Annonce

Dette er en blog: Karen Lyager skriver i egen ret om trends og tendenser inden for sundhedsforskning, kost og motion. Har du spørgsmål eller forslag til emner, hun skal tage op, kan du skrive til karen.lyager@jppol.dk.

Livsstil

Tryl din bøf lidt sundere: Det skal du spise til den

En kold kartoffelsalat, en bønnesalat eller en salat med kogte fuldkorn i har én ting til fælles: De indeholder et stof, som får dine tarmbakterier til at trylle, så du bliver sundere og gladere og kan nyde din bøf mere. Og er du virkelig hardcore, rummer dit køkken et mere effektivt tryllestøv ...

Nye kartofler, kogt og afkølet, i en forårssalat med bladselleri, kapers, radiser og en olie-eddike-dressing får dine gode tarmbakterier til at imprægnere dig med sundhed. Foto: Karen Lyager

Hver morgen i disse uger træner jeg min tolerancetærskel for, hvor meget kartoffelmel jeg kan røre ned i min yoghurt uden at føle, at jeg får munden fuld af tapetklister. Tricket er at røre virkelig godt rundt - og pøse på med bær og krydderier, der overdøver smagen af kartoffelstivelse.

Men hvorfor forpester jeg dog mine morgener og min yoghurt med det?, undrer du dig måske. Fordi kartoffelmel er den absolutte topscorer, når det gælder et supersundt stof, der kaldes resistent stivelse. Og nej, resistent stivelse lyder heller ikke spor rart, nærmest som en dobbelt straf. Men spørger du tarmbakterierne langt nede i din tyktarm, findes der ikke noget bedre i hele verden.

Den nemmeste (og mest klistrede vej) til resistent stivelse: Et kartoffelmelshot – med citron og ingefær til at tage den grimme smag. Foto: Karen Lyager

De vil belønne mig for den resistente stivelse med et væld af geniale sundhedsgevinster. Så geniale, at jeg for deres skyld – og for min egen på forventet efterbevilling – godt gider kæmpe med noget så støvet og utiltalende som kartoffelmel i ganen. Og tvinge grønne bananer, der også indeholder pæne mængder af resistent stivelse, ud af skallen og gennemtrawle tropiske opskriftsbanker for at finde opskrifter på, hvordan de kommer til at smage godt.

Hvad er resistent stivelse?

Resistent stivelse er kulhydrater, der består af særlig lange kæder af sukkermolekyler. De virker lidt ligesom opløselige kostfibre, men når længere ned i tyktarmen, før de bliver nedbrudt. Når tarmbakterierne fordøjer den resistente stivelse, danner de sundhedsfremmende stoffer. Ikke mindst den kortkædede fedtsyre butyrat, også kaldet smørsyre, som beskytter kroppen mod et væld af sygdomme. Der findes fire typer resistent stivelse:

Type 1: Findes i fuldkorn, fx hele bygkorn og fuldkornsris, og i linser. De er pansret i en fiberrig skal, som enzymerne i den øverste del af fordøjelsessystemet ikke kan få bugt med.

Type 2: Findes i madvarer, som indeholder stivelse af typen amylose, som kroppen ikke kan nedbryde med sine egne enzymer. Det kan til gengæld de enzymer, som bakterierne i tyktarmen danner. Findes i bl.a. rå kartofler, kartoffelmel og grønne bananer.

Type 3: Dannes, når kartofler, ris og pasta koges og derefter køles ned. Herved bliver nogle af deres normalt ret hurtigt optagelige stivelse omdannet til resistent stivelse.

Type 4: Modificeret stivelse, kunstigt fremstillet via kemiske processer.

Heldigvis findes der også masser af kilder til resistent stivelse, som bare smager godt i sig selv, fx bønner, cashewnødder og kolde, kogte kartofler. I går lavede jeg f.eks. en lækker kartoffelsalat af nye kartofler med duske af friskplukket løvstikke, og sådan én er ikke bare smagsmæssigt genialt tilbehør til en grillbøf. Den kan også være med til at gøre bøffen mindre usund, viser forskning. Især hvis kartoffelsalaten indeholder eddike, så min fik lige et ekstra skvæt lækker hvid balsamico.

I det hele taget er afkøling et virkelig godt og nemt trick til at få indholdet af resistent stivelse i en række madvarer til at eksplodere. Det gælder fx pasta og ris, der indeholder masser af stivelse. Når du spiser det varmt, og især de hvide typer uden fuldkorn, vil det få dit blodsukker til at skyde i vejret, fordi kroppen så let som ingenting kan nedbryde dets stivelse til sukker. Men når de samme madvarer køles ned, vil en stor del af deres stivelse blive forvandlet til langsomt optageligt resistent stivelse, som skåner dit blodsukker for rutchebaneturen.

"Månedens flip", sukker min mand over de evindelige eksperimenter og mystiske ingredienser, der flyder rundt omkring i køkkenet, men spiser heldigvis kartoffelsalaten med stor begejstring.

Jeg ser det snarere som en ny meningsfyldt sportsgren, der går ud på at smugle madvarer helt nede i den sidste del af min tyktarm, uden at enzymer i tyndtarmen og bakterierne i den første del af tyktarmen har haft held til at nedbryde dem. Lidt ligesom når man fodrer en ivrig andeflok og lykkes med at kaste godbidder helt ned til de bagerste, der ikke er så langt fremme med næbbene og risikerer at gå glip af festen.

Det er nemlig tarmbakterierne helt nede i dybet, der for alvor kan udfolde deres magi - hvis de får den rette næring. Men langt det meste af den mad, de fleste af os her i den vestlige verden spiser, er for længst nedbrudt, når den nærmer sig afslutningen af tyktarmen.

En moden banan bliver fx fordøjet af enzymer allerede oppe i tyndtarmen. Mange andre fiberrige madvarer, typisk frugt og grøntsager, når længere ned, nemlig til den første del af tyktarmen, hvor tarmbakterierne kaster sig over dem og skaber et sundt miljø omkring sig som tak. Men den resistente stivelse når altså endnu et stykke vej ned i systemet, hvor tarmbakterier, der i vore dage bliver udsultet hos de fleste af os, og især et venligtsindet kræ ved navn Ruminococcus bromii, bliver helt balstyrisk af fryd og formerer sig, så den kan gøre endnu flere gode gerninger i din krop på et udsat sted i din tyktarm. Risikoen for inflammation i denne sidste del af tyktarmen er større end i den første, så der er en ekstra god pointe i at tænke i langkast, når man putter mad i svælget.

Resistent stivelse i en fart: Fuldkornsrugbrød med kolde kartofler og et læs friskklippet purløg. Foto: Karen Lyager

Men hvorfor nu alt det postyr for at få resistent stivelse? Fordi der er udsigt til at opnå den helt store gevinst - eller flere - sundhedsmæssigt set.

7 forrygende gevinster ved resistent stivelse

Styrker immunforsvaret

Resistent stivelse får tarmbakterierne til at danne såkaldt kortkædede fedtsyrer som fx smørsyre, som får din krop til at danne flere T-celler: nogle helt bestemte hvide blodlegemer, der hører til dine vigtigste krigere i immunforsvaret. Jo mere smørsyre, jo stærkere immunforsvar. 80 pct. af dit immunforsvar sidder i øvrigt i tarmsystemet.

Beskytter mod type 2-diabetes

Når resistent stivelse sætter fut i produktionen af smørsyre, danner tarmbakterierne flere hormoner og signalstoffer, der regulerer mæthedsfølelsen og giver dig et mere stabilt blodsukker. Bl.a. dannes mere af hormonet GLP-1, som sørger for, at blodsukkeret ikke rutcher op og ned. Studier viser også, at ens insulinfølsomhed kan blive meget bedre, når man spiser resistent stivelse, og at det ikke kun er tarmbakteriernes fortjeneste. Måske skyldes det delvis ændringer i kroppens galdesyresystem og hormonlignende stoffer, som dannes i fedtvævet.

Cashewnødder indeholder store mængder af resistent stivelse – mere end andre nødder. Foto: Karen Lyager.

Gør det lettere at tabe sig

Resistent stivelse giver en såkaldt "second meal"-effekt: Det mætter i så lang tid, at man vil intuitivt vil spise lidt mindre til næste måltid. Bl.a. viste et studie sidste år, at det forholder sig sådan. Så hvis jeg pumper min morgenyoghurt med kartoffelmel, burde min appetit til frokost være så meget lavere, at jeg indtager færre kalorier. Og måske optager jeg færre kalorier, end jeg spiser? I 2015 viste forskning fra Institute of Chemistry på Sri Lanka, at man kun optager halvt så mange kalorier af en bestemt mængde ris, hvis man køler den ned efter kogning, fordi risens stivelse hermed bliver resistent.

Beskytter mod blodpropper

Tidligere studier har givet lidt blandede resultater, men en metaanalyse fra i år viser, at ens totalkolesterol og LDL-kolesterol (det lede kolesterol) falder, når man spiser resistent stivelse regelmæssigt. Sidste år viste et studie, at det gode, beskyttende HDL-kolesterol stiger af resistent stivelse, i hvert fald hos grise.

Mindsker risikoen for kræft

Resistent stivelse virker som gødning for cellerne på indersiden af tyktarmen. De sænker surhedsgraden og har kraftig antiinflammatorisk virkning. Det er formentlig her, bøffen kommer ind i billledet: Stadig flere studier viser – til kødelskernes store sorg – at rødt kød øger risikoen for bl.a. kræft. Spiser man kødet alligevel, kan man glæde sig over studier, der viser, at råvarer med resistent stivelse sænker risikoen for tyktarmskræft og til en vis grad modvirker den øgede risiko forbundet med det røde kød. Med andre ord: Hvis du serverer kold kartoffelsalat til grillbøffen, er den ikke helt så slem.

Muligvis beskytter resistent stivelse også mod andre kræftformer. Studier tyder på, at riskoen for bl.a. brystkræft falder. 

Grønne bananer og plantains (madbananer) rummer væsentlig mere resistent stivelse end de modne. Foto: Karen Lyager

Mindsker risikoen for "utæt tarm"

I dag ved vi, at mange livsstilssygdomme hænger sammen med fænomenet "utæt tarm": At tarmslimhinden svækkes, så sygdomsfremkaldende stoffer kan trænge fra tarmen og ind i kroppen, hvor de kan give inflammation, autoimmune sygdomme, forgiftninger og meget andet skrammel. Resistent stivelse beskytter dig mod utæt tarm ved at give næring til de gode bakterier i tyktarmen og omdanner tarmslimhinden til et solidt forsvarsværk mod de skadelige bakterier, som truer med at gøre den tyndslidt, betændt og utæt.

Læs min blog om utæt tarm her:

Gør dig gladere

Jo dårligere din krop er til at regulere blodsukkeret, jo større humør- og energisvingninger vil du typisk opleve. Hvis dit blodsukker cykler op og ned, vil du sikkert svinge mellem at føle dig overstadig–  og trist, træt og ked af det, såkaldt blodsukkerblues. Fordi resistent stivelse er så længe om at blive nedbrudt, beskytter det dig mod disse udsving i dagens løb.

Også på længere sigt kan den resistente stivelse gavne dit psykiske velbefindende. Den smørsyre, som den får tarmabakterierne til at danne, virker nemlig beskyttende mod fx stress, angst og depression og muligvis også mod Alzheimers.  

Cashewnødder indeholder store mængder af resistent stivelse – mere end andre nødder. Foto: Karen Lyager.

Dine bedste kilder til resistent stivelse

Naturfolk får typisk meget mere resistent stivelse, end vi gør, og kan godt leve op på de anbefalede ca. 30 g om dagen, mens vi typisk halter bagefter med 7-8 g om dagen.

Resistent stivelse pr. 100 g af råvaren:

  • Kartoffelstivelse (ikke opvarmet): 78 g
  • Cashewnødder: 12,9 g
  • Kogt fuldkornsbyg (fx Aurions nøgenbyg): 11-12 g
  • Bananer (umodne): 8,5 g
  • Bananer (modne): 1,3 g
  • Grønne ærter (kogte og afkølede): 6-7 g
  • Brune bønner: 6,5 g
  • Kikærter, sorte bønner og kidneybønner: 4-7 g
  • Majs: 4,5 g
  • Majstortilla: 3-4 g
  • Havregryn: 3-4 g
  • Kartofler (kogte og afkølede): 4,3 g
  • Kartofler (kogte og genopvarmede): 3,5 g
  • Kartofler (kogte): 2,4 g
  • Fuldkornsrugbrød: 3 g
  • Linser: 2 g
  • Ris (kogte, afkølede og varmet op igen): 1,7 g¨
  • Ris (kogte og afkølede): 1,4 g

Desværre findes der mig bekendt ikke en autoriseret og komplet liste over madvarers indhold af resistent stivelse. Fx har jeg ikke kunnet finde troværdige tal omkring indholdet i pasta. Denne er udarbejdet af den svenske videnskabsjournalist Henrik Ennart til bogen Happy Food, der udkommer 16. maj. Læs mere om Happy Food her:

Her i sommerhalvåret er det oplagt at få en masse resistent stivelse indenbords med at spise en række madvarer kolde. Fx en rest ærter eller fuldkornspasta fra dagen før i en lækker salat. Og sjovt nok tyder forskningen på, at en pæn mængde af den resistente stivelser bliver i madvarerne, selv om man genopvarmer dem. Eller ligefrem øges, som det fremgår af tallene for ris.

Den nemmeste (og mest klistrede vej) til resistent stivelse: Et kartoffelmelshot – med citron og ingefær til at tage den grimme smag. Foto: Karen Lyager

RS-shot for de hardcore

1 spsk kartoffelmel
1,5 dl vand
1 tsk friskrevet ingefær
1/2 spsk citronsaft


Bland alle ingredienserne og drik! Hvis du bliver nødt til at bide den over af nogle gange, så husk at røre rundt flittigt, da melet samler sig i bunden af glasset.

Opskriften er fra bogen Happy Food af Henrik Ennart og Niklas Ekstadt. Få flere RS-opskrifter her

RS-morgenmad for de forsigtige

2 dl kefir eller græsk yoghurt
Kartoffelmel: Træn dig op til at kunne klare 1 spsk. 1 tsk er et godt sted at starte.
Masser af friske bær
2 spsk. fuldkornsmysli
Lidt cashewnødder
Vanilje

Rør kartoffelmelet grundigt ud i surmælksproduktet, så du ikke risikerer at få klumper i munden, og vælg tilstrækkelig mange bær og vanilje til, at de overdøver tapetklister-smagen. Selv om det ikke er så dekorativt, kan det anbefales at røre toppingen helt ned i kefiren eller yoghurten, så der er velsmag i hver en mundfuld.

Kilder:
Bogen Happy Food, Journal of the National Cancer InstituteThe Journal of Nutrition, American Journal of Clinical Nutrition, Microbiome, Critical Review in Food Science and Nutrition 1 og 2, British Journal of NutritionJournal of Nutrition, Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, Gut Microbiota Research & Practice, Nature Scientific Reports, Nutrients, Journal of Dietary Supplements, Frontieres of Immunology, Consumer Reports, PLOS One m.fl.

Følg
Jyllands-Posten
SE OGSÅ
Velkommen til debatten
  • Jyllands-Posten ønsker en konstruktiv og god debattone blandt vores læsere uanset uenigheder. Overtrædelse af vores debatregler kan føre til udelukkelse.
  • Anmeldelse af grove kommentarer kan ske til blog@jp.dk eller ved at ”markere som spam”.
Annonce
Annonce
Forsiden lige nu
Annonce
Profil
Velkommen til min blog, der har som mål at gøre den nyeste sundhedsforskning brugbar og spiselig - bogstavelig talt - også i en travl hverdag.

Har du spørgsmål til mig eller forslag til emner, jeg skal tage op, så send dem endelig til karen.lyager@jppol.dk.
Annonce
Annonce
Redaktionen anbefaler
TV
Annonce

Jyllands-Posten anvender cookies til at huske dine indstillinger, statistik og målrette annoncer. Når du fortsætter med at bruge websitet, accepterer du samtidig brugen af cookies. Læs mere om vores brug her