Dette er en blog: Karen Lyager skriver i egen ret om trends og tendenser inden for sundhedsforskning, kost og motion. Har du spørgsmål eller forslag til emner, hun skal tage op, kan du skrive til karen.lyager@jppol.dk.

Livsstil

Mavedelle, stress eller impotens? Se hvilke nødder, du skal spise

Nødder kan beskytte dig mod hele 13 plager, men det gælder om at vælge de rigtige: De har nemlig lidt forskellige specialer.

Foto: Karen Lyager

Det kan godt være, at vi rynker på næsen af briternes fish & chips lige fra frituren. Men én ting er de bedre til end os: At spise nødder.

Jeg har lige været i London og blev overrasket over, hvor meget nødder fylder: Stablet op som kæmpetårne eller i overdådige bland-selv-barer i supermarkederne, på adskillige hyldemeter i selv de mindste kiosker og i kassekøen på fastfood-restauranter. Overalt bliver man mødt af et righoldigt sortiment i små handy snack-pakker, som næsten stjæler billedet fra de farvestrålende slikposer fyldt med sukker og E-numre.

Foto: Karen Lyager

For tiden vælter det frem med ny dokumentation for nødders fortræffeligheder. Så sent som i sidste uge viste et nyt stort studie fra Harvard University, at man sænker sin risiko for blodpropper og hjertekarsygdomme med næsten en fjerdedel, når man spiser en håndfuld nødder to-tre gange om ugen. Bare 20 g pr. gang er nok.

Hvis man regner på, hvad en hjertepatient koster samfundet, må man endnu en gang undre sig over den danske nøddeskat, der indebærer, at vi pt. betaler mere i afgift til staten, når vi køber supersunde nødder, end når vi vælger en pose Matadormix. Heldigvis bliver afgiften halveret efter nytår og bortfalder i 2020, men alligevel!

Efter tre dage, hvor jeg har suget til mig af nye kosttendenser og ny ernæringsforskning på konferencen Food Matters, må jeg konstatere, at nye superfoods fra fjerne himmelstrøg får virkelig svært ved at hamle op med vores gode, gamle nødder, der bliver ved med at afsløre nye forbløffende sidegevister.

Nu begynder vi også at forstå, at hver nød har sine specialer. Så vil du beskytte dig selv bedst mod bestemte sygdomme, er det ikke lige meget, hvilke nødder du vælger.

Jeg greb fat i Helen Bond, en kendt britisk diætist, der var blandt foredragsholderne, og brugte hende som meddommer i min uofficiellele nødde-award med 13 kategorier.

Helen Bond. Foto: Karen Lyager

– Alle nødder er gode. Jeg anbefaler især at lade dem erstatte chips, kiks, chokolade og andre kalorietætte spiser. De mætter godt pga. deres proteiner og kostfibre, så man craver ikke så meget efter usunde ting, når man har en håndfuld mandler i maven, forklarer hun.

­– Især elsker jeg nødder, jeg selv kan knække, og spiser dem nærmest direkte fra skallen. Så er de ekstra lækre og i deres sundeste form. Husk at spise de brune hinder med, for i dem gemmer sig ekstra mange af de sunde stoffer, siger Helen Bond.

30 g nødder om dagen er en god anbefaling, og det skal ikke være de olieristede, sukkercoatede eller meget saltede. Meget af den forskning, jeg har stukket snuden i, viser dog fine resultater allerede omkring de 20 g, så lidt har også ret.  

Vælg de rigtige: 13 stærke gevinster ved at spise nødder

1. Beskytter mod hjerte-kar-sygdomme.

Det findes der efterhånden stærk videnskabelig evidens for. Nødder sænker bl.a. det “lede” LDL-kolesterol, mængden af triglycerid (fedt i blodet) og blodtrykket. Desuden indeholder de aminosyren L-arginin, som gør indersiden af dine blodårer mere smidige, og en række hjertevenlige plantestoffer, såkaldte polyfenoler. Den samlede gevinst for dig er en kraftig beskyttelse mod bl.a. blodpropper.

Hvis du i forvejen spiser den hjertevenlige middelhavskost og supplerer med 30 g nødder om dagen, bliver din risiko for hjertesygdom 30 pct. lavere end gennemsnittets.

Bedste valg: Der er stort set dødt løb på nøddehylden, men måske vinder valnødderne på målfoto, fordi de indeholder plante-omega-3-fedtsyrer og de stærkeste polyfenoler.

Valnødder vinder mange kategorier pga. deres omega-3-fedtsyrer. Foto: Karen Lyager

2. Dæmper et stresset blodtryk

Nøddespiseres kroppe reagerer mindre negativt på stress, især hvis de spiser pistacienødder. I et amerikansk studie fra 2014, hvor man stressede en gruppe diabetikere med vilje, viste det sig, at pistacienødder beskyttede forsøgsdeltagerne mod at havne oppe i det røde felt. Pistacienødden er den trænød, der indeholder mest kalium, som er godt for blodtrykket.

Valnødder har i andre studier vist sig at virke lidt på samme måde.

Bedste valg: Pistacie og valnød

Pistacienødder holder dit blodtryk i ro i stressede situationer. Foto: Karen Lyager

3. Sænker risikoen for hjerneblødning

Det viser et par nye større analyser, der sammenfatter eksisterende nøddeforskning. I følge den seneste kan 28 g nødder om dagen mindske risikoen for slagtilfælde med 11 pct.

Bedste valg: Jordnødder, der i nævnte metaanalyse afslørede sig som den mest effektive hjernebeskytter.

Jordnødder er bedst til at beskytte dig mod hjerneblødning. Foto: Karen Lyager

4. Beskytter dine knogler

– Her skal vi kigge på nøddernes mineralindhold, siger Helen Bond. Mandler indeholder mest calcium, men knoglerne har også brug for magnesium, som særlig paranødder er rige på. Og pinjekerner leverer en god portion knoglestyrkende fosfor.

Bedste valg: En blandet håndfuld af bl.a. mandler, paranødder og pinjekerner.

5. Hjælper dig med at sove godt

Valnødder indeholder det døgnrytmeregulerende hormon melatonin, der gør dig søvnig. Efterhånden som vi bliver ældre, danner vi mindre af stoffet selv, og derfor får mange sværere ved at falde i søvn og vågner, før de er udhvilede. Også andre nødder indeholder søvndyssende stoffer som fx magnesium. Her er topscorer paranødden, der i studier viser lovende takter som indslumringsmiddel sammen med et glas mælk. Andre gode magnesiumkilder er i prioriteret rækkefølge cashewnødder, mandler, pinkejerner og jordnødder.

Bedste valg: Valnød og paranød

Paranødder kan hjælpe søvnen på vej - og beskytte mod prostatakræft. Foto: Karen Lyager

6. Dæmper inflammation og gigt

Mange nødder dæmper inflammation i kroppen, dvs. den kroniske betændelsestilstand, der kan udvikle sig til farlige sygdomme som hjerte-kar-sygdomme og kræft. De hjælper på lidt forskellig vis. Valnødder rummer fx planteversionen af omega-3, som modvirker inflammation. Hasselnødder er topscorer, når det gælder såkaldte proanthocyanidiener, der også modvirker inflammation. Nødder indeholder desuden en stribe særdeles kraftigtvirkende antioxidanter, der kan få ilden i kroppen til at lægge sig. 

Bedste valg: Alle nødder er gode, men valnødder er vinderen med hasselnødder på andenpladsen.

7. Mindsker dit taljemål

Ja, du læste rigtigt. Selv om nødder indeholder store mængder fedt, kan de hjælpe os med at holde det usunde mavefedt nede. Især mandler. Flere studier, hvor deltagerne spiste mellem 30 og 80 g mandler om dagen, har resulteret i slankere taljer. Samtidig faldt forsøgspersonernes kolesteroltal, og inflammationen i kroppen blev dæmpet. – Desuden kan du ikke helt regne med kalorieindholdet i mandler, siger Helen Bond. – Omkring 25 pct. af kalorierne optages nemlig ikke af kroppen, men ryger ufordøjede ud i den anden ende.

Bedste valg: Virkningen af mandler er bedst undersøgt. Da kombinationen af fedt, mange kostfibre og proteiner gør dem meget mættende, får man sjældent trang til at overspise eller fristes af noget usundt efter en håndfuld mandler.

Du optager slet ikke en fjerdedel af kalorierne i mandler, og de mætter enormt. Foto: Karen Lyager

8. Virker som Viagra

Nogle former for impotens skyldes åreforkalking: At blodet ikke kan flyde frit ud i kalorius, når der er udsigt til sex. I et lille studie fik 17 gifte mænd med rejsningsproblemer 100 g pistacienødder til frokost hver dag i tre uger - og det gjorde dem markant bedre til at glæde deres koner. Samtidig faldt deres kolesteroltal og graden af inflammation i deres krop - uden at de tog på i vægt trods nøddernes mange kalorier.

Pistacienødder indeholder L-arginin, som kroppen bruger til at danne nitrogenoxid; et stof, som gør blodkarrenes vægge mere smidige og afslappede, så blodet bedre kan bane sig vej.

Bedste valg: I det omtalte studie spiste mændene pistacienødder, men fx valnødder og mandler indeholder også L-arginin.

9. Giver mere spræl i sædcellerne

Har du svært ved at blive far, så snup lidt nødder hver dag. Italiensk forskning viser, at så lidt som syv nødder om dagen kan gavne sædkvaliteten markant. I 2012 påviste et californisk studie det samme hos en gruppe yngre mænd, der skulle spise 75 g valnødder om dagen.

Forklaringen er er bl.a. det sunde flerumættede fedt, aminosyren L-arginin, der sætter gang i sædproduktionen, og for jordnøddernes vedkommende: mineralet zink, der menes at give flere og mere svømmedygtige haletudser.

Bedste valg: I det italienske studie indgik valnødder, mandler, hasselnødder og jordnødder.

10. Hjælper dig med at tænke og huske

Nødder indeholder kombinationer af stoffer, som styrker hjernens funktion. Det gælder bl.a. de umættede fedtsyrer, E-vitamin, B-vitaminer og flavonoider. Flavonoiderne menes at trænge ind i hippocampus, hjernens center for bl.a. indlæring og hukommelse, og virke lidt som gødning, der får nye friske hjerneceller til at vokse frem.

Nødderne påvirker hjernen forskelligt, viser helt ny forskning. Fx giver pistacienødder størst udsving i hjernens såkaldte gamma-stråler, der sættes i forbindelse med bl.a. evnen til at lære nyt og håndtere informationer, mens jordnødder sætter rekord med delta-stråler, som normalt dannes under dyb, genopbyggende søvn og meditation. 

Valnødder stimulerer derimod vores arbejdshukommelse og evne til at løse problemer. I hvert fald, hvis vi er rotter. 

Bedste valg: Alle nødder. Valnødder er bedst undersøgt. De indeholder planteverdenens svar på omega-3-fedtsyrer, som hjernen har hårdt brug for. Pistacienødder, hasselnødder og cashewnødder har dog også vist fine resultater.

Hasselnødder er blandt de nødder, der virker som gødning for nye, friske hjerneceller. Foto: Karen Lyager

11. Beskytter mod type 2-diabetes

De mest positive studier viser, at en håndfuld nødder om dagen kan mindske risikoen for type 2-diabetes med næsten 40 pct. Resultaterne, når det gælder raske menneskers risiko for at udvikle sygdommen, er lidt mere brogede, men hvis du har prædiabetes, dvs. et lettere forhøjet blodsukker, men ikke højt nok til at få diagnosen diabetes, ser nødder ud til at være et rigtig godt valg til at dæmpe blodsukkeret og forhindre, at du udvikler diabetes.

Også rigtige diabetikere kan med fordel spise nødder, der både giver et lavere fasteblodsukker og et lavere langtidsblodsukker. Nødder mætter også bedre, hvis man er diabetiker, end fx kulhydrater. En oplagt strategi for diabetikere er at erstatte nogle af kulhydraterne i kosten med nødder. 

Bedste valg: – Mandler, vurderer Helen Bond. Fordi de har det højeste indhold af kostfibre. Mandler har vist gode resultater i talrige diabetesstudier. Også valnødder og pistacienødder kan prale af fine forskningsresultater.

12. Dæmper angst og depression

Er du plaget af angst eller bekymringer, eller er humøret lidt lavt for tiden, er nødder et godt valg. Nødder indeholder nemlig en cocktail af stoffer, som gavner humøret, bl.a. aminosyren tryptofan, mineralet magnesium, omega-3-fedtsyrer og stærke antioxidanter af typen proanthocyanidiner. 

Tryptofan kan få hjernen til danne mere af velvære-signalstoffet serotonin, som løfter humøret og giver bedre søvn.

Bedste valg: Svært at afgøre, men valnødder, cashewnødder og hasselnødder kan bryste sig af studier, der krediterer dem for deres virkning.

Cashewnødder ligner små smil - og det er der en grund til. Foto: Karen Lyager

13. Beskytter mod kræft

Mennesker, der har haft tyktarmskræft, mindsker deres risiko for tilbagefald med 42 pct., hvis de spiser nødder tre gange om uge, viser forskning offentliggjort i år på the Amercian Cancer Societys årsmøde. Det gælder dog kun nødder, der har vokset på træer: Valnødder, mandler, hasselnødder m.m., og ikke jordnødder, som egentlig er bælgfrugter. 

I andre studier har dog både valnødder, mandler og jordnødder vist sig at forebygge brystkræft. Pistacienødder kan give en vis beskyttelse mod lungekræft og paranødder det samme mod prostatakræft.

Bedste valg: Formentlig valnødder - men også pistacie, mandler, jordnødder og paranødder.

Her kan du få et par lækre valnødde-opskrifter:
Fyrig grønkålsalat til indan summer
10 grunde til at elske valnødder og hade krager

Følg
Jyllands-Posten
Velkommen til debatten
  • Jyllands-Posten ønsker en konstruktiv og god debattone blandt vores læsere uanset uenigheder. Overtrædelse af vores debatregler kan føre til udelukkelse.
  • Anmeldelser af grove kommentarer kan ske til blog@jp.dk eller ved at ”markere som spam”.
Annonce
Redaktionen anbefaler
TV
Altid sulten? Disse fødevarer mætter mest
Vil du gerne opnå den bedst mulige mæthed med færrest mulige kalorier, peger en diætist her på den perfekte kostplan for at nå det mål. 
Se flere

Jyllands-Posten anvender cookies til at huske dine indstillinger, statistik og målrette annoncer. Når du fortsætter med at bruge websitet, accepterer du samtidig brugen af cookies. Læs mere om vores brug her