Sådan beskytter du hjernen mod Alzheimer med mad, motion og tre enkle råd
Flere og flere studier peger på, at vores valg af mad og livsstil vil kunne hjælpe os med at forebygge lidelser som diabetes, overvægt, forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk og sågar frygtede sygdomme som demens og Alzheimers.
Det er ikke helt så nemt at forske i madens indvirkning på vi menneskers helbred, men det spirende forskningsfelt viser trods alt rimeligt lovende resultater.
Den første forsker, der viste os, at livsstilændringer kunne forebygge demens og Alzheimer, var amerikaneren Dale Bredesen i 2016. Hans forskning viste solide resultater, baseret på grupper af mennesker med begyndende eller udviklet Alzheimers sygdom. Hans omfattende undersøgelser af mennesker, ramt af Alzheimers sygdom, og hans skræddersyede anbefalinger vedrørende mad, motion og øvrig livsstil, herunder vitamin- og mineraltilskud, viste, at en særdeles stor del af deltagerne blev hjulpet.
Flere studier fulgte herefter, for eksempel et finsk studie (FINGER), der inkluderede mere end 1.200 finske indbyggere i alderen 60 til 77 år. Resultaterne blev offentliggjort i 2017 og viste, at deltagere, der fik kostvejledning, træningsprogrammer og hjernetræningsspil, efter to år, markant havde forbedret deres bearbejdningshastigheder og komplekse hukommelse.
Tilsvarende opmuntrende data er kommet fra SMARRT studiet, hvor forskere over to år undersøgte potentielle sammenhænge imellem højt blodtryk, høje kolesterolniveauer, social isolation og fysisk inaktivitet blandt 70-80-årige med høj risiko for udvikling af demens. Deltagerne kunne vælge at sætte ind i forhold til to eller tre handlemuligheder ud af otte mulige. To år senere havde deltagerne forbedret deres kognition og hukommelse med 74 pct. i forhold til kontrolgruppen, og det var uanset hvilken intervention deltagerne valgte.
Der er således stigende evidens i forhold til, at vores valg af mad og motion har en vis betydning, også for udviklingen af demens og Alzheimers sygdom. En rapport fra en kommission af eksperter i demens fra The Lancet Group - antyder, at tages der hånd om en række af disse livsstilsbaserede risikofaktorer, så vurderes det at kunne bidrage til en reduktion i den globale forekomst af Alzheimers og demens med 45 pct. i hele befolkningen. For personer med en genetisk prædisposition for demens kan det være særligt vigtigt at introducere sund økologisk mad, motion og andre ændringer, før symptomerne opstår, for at afværge sygdom.
Dine madvaner har betydning
Et netop offentliggjort studie har vist, at følges MIND-kostplanen, en levevis, der er designet til at forbedre hjernens sundhed, bremse kognitiv tilbagegang og reducere risikoen for Alzheimers sygdom, kan risikoen for udvikling af Alzheimers sygdom reduceres. Planen kombinerer elementer fra Middelhavsdiæten med særlig vægt på grønsager, bladgrønt, bær, nødder og ekstra jomfruolivenolie, med en samtidig reduktion i indtaget af brød, sukker, slik, alkohol og rødt kød.
De deltagere, der i studiet blev fulgt over 10 år og levede efter disse kostanvisninger, oplevede et langsommere fald i hjernens samlede grå substansvolumen, svarende til en 20,1 pct. eller 2,5 års forsinket hjernealdring. Konklusionen af studiet, der havde 1647 midaldrende deltagere, var, at overholdes MIND-kostplanen, så ældes hjernen groft sagt langsommere. Derfor er det en både velunderbygget og enkel strategi at spise efter disse anvisninger, såfremt ønsket er at kunne bevare hjernesundhed og hukommelse længst muligt.
Tre råd til bedre hukommelse
Gennemgående lyder rådene derfor på at mindske indtaget af sukker, hvidt, forarbejdet brød, rødt kød og alkohol. Det anbefales at lave mad fra bunden af gode, økologiske råvarer, da disse er mere næringsrige end de konventionelle.
Komponer grundlæggende dine måltider, så de indeholder en halv tallerken af årstidens økologiske grønsager, en kvart tallerken proteiner, for eksempel i form af gammeldags modnede sild, økologisk laks eller ørred, fjerkræ, vildt eller bælgfrugter. Den sidste kvarte del af tallerkenen kan bestå af lidt kartofler, røde ris eller quinoa, kombineret med sundt fedt, for eksempel økologisk ekstra jomfruolivenolie i form af en god dressing eller pesto. En sådan tallerken, enten serveret som grøn grød eller grøn smoothie om morgenen, en mættende frokostsalat eller som aftensmad, stabiliserer blodsukkeret, sænker graden af inflammation og styrker hjernesundheden.
Få dig rørt hver dag. Regelmæssig konditionstræning, styrketræning, balancetræning og gåture er helt afgørende for hjernens sundhed, måske helt overordnet den mest effektive type ”medicin”, du kan vælge. Blot 10 minutters fysisk aktivitet et par gange om dagen påvirker henved 10.000 forskellige molekyler positivt. Molekyler, som alle er vigtige for hjernens sundhed og hukommelsen.
3.
Kognitiv træning eller hjernetræning, der inkluderer aktiviteter, der forbedrer hukommelse og bearbejdningshastigheden, hjælper også med til at styrke hjernens sundhed. Det kan for eksempel være krydsord, sudoku, bridge eller skak.
Vitaminer og mineraler er afgørende
Det er helt afgørende for såvel kroppens som hjernens sundhed, at du får tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler indenbords. Økologiske råvarer er som regel rigere på mikro-næringsstoffer end konventionelle, og er du i tvivl, så suppler hver dag din gode mad med en højkvalitets food-state multivitaminpille, D3-vitamin og Omega 3 fra enten plankton eller fisk, eksempelvis sardiner eller ansjoser. De er små og fede og lever i forholdsvis kort tid, så de ikke ligesom store fede fisk når at lagre kviksølv, dioxiner eller andre toksiske stoffer i deres fedtvæv.
Coenzym Q10 er en naturligt forekommende antioxidant, der er afgørende for vores energiproduktion. Coenzymet har i studier også vist sig at have en lang række fordele, såvel i relation til hjertekarsygdom som i reduktionen af oxidativt stress. CoQ10 kan ligeledes øge blodgennemstrømningen i hjernen. Således understøtter disse studier Coenzym Q10’s store potentiale til at forbedre og opretholde vores kognitive funktioner.
Undersøgelser har ligeledes vist, at stoffet astaxanthin har neurobeskyttende egenskaber, virker antiinflammatorisk og til en vis grad kan have beskyttende effekt mod neurale- og mitokondrie-skader. Vælg altid et økologisk astaxanthintilskud af høj kvalitet og renhed og i optimal dosis.
Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 23 år og har udgivet 40 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor man har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden. Du kan hente mere inspiration her.