De tørre facts om havregryn: Superfood eller sukkerfælde?
Havre er stadig en af de mest veldokumenterede og nærende fødevarer, vi kan hælde i skålen.
Mindes du også barndommens varme havregrød med en smørklat i midten? Jeg gør med glæde, men lige nu, drøftes havregryn intenst på sociale medier. Nogle mennesker har sået tvivl om havregryns sundhedsværdi; er de nu også så sunde, som vi har gået og troet, eller får de blodsukkeret og vægten til at stige, som disse personer for nylig har påstået? I denne artikel finder du både solid og veldokumenteret viden om havre, som forhåbentlig maner til ro. For havregryn er heldigvis både sunde og nærende, for alle, der tåler havre.
Lidt om havre
Havren er mest anvendt her i Nordeuropa, hvor den igennem mange år har dannet basis for grød, brød eller mysli. Havre bærer også betegnelsen fuldkorn, fordi hele kernen, inklusive skaldele, kim og frøhvide indgår i produktionen. Det sikrer dig alle de naturligt forekommende fibre og næringsstoffer, som også giver en lang række sundhedsfordele.
Mad med fuldkorn mætter godt og er befordrende for tarmsundheden og fordøjelsen. Fordelene ved at spise havre er ligeledes dokumenteret i hundredvis af videnskabelige undersøgelser. Men vi skal huske, at vi alle er forskellige, både med hensyn til præferencer og tolerancer. Herunder finder du eksempler på blot et par af de mange gavnlige forskningsresultater.
Havres mange sundhedsfordele
Igen vender vi tilbage til tarmmikrobiomet som selve omdrejningspunktet for et godt liv i sundhed. Havre gavner ganske enkelt tarmmikrobiomet og dermed sundheden, idet havre er rig på de fermenterbare fibre, der kaldes beta-glucaner. Tarmbakterier fermenterer havrens beta-glucan og producerer de for tarmen vigtige kortkædede fedtsyrer (SCFA’er). Beta-glucan har således præbiotisk effekt og fungerer som føde for vores gavnlige tarmmikrober. Når du spiser havregryn, nærer du dermed kvaliteten, mangfoldigheden og funktionaliteten i tarmmikrobiomet.
Et sundt tarmmikrobiom, understøttet af fiberrige fødevarer som for eksempel friske grønsager, bær og havre, spiller en afgørende rolle for din sundhed og kan ligefrem forebygge udviklingen af en række sygdomme.
Glutenfri fra naturen
Havre er fra naturens side glutenfri. Gluten er et proteinmolekyle, der normalt findes i kornprodukter som hvede, rug og byg, men altså ikke i havre. Indtag af gluten kan, hvis ikke du tåler det, eller hvis der spises alt for store mængder af for dårlig kvalitet, medføre en række fordøjelsesproblemer, herunder irritabel tarm og inflammeret tarm. For eksempel males hveden i dag ofte så fint, at spiser du store mængder forarbejdet brød, pasta og anden fast-food, så kan det potentielt irritere tarmen, øge inflammationsgraden og i værste fald gøre den permeabel. Derfor vælger flere og flere af de danskere, der lider af fordøjelsesbesvær, helt at undgå glutenholdige fødevarer i en periode, og ofte hjælper det dem.
Havren er i dette tilfælde god at have ved hånden, og havre har vist sig at være et stort ernæringsmæssigt plus for mennesker, der lever glutenfrit. Havre øger fiberindtaget, optagelsen af mikronæringsstoffer samt giver god mæthed.
Desværre forarbejdes megen konventionel havre på samme maskiner som hveden, og det kan på denne måde kontaminere havren med gluten. Vil du gerne undgå det, så kan du heldigvis købe rigtig god økologisk og garanteret glutenfri havre og havregryn i velassorterede supermarkeder og helsekostforretninger.
Mange konventionelle havregryn kan have gennemgået en hårdhændet behandling i form af dampning og kogning ved høje temperaturer, og det bevirker en unødvendig dannelse af det kræftfremkaldende stof acrylamid. Processen foretages, når producenten ønsker stor sprødhed og lang holdbarhed. Jeg køber af derfor økologiske, glutenfri havregryn, fra producenter, der ikke anvender den hårde proces. F.eks. bliver Aurions havre dampet med tør damp under 96 grader, henstår herefter i en god time ved 80 grader, hvorefter den valses og tørres. Det er den mest skånsomme metode at producere havregryn på, og helt uden risiko for dannelse af acrylamider.
Når du spiser havre:
- øger du tarmens dannelse af bakterier som Lactobacillus og Bifidobacterium, som er vigtige indikatorer for en sund tarm.
- øger havrens indhold af beta-glucan tarmens produktion af kortkædede fedtsyrer (SCFA’er) som acetat, butyrat og propionat. Forskning tyder på, at havre positivt kan ændre tarmmikrobiomets sammensætning og kvalitet og dermed styrke dit immunforsvar.
- kan havrens Beta-glucan reducere kolesterolniveauerne, dæmpe blodsukker- og insulinrespons samt styrke immunforsvaret mod bakterier, vira, svampe og parasitter.
- så mætter havrens beta-glucaner mere, så du som regel ender med at spise mindre.
- styrker du tarmens peristaltik, hvilket har vist sig gavnligt for ældre på plejehjem. Her viste et studie et fald på 59 pct. i brugen af afføringsmidler blandt de ældre, når de spiste havre eller havreklid hver dag.
- kan du forbedre din insulinfølsomhed og reducere din risiko for at udvikle type 2-diabetes.
- får du de antioxidanter, der kaldes avenanthramider indenbords. De har antiinflammatorisk effekt, og samtidig kan de hjælpe dig med at kontrollere dit blodtryk.
Så vi kan roligt slå fast, at en lang række videnskabelige studier understøtter, at havre og havregryn er sunde for alle, der tåler havre. Store befolkningsstudier viser også, at de mennesker, der spiser fuldkorn, som for eksempel havre, sænker deres risiko for udvikling af en lang række sygdomme, sammenlignet med mennesker, der ikke spiser fuldkorn.
Så spis roligt løs, hvis du tåler det, og kombiner gerne havre med masser af bær og grønt, samt eventuelt et godt surmælksprodukt som Acido, så har du et fuldtdækkende måltid.
Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 23 år og har udgivet 40 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor man har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden. Du kan hente mere inspiration her.