Hjælper tre minutters daglig motion virkelig? Ja, alt tæller!
Danmark bevæger sig. Det er gået fremad siden coronapandemien, der godt nok fik os udenfor og i gang med at gå mere, men omvendt svækkede musklerne og stækkede træningslysten, da dørene til foreninger og fitnesscentre blev smækket i.
Dette er en kommentar: Jyllands-Posten har et fast korps af personer, der kommenterer vores samfund. Kommentaren er udtryk for skribentens egen holdning.
IDAN-rapporten ”Danskernes motion og sport 2024” fortæller, at idrætsdeltagelsen er steget fra 57 pct. i 2020 til 63 pct. i dag. Primære motivationsfaktorer er bedre sundhed og fitness.
Hurtig hovedregning afslører, at så må over en tredjedel af danskerne være ”mindre fysisk aktive”, det vil sige cirka to millioner.
Det er fakta og faktisk – trods rigelig evidens for mange særdeles positive effekter ved at bevæge sig – er et hyppigt spørgsmål i motionsregi: »Hvor lidt kan jeg nøjes med?«
Hvor lidt er nok? Man skelner mellem fysisk aktivitet og motion. Det første er al aktivitet ud over hvile; alene det at stå i stedet for at sidde øger forbrændingen med 0,7 kcal per minut. Ikke meget, men det løber op over tid: Tre gange en halv time ekstra på benene i hverdagene vil på et år svare til forbrændingen ved fem maratonløb.
Det er netop fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsens anbefalinger omhandler: For børn og unge mindst 60 minutter hver dag plus tre gange 20 minutter med høj intensitet om ugen. For voksne og ældre mindst 30 minutter hver dag plus to gange 20 minutter med høj intensitet om ugen. Hvis det afskrækker, er der godt nyt i de seneste sundhedsråd: ”Alt tæller”.
Tre minutter om dagen? Australske forskere fandt, at selv meget små mængder anstrengende hverdagsaktivitet tæller: En omgang VILPA, der står for Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity, er blot en-to minutters kort, intens fysisk aktivitet: At løbe efter bussen, tage trapperne eller støvsuge ekstra energisk.
Helt ned til bare tre VILPA’er per dag halverer risikoen for at dø af hjertekarsygdom og en VILPA-varighed på kun 4,4 minutter per dag viste 26-30 pct. reduktion i for tidlig død af alle årsager inklusive cancer.
Snup derfor en træningssnack. Sådan én hører til motionskategorien! Vil du nemlig både leve længere og bedre, men har for travlt til motion – ”jeg har ikke tid” er den primære barriere for ikke at motionere – er ”træningssnacks” af 1-10 minutter nok noget for dig.
For selv i snackstørrelse forbedrer intens motion vores form – og blodsukkeret sænkes i op til 24 timer, hvilket er med til at forebygge type 2-diabetes.
Kan det nu virkelig passe? Ja. Uanset om man er inaktiv eller hyperaktiv, kan motion i portionsstørrelse small fungere: Som opstart på motion eller tilskud til anden træning, for eksempel øvelser man ellers bortprioriterer. Prøv det selv: et eller flere pas på et-to minutter, enten med fokus på kondition, styrke, motirik eller smidighed.
Kondition: Gå eller løb med to korte spurter a 20 sekunder adskilt af tre minutters pause er mikrointervaltræning, der virker. Styrke: 10 squat, så tungt som muligt. Motorik: Stå på ét ben og balancer 30 sekunder på hvert. Smidighed: Stræk stramme muskler såsom læggene i 30-60 sekunder per ben.
Nye motionsvaner handler mindre om volumen og mere om vedholdenhed, så lidt har også ret, men regelmæssighed er centralt. Vaneeksperten James Clear har regnet på det: Forbedrer du dig bare 1 pct. hver dag, vil du være 38 pct. bedre, når året er omme. Test det inde og ude, på egen hånd og med andre. Dagligt. I små (eller større) doser. Hver uge. Hver måned. Året ud. På vej mod bedre form.
Marina Aagaard er master i fitness og træning fra SDU. Hun afholder foredrag og kurser om træning og sundhed og er forfatter til en lang række bøger om emnet, blandt andet ”Mikrotræning”.