Giv den lille gule rod et skud med peberbøssen og mærk forskellen

Gurkemeje har igennem mange år været et elsket og hyppigt anvendt krydderi i Østen, hvor både indiske og kinesiske retter traditionelt har indeholdt gurkemeje. Rodens aktivstof curcumin har også historisk været flittigt brugt i medicinske sammenhænge. I takt med gurkemejerodens stigende popularitet, også i Vesten, har vi i de senere år set flere og flere forskningsresultater, der understreger gurkemejes rige variation af sundhedsfordele.

Gurkemeje indeholder aktivstoffet curcurmin. Det er curcumin, der giver karry og gurkemeje deres gule farve, men det er også det stof, der virker både antiinflammatorisk, humør- og hukommelsesforbedrende samt fordøjelsesfremmende og tarmbeskyttende, når vi mennesker spiser det. Henholder vi os til forskningen, så står sundhedsgevinsterne ved at spise gurkemeje praktisk talt i kø.

Et effektivt middel

Den primære sundhedsfordel ved gurkemeje er curcumins antiinflammatoriske effekt. Curcumin har i adskillige studier vist en stærkt hæmmende indflydelse på de molekyler, der spiller en rolle i inflammationsprocessen, som for eksempel COX-2 enzymerne. At stoffet vitterligt er effektivt, vil mange mennesker med gigt og andre inflammatoriske sygdomme ofte kunne tale med om.

Curcumin er i dag videnskabeligt anerkendt som antiinflammatorisk middel, men for effektivt at kunne opnå høj grad af inflammationsreduktion, skal der typisk indtages pænt store mængder curcumin.

Andelen af curcumin i gurkemejeroden ligger på cirka 10 pct., og du kan således fint supplere dine måltider eller din morgensmoothie med et stykke frisk gurkemejerod. Der er faktisk fordele ved at indtage hele roden, da den indeholder sunde fedtsyrer og andre næringsstoffer, der fremmer et sundt tarmmikrobiom samt øger biotilgængeligheden af curcumin.

Lider du af svær inflammation, gigt, tarm- eller demenssymptomer, så skal der dog ofte temmelig høje niveauer af curcumin i blodet til for at opnå mærkbare resultater. I sådanne tilfælde kan det være en fordel at tage det som kosttilskud, men det er også her vigtigt at pointere, at det bedste resultat opnås, såfremt tilskuddet er baseret på hele gurkemejeroden inklusive curcumin, samt er tilsat piperin og sunde fedtstoffer.

Hvordan får jeg størst glæde af curcumin?

Curcumin har en forholdsvis lav biotilgængelighed i kroppen. Foretrækker du således at spise selve gurkemejeroden med dine måltider, så er det væsentligt at vide, at den skal opvarmes og gerne kombineres med en god olie, for eksempel en god økologisk ekstra jomfruolivenolie, da det aktiverer curcuminen og øger optagelsen i blodbanerne. Først der kan det effektivt udøve sin virkning. Du kan for eksempel rive, svitse eller bage revet eller hakket gurkemeje sammen med dine grøntsager, du kan koge den med kartoflerne eller de røde ris, eller du kan bage brød og boller med gurkemeje.

Anvender du tørret gurkemeje i form af et krydderi eller kosttilskud, så vil du ofte opleve, at der er tilsat piperin i form af sort eller hvid peber. Piperin har nemlig samme effekt på optagelsen af curcumin som opvarmning. Tilsætning af peber siges at kunne øge biotilgængeligheden af curcumin i blodet med flere tusinde procent. Blodprøver har blandt andet vist, at en time efter, vi har indtaget ren gurkemeje, kan der måles lidt curcumin i vores blod. Er der tilføjet bare en smule sort eller hvid peber, så er de målbare niveauer væsentligt højere.

Jeg anvender personligt ofte gurkemejerod i min grønne morgensmoothie. Jeg ved, at den hele rod indeholder naturlige olier og andre næringsstoffer, der kan øge biotilgængeligheden af curcumin syv til otte gange. Alligevel tilsætter jeg som regel et par peberkorn og blender med, for jeg vil gerne have optimal glæde af gurkemejens mange sundhedsfordele. Faktisk er det også præcis sådan, gurkemeje anvendes traditionelt i Indien – med sundt fedt og sort peber.

Gurkemeje som hjælp til hukommelsen

Curcumin er også blevet undersøgt, i forhold til om det vil kunne understøtte hjernens sundhed.

Et af studierne var placebokontrolleret, dobbelt blindt, med 40 voksne deltagere i alderen 50-90 år, alle med let hukommelsessvigt. De indtog enten 90 mg curcumin eller placebo i en periode på 18 måneder. Deltagerne blev undersøgt hver sjette måned og PET-scannet efter 18 måneder. De deltagere, der indtog curcumin, oplevede en markant bedring i deres hukommelse, svarende til en 28 pct. hukommelsesforbedring, som de deltagere, der indtog placebo, ikke oplevede. Deltagerne i curcumin-gruppen havde også langt mindre amyloid plakdannelse i hjernen i forhold til dem, der indtog placebo. Som en ekstra bonus følte curcumin-deltagerne også, at curcuminet havde positiv indflydelse på deres humør.

Kan gurkemeje også gøre os gladere?

En metaanalyse, offentliggjort i American Journal of Geriatric Psychiatry, viste, at indtag af curcumin faktisk kan fremme såvel hukommelse som humør ved at øge niveauerne af serotonin og dopamin, to neurotransmittere, der begge er forbundet med humørregulering. Seks kliniske forsøg med i alt 377 patienter med depression blev gennemgået, hvor man sammenlignede brugen af curcumin med placebo. Forskerne fandt, at tilskud med gurkemeje kunne hjælpe patienter med mild til moderat depression, enten alene eller som et supplement til konventionelle behandlinger. Der blev ikke rapporteret bivirkninger i nogen af forsøgene.

Selvom vi mennesker, såvel historisk som erfaringsmæssigt, har kunnet opleve gurkemejes mange fantastiske sundhedsegenskaber, så er der behov for mere forskning på området, så gurkemeje og curcumin fremover helt naturligt kan indgå i relevante sundhedsforebyggende tiltag i Danmark.

Hvor meget skal jeg tage?

For det har betydning at spise gurkemeje. Blot en halv rod, to teskefulde tørret eller 500 mg i tabletform dagligt kan de fleste mærke og have god effekt af. Tager du høje doser, så vær opmærksom på, at mennesker med fordøjelsesproblemer, galdesten eller blodkoagulationsforstyrrelser kan opleve ubehag.

Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 23 år og har udgivet 40 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor man har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden. Du kan hente mere inspiration her.