Annonce

Dette er en blog: Karen Lyager skriver i egen ret om trends og tendenser inden for sundhedsforskning, kost og motion. Har du spørgsmål eller forslag til emner, hun skal tage op, kan du skrive til karen.lyager@jppol.dk.

Livsstil

Her er maden, der beskytter dig mod 25 sygdomme i ét hug

Har du utæt tarm – uden at vide det? Så risikerer du at blive næste offer for allergi, diabetes og andre sygdomme, der eksploderer lige nu. Se, hvad du skal spise for at undgå det.

Her er nogle af de madvarer, som forskerne mener kan styrke og tætne tarmslimhinden, så der ikke ryger sygdomsfremkaldende stoffer ud i blodet. Foto: Karen Lyager

Føler du dig tit oppustet og mat, og får du ondt i maven, når du har spist forskellige madvarer? Klør det, og får du mærkelige udslæt på huden? Får du ondt i led og muskler og føler dig drænet for energi? Mange kan nok svare ja til en eller flere af disse almindelige plager, og forklaringerne kan være mange. Men en af de nye forklaringsmodeller, der optager forskere over hele verden og får mere og mere videnskabelig ballast, hedder utæt tarm.

Utæt tarm!, tænker du måske med væmmelse og får skrækscenarier om ukontrollabel diarré. Men en utæt tarm er ikke ulækker på den måde. Derimod tyder mere og mere på, at den kan give dig en masse irriterende gener i hverdagen og øge din risiko for at få en række alvorlige sygdomme, som du helst vil være fri for.

Sygdomme, der forbindes med utæt tarm
  • Type 1-diabetes
  • Glutenallergi
  • Allergi
  • Eksem
  • Psoriasis
  • Acne
  • Bihulebetændelse
  • Lupus
  • Crohns Sygdom
  • Ulcerosa colitis
  • Irritabel tyktarm (IBS)
  • Fedtlever
  • Stofskiftesygdomme
  • Leddegigt
  • Sklerose
  • En række cancerformer
  • Migræne
  • Depression
  • Angst
  • ADHD
  • Parkinsons Sygdom
  • Autisme
  • Skizofreni
  • Alzheimer's
  • Hjerte-kar-sygdomme

Bl.a. menes mange autoimmune sygdomme, som forskerne har haft svært ved at forklare, at hænge sammen med en utæt tarm. Og det faktum, at disse sygdomme bliver mere og mere almindelige, ser mange forskere som en konsekvens af, at vores tarmslimhinder bliver stadig mere utætte og at vores immunforsvar derfor bliver provokeret af en række stoffer, som får det til at gå bananas og angribe kroppens egne væv og organer. Hos nogle mennesker kan det give eksem eller høfeber, hos andre en bestemt type fødevareallergi, hos atter andre type 1-diabetes.

Endnu kan ingen vist forklare, hvorfor de autoimmune sygdomme ytrer sig så forskelligt hos os. Men listen over sygdommene bliver længere og længere - og 75-80 pct. af de, der bliver ramt af dem, er kvinder.   

Heldigvis tyder spændende forskning på, at man selv kan gøre en indsats for at forhindre tarmen i at blive utæt og for at lappe sammen på den, hvis skaden er sket. Med helt almindelige, dejlige madvarer - og ved at undgå eller spise mindre af andre, som er hårdhændede ved den vigtige slimhinde. Men det vender vi tilbage til.

Lad os lige få styr på, hvad en utæt tarm er: Der kommer IKKE noget ud af enden på dig, som kræver, at du skal til at gå med ble igen. Det utætte består i, at slimhinden på indersiden af dine tarme holder op med at passe sit arbejde ordentligt.

Din tarmslimhinde er kæmpestor: Du har hele 40 kvadratmeter tarmslimhinde inden dig – nogle forskere hævder endda 400. Så længe den er sund, er den fuldstændig genialt indrettet. På den ene side lader den næringsstoffer, vand og næringssalte sive fra tarmen ud i blodet, så du kan få glæde af dem. På den anden side virker den som et bolværk, der bremser farlige bakterier, giftstoffer, ufordøjede proteiner og andre uønskede stoffer, så de havner i toiletkummen i stedet for at belaste resten af din krop. Slimhinden har både fysiske og biokemiske virkemidler.

Størstedelen af dit immunforsvar holder til her, da dine mad- og drikkevarer leverer hovedkilden af de potentielle trusler, som immunforsvaret skal holde øje med.    

I en sund tarmslimhinde er cellerne knyttet tæt sammen af såkaldte Tight Junctions, en slags dørvogterceller, som sørger for at holde giftige og skadelige stoffer inde i tarmen, hvor de ikke gør så meget skade. Hvis slimhinden skranter og "dørvogterne" åbner op som vist i figurens højre side, kan en masse uheldigt skrammel trænge ind i blodbanen, provokere immunforsvaret og skabe inflammation og sygdom. Blandt skurkene er LPS, et ekstremt giftigt og inflammationsskabende stof, som tarmbakterier kan danne. Illustration: Karina Reinsch/Politikens Forlag

Forestil dig tarmslimhinden som en mur, hvor stenene er dine såkaldte epitelceller. Det er nogle højt specialiserede celler, som bl.a. producerer slim til slimhinden og vigtige hormoner og enzymer. Ligesom mursten bindes sammen af mørtel, er epitelcellerne i din tarmslimhinde bundet tæt, tæt sammen af såkaldte tight junctions – eller i forsker-jargon TJs. Lad os bare kalde dem dørvogtere, for de holder styr på, hvad og hvem der må trænge gennem slimhinden.

Hvis tarmslimhinden får det skidt og dørvogterne bliver nødt til at løsne deres greb mellem de enkelte celler, svarer det lidt til, at mørtlen smuldrer mellem murstenene, så der opstår sprækker i muren. Pludselig får allergi- og sygdomsfremkaldende stoffer, ufordøjede madrester, giftmolekyler m.m. fri adgang til din blodbane. Og når først det sker, bliver det farligt at være dig.

I 2025 skønnes halvdelen af EUs befolkning at lide af en eller anden form for allergi. Fx høfeber, astma, øjenallergi, fødevareallergi eller allergi i huden overfor kemiske stoffer. Størst stigning ser man hos børn og unge.
Kilde: European Academy of Allergy and Clinical Immunology (EAACI)

Især fordi dit immunforsvar går på vingerne og er svært at dysse ned igen. Du kan få inflammation i hele kroppen, og netop inflammation er forbundet med en hel stribe frygtede sygdomme. Hjerte-kar-sygdomme, kræft, type 2-diabetes, gigt, demens, depression - og en hel rodebunke af  autoimmune sygdomme, fra allergi til type 1-diabetes.

Derfor bliver tarmen utæt

1. For få kostfibre i maden
Utæt tarm optræder mest her i Vesten, hvor vi typisk spiser væsentlig færre kostfibre end i resten af verden. Det er også hos os, det store boom i autoimmune sygdomme finder sted.

Fibrene er vigtige, fordi de giver næring til venligtsindede tarmbakterier, som din krop har betroet opgaven at holde tarmslimhindens overflade sund og rask. Hvis du udsulter disse bakterier og i stedet nærer deres fjender, de ondsindede bakterier, med fed, sød og stivelsesrig kost, fx færdigmad, taber de i slaget om din slimhinde. Undersøgelser viser, at usund vestlig mad giver os 71 pct. mere af giftstoffet LPS (lipopolysakkarider) i kroppen. LPS  er noget værre bras. De fyrer op under inflammation og får immunforsvaret til at blive endnu mere hyperaktivt i sin destruktive hærgen af kroppens egne væv og organer. 

2. For meget gluten
Forskere har påvist, at dørvogterne svækkes, når de udsættes for proteinet zonulin. Herved får allergener, gifte og skadelige bakterier lettere ved at mase sig gennem slimhinden. Zonulin findes naturligt i kroppen, men vi danner mere, når vi spiser madvarer med gluten, dvs. primært hvede, rug og byg.

3. Salt i store mængder
I en stor forskningsgennemgang fra 2015 konkluderer forfatterne, at forarbejdede fødevarer med et højt indhold af salt kan være en del af forklaringen på, at flere og flere mennesker bliver ramt af autoimmune sygdomme. Saltet er med til at gøre slimhinden lettere at trænge igennem for uvelkomne gæster.

4. Fruktose og andre slags sukker
Sukker, og navnlig fruktose, ser ud til at kunne et særligt trick over for de ellers ret selektive dørvogtere, så det lettere får lov at passere. Nye studier viser, at det svækker slimhinden generelt.

5. Psykisk stress
Under langvarige stressperioder kan fordelingen af dine tarmbakterier ændre sig i en uheldig retning, så du ikke fordøjer maden godt nok. Det kan øge inflammation og skade cellerne i tarmslimhinden.

6. Ekstremt hårde fysiske belastninger
Maratonløbere, ironman-kandidater og andre, der underkaster sig hårde og langvarige udholdenhedsprøvelser, lider ofte af kvalme, diarré og andre symptomer fra deres mavetarm-system under og efter deres anstrengelser. Forskere ved nu, at det bl.a. skyldes, at deres tarmslimhinde bliver utæt, når de presser sig selv så hårdt. Det kan måles på dem, at LPS, giftstoffer og stoffer fra ufordøjet mad finder vej til blodbanen og trigger immunsystemet.

7. Emulgatorer
og andre tilsætningsstoffer i maden menes at svække tarmslimhindens funktion. Under mistanke er især emulatorer i fx mayonnaise, remoulade, salatdressing, færdig-bernaise- og -hollandaise. Emulgatorer bruges til at forene fedt og vand.

8. Nogle former for medicin:
Antibiotika og acetylsalicylsyre (det aktive stof i bl.a. Magnyl) og NSAID (non-steroidal anti-inflammatory drugs), fx Ibuprofen og Ipren). Måske også p-piller og visse typer mavesyremedicin.

Internationale eksperter mener, at antallet af europæiske børn under fem år med type 1-diabetes vil fordobles frem til 2020. Mellem år 2000 og 2010 steg antallet af børn og unge med type 1-diabetes med 57 pct. 

Hvis du spørger din læge, om du har utæt tarm, er der overhængende fare for, at du bliver mødt med himmelvendte øjne, et fnys – eller et stort spørgsmålstegn. "Utæt tarm" er nemlig ikke en officiel diagnosekode i sundhedssystemet – endnu. Det er heller ikke så mange år siden, at utæt tarm mest var et begreb, man talte om i alternative behandlerkredse. Jeg kan huske, hvordan jeg selv havde samtlige modhager ude, første gang en halvstuderet sundhedsprofet herhjemme belærte mig om fænomenet.

Men sådan er det bestemt ikke længere. Teori eller ej: Tarmslimhinden bliver i dag endevendt på respekterede universiteter overalt i verden, og stadig mere hardcore videnskab leverer puslespilsbrikker til en helt ny forklaringsmodel til en række sygdomme, hvor den spiller en afgørende rolle. Og - bedst af alt: Den nye viden åbner mulighed for, at man på forskellig vis kan forebygge, at tarmen springer læk. Med noget så skønt som rigtig mad.

Teorien om den utætte tarm forener to sundheds-tankegange, som pt. kæmper om vores opmærksomhed: Nemlig spørgsmålet om, hvorvidt man skal forkæle sine tarmbakterier for at blive sundere - eller om man hellere skal spise antiinflammatorisk. Utæt tarm handler om både tarmbakterier og inflammation - og spiser du de madvarer, som forskerne mener kan tætne tarmen indefra, gavner det på begge fronter. 

Asparges er blandt de grøntsager, der kan beskytte tarmvæggen, men nok ikke helt så bogstaveligt som her. De skal først gnaskes igennem af en venlig tarmbakterie. Foto: Karen Lyager.

Hvad skal du spise for at slippe for utæt tarm?

Eksperterne er langt fra færdige med at udforme det perfekte menukort for tarmslimhinden, men her er nogle af de råvarer, som indtil videre ser ud til at hjælpe.

Havregryn, cashewnødder, kogte ærter, kold kartoffelsalat og bananer (især de grønne). Eller rettere: Alle de planteråvarer, der indeholder såkaldt resistent stivelse. "Resistent" lyder ikke rart, men vi taler bare om er en form for stivelse, der ikke lader sig nedbryde i tyndtarmen. Resistent stivelse fungerer næsten som kostfibre og bliver først nedbrudt i din tyktarm, hvor begejstrede tarmbakterier kaster sig over den og kvitterer med at danne smørsyre. Og så er der bingo. For smørsyre er en fabelagtig kortkædet fedtsyre, der beskytter tarmens slimhinde.

Læs mere om resistent stivelse i Michael Mosleys nye bog Sund mad til kloge tarme her:

Kefir, Cultura og A38
De indeholder levende probiotiske bakterier, der især i samarbejde med plantefibre fra bær, frugt og grønt kan styrke din tarmslimhinde.

Både de levende bakterier i kefir, A38 og Cultura og æblernes pektinfibre menes at holde tarmslimhinden sund og velfungerende. Røde æbler er bedst! Foto: Karen Lyager

Fetaost og andre oste
Feta indeholder den gode mælkesyrebakterie Lactobacillus plantarum, der styrker dørvogterne i slimhinden. Samme bakterie gemmer sig i bl.a. cheddar og edamerost.

Surkål og andre fermenterede grøntsager
- der ligesom feta indeholder Lactobacillus plantarum. 

Æbler, pærer, appelsiner, solbær og stikkelsbær
Mundheldet "et æble om dagen holder lægen væk" udspringer muligvis af, at pektinfibrene i æbler i følge flere nye studier forstærker tarmslimhinden. Når tarmbakterier guffer pektin i sig, omdannes den til de gode kortkædede fedtsyrer som fx smørsyre. Andre gode kilder til pektin er pærer, appelsiner (især skallen), solbær og stikkelsbær.

Tomater, blå druer og spinat
Vælger du røde æbler i punktet ovenfor, slår du to fluer med et smæk. De indeholder nemlig farvestoffet quercetin, en flavonoide, som sætter skub i dannelsen af proteiner, der styrker dørvogterteamet i din tarm. Der er også quercetin i fx grønne bladgrøntsager som spinat, tomater, bær, blå druer og broccoli.

Rosenkål, broccoli, brøndkarse og radiser
Forskere fra Pennsylvania State University opdagede sidste år, at stoffer i broccoli aktiverer nogle særlige receptorer i tarmslimhinden, som gør den stærkere. I samme hug hjælper de immunforsvaret med at finde en sund balance. I forsøget fik mus 15 pct. af deres kalorier fra broccoli. Det svarer til, at du skulle spise over et kilo om dagen! Rosenkål indeholder tre gange så mange af de slimhinde-reparerende stoffer, så her får man fuld bonus for en mere overskuelig mængde. Alle former for kål, radiser, brøndkarse m.m., der hører til korsblomstfamilien, indeholder de gode stoffer og styrker tarmsundheden på flere andre vigtige områder.

Asparges, artiskokker, jordskokker og løg
Og andre grøntsager, der indeholder den særlige fibertype inulin. Den slags fibre er nemlig guf for en særlig fantastisk tarmbakterie, Akkermansia Muciniphila, og selv om denne bakterie lever af at spise slim, styrker den samtidig slimhinden.

Læs mere om Akkermansias livretter her.

Om 6 timer er alle disse gode sager blevet til antiinflammatorisk og tarmvenlig bouillon. Et rigtig weekendprojekt. Foto: Karen Lyager

Bouillon, fiskeskind og blævrende gelé
Bindevævsproteinet kollagen kan muligvis være med til at hele en utæt tarm og den inflammation, der opstår, når dørvogterne bliver tvunget til at åbne portene mellem slimhindens celler.

Kollagen dannes af kroppen selv, men man kan også spise sig til det. Især hvis man indtager retter kogt på knogler, brusk, kød og skind. Lyder det ulækkert? Det behøver det ikke at være. En ret, der giver dig rigtig meget kollagen, er den meget hypede bone broth, som jeg vælger bare at kalde bouillon. Jeg forestiller mig, at også osso buco er en stjernegod kilde til kollagen.

Kollagen finder du bl.a. også i fiskeskind (rist din fisk med skind på og spis det som "fiskesvær"), retter med husblas, fx bærgelé eller en sund variant af citronfromage. Andre, mere tilgængelige, madvarer kan fyre op under kroppens egen produktion af kollagen, bl.a. vildlaks, grønne bladgrøntsager, citrusfrugter og bær. 

I går kogte jeg kyllingebouillon til den store guldmedalje. Jeg havde en gryde til at simre på komfuret i seks timer, mens al kollagen fra kyllingen sivede ud i suppen. Til sidst faldt den helt fra hinanden. Det er supernemt, for man slipper for at partere kyllingen først. Det klarer den selv! Man skal bare huske at fylde lidt vand på ind i mellem.

Efter seks timer i gryden har kyllingen afleveret masser af nyttigt og tarmvenligt kollagen (bindevævsprotein) til suppen. Foto: Karen Lyager.

Kyllingebouillon

• 1 mellemstor øko-kylling eller 1,5 kg kyllingestykker med ben (vigtigt)
• 1 løg, hakket
• 3 gulerødder, hakkede
• 2 stilke bladselleri, hakkede
• 2-3 courgetter, skåret i skiver
• 2 fed hvidløg
• 2 spsk æblecidereddike (raw)
• 2 spsk kokosolie eller olivenolie
• 2-3 skiver frisk ingefær
• 1 tsk stødt gurkemeje
• Havsalt og sorte peberkorn

Kom alle ingredienserne i en stor gryde med lige præcis vand nok til, at det dækker dem. Bring gryden i kog, skru ned for varmen, læg låg på og lad det simre, gerne i 6-8 timer og minimum i 2-3 timer, mens du hælder mere vand ved, når det er nødvendigt.

Tag kyllingen op og læg den til afkøling på et fad. Pil al kødet af skroget – det kan bruges til en frokostsalat eller til aftensmad. Suppen kan spises som rigtig suppe eller drikkes ligesom på bone broth-cafeerne i USA med et stænk citron og lidt salt i.

Når bouillonen er kogt færdig og kølet af, kan den stå selv! Det er et godt tegn på, at den er smækfyldt med kollagen. Foto: Karen Lyager

"Det smager som guld", udbrød min mand begejstret, da han fik en skefuld. Og så slukøret ud, da jeg bortførte resten til min arbejdsuge i København, hvor jeg er i fuld gang med at spise mig igennem den til sidste dråbe. 

Opskriften er fra lægen, forfatteren og BBC-journalisten Michael Mosleys nye bog Sund mad til kloge tarme. Her indgår den i hans to-ugers kostplan til at restituere og genstarte tarmen, fx når slimhinden er blevet utæt.

Læs mere om Sund mad til kloge tarme her.

Kilder:

Annals of the New York Academy of Science, Alimentary Pharmacology & Therapeutics, BMC Gastroenterology, International Journal of Biological Macromolecules, Nature/Clinical and Translational Gastroenterology, Nutrients, Autoimmunity Reviews, BMC Gastroenterology,International Journal of Sports Medicine, PLos One, Journal of epithelial biology & pharmacology, Bioscience Horizons: The International Journal of Student Research, Frontieres in Immunology, Clinical Review of Allergy and Immunology, Nat Clin Pract Gastroenterol Hepatol., Microorganisms,  Autoimmune Review, Frontiers in Cellular Neuroscience, Frontiers in Molecular Neuroscience - og mange flere.

Følg
Jyllands-Posten
SE OGSÅ
Velkommen til debatten
  • Jyllands-Posten ønsker en konstruktiv og god debattone blandt vores læsere uanset uenigheder. Overtrædelse af vores debatregler kan føre til udelukkelse.
  • Anmeldelse af grove kommentarer kan ske til blog@jp.dk eller ved at ”markere som spam”.
Annonce
Annonce
Karen Lyager lige nu

Blog: Mad kan sænke blodtrykket lige så godt som medicin

Karen Lyager
Vidste du, at du kan købe dig til et sundt blodtryk i et helt almindeligt supermarked? Hvad du konkret skal spise for at få et forhøjet blodtryk ned på fredeligt niveau, giver to danske læger svaret på i en ny bog, baseret på den nyeste forskning.
Forsiden lige nu
Annonce
Profil
Velkommen til min blog, der har som mål at gøre den nyeste sundhedsforskning brugbar og spiselig - bogstavelig talt - også i en travl hverdag.

Har du spørgsmål til mig eller forslag til emner, jeg skal tage op, så send dem endelig til karen.lyager@jppol.dk.
Annonce
Annonce
Redaktionen anbefaler

Kristine har tabt sig – men hvorfor?

Jens-Christian Holm er en rockstjerne på sit felt – flittigt brugt på tv og fast gæst på de store scener. Han er kendt som lægen, der får næsten alle børn til at tabe sig – og sådan sælger han sig selv. Men nu beskyldes han for at snyde på vægten.
Annonce
Biler
Ejerne tjekker bilen bedre før syn
Regler, som betyder, at bilen bliver sendt til omsyn ved selv små fejl, har fået flere bilejere til at tjekke deres køretøj, lyder foreløbige meldinger fra Applus og FDM. Færdselsstyrelsen afventer flere erfaringer. 
Se flere
Kram og en fryd for øjet: Danske klassikere slår high tech på den lange bane
Dansk møbeldesign er noget helt særligt, og det ved både Danmark og det store udland. Designikonerne er populære i tidens retrobølge, og dansk møbeldesign bliver en slags modtrend til high tech, mener ekspert. 
Se flere

Jyllands-Posten anvender cookies til at huske dine indstillinger, statistik og målrette annoncer. Når du fortsætter med at bruge websitet, accepterer du samtidig brugen af cookies. Læs mere om vores brug her