du kan få mere at vide om "Sundt blodtryk på 14 dage" på lægernes egen hjemmeside her.

Kilder:
The American Heart Organisation, Sundt blodtryk på 14 dage, The American Journal of Clinical Nutrition m.fl.

Følg
Jyllands-Posten
SE OGSÅ
Blog: Har du utæt tarm – uden at vide det?
Karen Lyager
Så risikerer du at blive næste offer for allergi, diabetes og andre sygdomme, der eksploderer lige nu. Se, hvad du skal spise for at undgå det.
Blog: 9 ting, du skal spise for at få smerter ud af dine led
Karen Lyager
Helt bestemte madvarer kan hjælpe de 1,5 millioner danskere, der plages af gigt eller skader i leddene - og du kan købe dem i i et helt almindeligt supermarked.
Æresoprejsning til agurken: Så forbløffende sund er den
Karen Lyager
Ja, agurken består mest af vand. Men de sidste 5 pct. er spækket med supersunde stoffer, som de fleste af os har hårdt brug for. Ikke mindst i en varm sommer.
Velkommen til debatten
  • Jyllands-Posten ønsker en konstruktiv og god debattone blandt vores læsere uanset uenigheder. Overtrædelse af vores debatregler kan føre til udelukkelse.
  • Anmeldelse af grove kommentarer kan ske til blog@jp.dk eller ved at ”markere som spam”.
Annonce
Annonce
Karen Lyager lige nu

Blog: Mad kan sænke blodtrykket lige så godt som medicin

Karen Lyager
Vidste du, at du kan købe dig til et sundt blodtryk i et helt almindeligt supermarked? Hvad du konkret skal spise for at få et forhøjet blodtryk ned på fredeligt niveau, giver to danske læger svaret på i en ny bog, baseret på den nyeste forskning.
Forsiden lige nu
Annonce
Profil
Velkommen til min blog, der har som mål at gøre den nyeste sundhedsforskning brugbar og spiselig - bogstavelig talt - også i en travl hverdag.

Har du spørgsmål til mig eller forslag til emner, jeg skal tage op, så send dem endelig til karen.lyager@jppol.dk.
Annonce
Annonce
Redaktionen anbefaler

Kristine har tabt sig – men hvorfor?

Jens-Christian Holm er en rockstjerne på sit felt – flittigt brugt på tv og fast gæst på de store scener. Han er kendt som lægen, der får næsten alle børn til at tabe sig – og sådan sælger han sig selv. Men nu beskyldes han for at snyde på vægten.
Annonce
Biler
Ejerne tjekker bilen bedre før syn
Regler, som betyder, at bilen bliver sendt til omsyn ved selv små fejl, har fået flere bilejere til at tjekke deres køretøj, lyder foreløbige meldinger fra Applus og FDM. Færdselsstyrelsen afventer flere erfaringer. 
Se flere
Bolig
Guide til fremtidens hygge-begreb: Med ikigai kan du give dit liv personlighed
Ikigai er en japansk livsvisdom, der handler om at søge mening med livet. Begrebet har eksisteret siden oldtiden, men er i dag ved at overgå hygge-begrebet. Her er nogle gode råd til, hvordan du selv kan bruge ikigai i indretningen. 
Se flere
Ejerne tjekker bilen bedre før syn
Regler, som betyder, at bilen bliver sendt til omsyn ved selv små fejl, har fået flere bilejere til at tjekke deres køretøj, lyder foreløbige meldinger fra Applus og FDM. Færdselsstyrelsen afventer flere erfaringer. 
Se flere

Jyllands-Posten anvender cookies til at huske dine indstillinger, statistik og målrette annoncer. Når du fortsætter med at bruge websitet, accepterer du samtidig brugen af cookies. Læs mere om vores brug her