Annonce

Dette er en blog: Karen Lyager skriver i egen ret om trends og tendenser inden for sundhedsforskning, kost og motion. Har du spørgsmål eller forslag til emner, hun skal tage op, kan du skrive til karen.lyager@jppol.dk.

Livsstil

Nyt værktøj gør det lettere at få bugt med dårlige vaner

Hvorfor er det så forbistret svært at lave om på gamle rutiner – selv dem, man er virkelig træt af, fordi de ødelægger ens sundhed og gode humør? Jeg har søgt hjælp hos to eksperter.

Jeg kan da ikke ønske mig en skønnere drikkedunk. Men jeg glemmer bare at drikke dens indhold. Foto: Karen Lyager.

”Mor, du drikker jo ikke jo noget?!” Jeg kan høre opgivelsen i min datters stemme. Hun har lagt mærke til, at jeg glemmer at indtage vand eller andet flydende, når jeg knokler løs i haven. Selv på de varmeste dage, hvor sveden springer, allerede inden man trækker havehandskerne på.

Hun sætter det ene glas perlende friske vand foran mig efter det andet, beriget med citronskiver og friske mynteblade, som jeg elsker, og har købt verdens sejeste drikkedunk til mig. Men jeg får ikke drukket noget. Medmindre hun står foran mig og kontrollerer, at jeg synker vandet. Til trods for, at jeg i søvne kan aflire alle de fysiologiske grunde til at have styr på væskebalancen og kan gyse af rædsel over scanningsfotos af dehydrerede hjerneceller.

Dengang jeg var lidt yngre, kunne jeg ikke løbe 100 meter uden at have en vandflaske med mig, men med årene er det, som om tørstrefleksen svigter mig lidt. Jeg mærker ikke på samme måde som før, at jeg mangler væske. I hvert fald ikke i en sådan grad, at det kan råbe mig op, når jeg er i flow med et godt projekt.

Hvis jeg lige er inde at runde køkkenet, kan jeg godt få en diffus fornemmelse af, at jeg trænger til et eller andet. Men hvis jeg reagerer på den følelse, ender jeg typisk med at hive ud i den famøse skuffe, hvor eventuelle lækkerier gemmer sig. Måske hapser jeg et stykke mørk chokolade. Selv om et glas vand ville have været et bedre valg.

Min hortensia ville aldrig være i tvivl om, hvad den mest har brug for: Vand eller chokolade. Hvordan kan jeg så være det? Foto: Karen Lyager.

Først når mine hjerneceller nærmest knaser af tørst, så jeg ikke længere tænker klart og rationelt, og under et rituelt ”tis-af-inden-du-skal-ud-af-døren”-toiletbesøg må konstatere, at der ikke er ret mange dråber at aflevere, og at de få, jeg kan presse ud, er meget, meget mørke. Så mærker jeg tørsten – og drikker.

Hvis jeg ikke lytter til min tørstrefleks, eller refleksen ikke virker helt så kraftigt som før, må jeg jo indarbejde en ny vane, der handler om at drikke, når jeg er fysisk aktiv. For når jeg sidder foran computeren (og ikke har brug for ret meget væske), indtager jeg rutinemæssigt baljevis af te, og her er situationen den stik modsatte: Når jeg er virkelig koncentreret om min skærm, undertrykker jeg meget længe impulsen til at gå ud at tisse, selv om min blære er ved at sprænges af al den te!

Men at skulle tillægge sig en ny vane kan godt gøre mig bekymret. Jeg får mere og mere respekt for vanens magt – og for de mennesker, som rent faktisk evner at lave radikalt om på vaner, som de har haft i mange, mange år.

Der er ikke noget ”bare”, når det handler om at ændre vaner. Til trods for, at jeg gennem mit professionelle liv har været leveringsdygtig i titusindvis af gode råd om, hvad folk ”bare” skal gøre, er min private succesrate med at ændre vaner ikke imponerende.

Jeg kan ikke blive ved med at sole mig i euforien over, at det lykkedes mig at lære at kunne lide at løbe. Det tog mig over to år, for jeg løb af alle de forkerte grunde. Dels for at straffe mig selv, fordi jeg var for tyk. Og dels fordi folk omkring mig forventede, at jeg var i stand til at klare en femkilometer. I dag løber jeg udelukkende af lyst. Kan faktisk slet ikke lade være.

Ud over at blive bedre til at drikke vand vil jeg mægtig gerne lære at spise min mad langsommere, end jeg gør. Både for hyggens og nydelsens skyld, af respekt for kokken og for at give mæthedshormonerne en fair chance for at fortælle mig, at jeg er mæt, før jeg har spist for meget.

Når jeg virkelig koncentrerer mig, kan jeg godt tygge maden mange, mange gange, men hvis jeg er optaget af en samtale eller nogle ideer oppe i mit hoved, og hvis jeg bare har den mindste smule travlt, kan jeg sætte en kæmpe portion mad til livs hurtigere, end nogen anden jeg kender. En virkelig dårlig og meget genstridig vane.

Jeg har på fornemmelsen, at det er nu, jeg skal hanke op i mig selv for at gøre mig fri af mine gamle uvaner. Jeg kunne nemlig se på min far, hvordan han blev stadig mere slave af sine rutiner, jo ældre han blev. Hvor vigtigt det blev for ham at vågne op i sin egen seng, bruge sit eget toilet, læse avisen hver formiddag og tømme opvaskemaskine sidst på aftenen – uanset at hans overtrætte, nyputtede børnebørn blev vækket af al den klirren, bragen og smækken med køkkenlågerne.

Dengang drillede jeg ham, fordi jeg ikke kunne fatte, at det skulle være så vigtigt at få gjort alting på de tidspunkter af dagen, som han plejede.

Nu er jeg jo så privilegeret, at jeg arbejder sammen med mennesker, som virkelig ved noget om vaneændringer. Jeg ringer først til Morten Elsøe, der er uddannet cand.scient. i molekylær ernæring og fødevareteknologi, men efterhånden primært arbejder med adfærdspsykologi, specielt vaneændringer i forhold til mad. Han har sammen med Morten Svane forfattet bogen Slut med forbudt.

Læs mere om Slut med forbudt her

”Morten, bliver jeg ligesom min far? Vil også jeg blive mere og mere styret af mine rutiner og få sværere ved at lave om på dem?”, spørger jeg bekymret. 

Morten Elsøe: ”Jeg kender ikke til forskning, der dokumenterer, at det bliver sværere at ændre vaner med alderen, men jeg vil tro, at der hersker et lineært forhold. For jo længere tid du har gjort det samme og det samme om igen, jo stærkere bliver vanen.

Der bliver trampet et spor oppe i din hjerne, og dette spor bliver dybere og kraftigere, jo flere gange du gentager den samme handling. Millioner af nerveceller i mange dele af hjernen er involveret, hver gang du tillægger dig en vane.

På dagens løbetur fik jeg stærke associationer til Mortens ord om trampede spor oppe i hjernen. På intet tidspunkt overvejede jeg at løbe uden for stien. For hvorfor skulle jeg, når det nu er lettere at følge den vej, der allerede er banet? Foto: Karen Lyager.

Men når du først har den, vil du spare en masse tid og energi, fordi du udfører dine handlinger – måske op til 40 pct. af alt hvad du gør, viser et studie – uden at bruge krudt på overvejelser for, imod og hvordan. I mange tilfælde er det kun godt, i andre tilfælde mindre hensigtsmæssigt. En vane kan sagtens hænge ved, længe efter at den er holdt op med at give mening.

Hvis du har haft en vane længe, kan den derfor være sværere at bryde, men det er heldigvis ikke kun din vanes anciennitet, der afgør, hvor lang tid det tager at ændre den. Det betyder også noget, hvor motiveret du er for at ændre den – og om du på anden vis kan tilfredsstille det behov, din vane dækker."

Hjemme hos os havde vi i en periode en dårlig vane med at sidde og snacke i sofaen foran tv, men det løste vi, da vi flyttede i et nyt hus. Vi lod nemlig være med at sætte et fjernsyn op! Og nu hvor vi ikke har et tv, sidder vi heller ikke i sofaen og automat-snacker, men hygger og slapper af med andre ting. Fx puslespil om vinteren, havearbejde om sommeren og træning hele året, når overskuddet er til det.
Morten Elsøe

Hmmm. Hvad kan min belønning være ved ikke at drikke vand? Formentlig præcis den samme, som min far fik ved at tømme opvaskemaskine lige inden sengetid: Tilfredsstillelsen ved at få sat et mentalt flueben ved en opgave, man er utålmodig efter at få overstået – uden at blive forstyrret undervejs.

Desuden spiller det sikkert ind, at jeg i haven har hænderne travlt beskæftiget med hakkejern, trillebør og rødder. Havde jeg været en blæksprutte, kunne det godt tænkes, at to af mine arme kunne dedikeres til hhv. at holde min nye drikkedunk og skrue låget af den.

Morten Elsøe: "Man kunne måske forestille sig, at din forhindring for at drikke vand, mens du arbejder i haven, er, at det afbryder dit flow. Hvis det er sandt, er spørgsmålet simpelt: hvordan kan du få vand, eller anden væske, ind, uden at det afbryder dig i dit arbejde?"

Tja... så skulle jeg måske investere i en camelbak-rygsæk som den, ultra-trailløberne render rundt med. Så jeg altid har en slange lige ved munden, forbundet til en drikkedunk omme på ryggen. Jeg ville nok vække en del opsigt på Bogø ...

Det med hænderne er nu lidt sjovt. Morten nævner nemlig hændernes (og mundens) behov for beskæftigelse som en af de ikke uvæsentlige hurdler, man kan støde på, når man vil ændre vaner.

Da jeg som ung journalistspire blev lært op på en avisredaktion, hvor de blå tobakståger blev tættere og tættere, som arbejdsdagen skred frem, havde jeg en kort karriere som ryger for at blende ind blandt mine erfarne kolleger. Cigaretter var en slags adgangsbillet til at holde en lille pause.

Da jeg forlod avisen for at færdiggøre min uddannelse, besluttede jeg at droppe cigaretterne, og eftersom jeg aldrig rigtig havde inhaleret, regnede jeg det ikke for et problem. Men det gjorde mine hænder. Jeg kunne ikke længere finde ud af at holde pause, for hvad skulle mine hænder så lave?  I en periode måtte jeg helt springe de små frikvarterer over, indtil jeg fandt på at drikke te af så store kopper, at de krævede tohåndsbetjening – og senere genoptog min glæde ved at strikke. I dag ville jeg nok bare have grebet ud efter mobilen. Eller et haveredskab!

Morten Elsøe: ”Det er ikke kun rygere, der holder hænder og mund beskæftiget på en måde, der er med til at fastholde vanen. Det gælder fx også alle dem, der plejer at sidde at småspise chips og slik foran fjernsynet. Det er en af de uvaner, rigtig mange gerne vil kvitte, men du kan ikke erstatte den med at lave ingenting. Der er ikke noget tidspunkt på dagen, hvor du ikke gør ét eller andet.

Alle vaner udspringer af et behov: Der vil altid være en eller anden form for belønning forbundet med at udføre din vane. Og første skridt, hvis du vil ændre en vane, er at blive bevidst om den. Det kræver, at du bliver nysgerrig på at finde ud af, hvorfor du gør, som du gør.”
Morten Elsøe

Nogle gange kan det være lettere at ændre vaner, også de mere genstridige, i forbindelse med et stort miljøskifte. Hvis man fx flytter, får nyt job eller ny partner. I en kort periode har man en slags ”vindue”, hvor mange af ens gamle vaner er mere eller mindre rodløse og derfor lettere at ændre på.

Men vigtigst er det stadig at have fokus på, om man kan tilfredsstille det behov, som ligger bag vanen, på en anden og bedre måde ­– og at man ser sine alternative løsninger som en test, man kan lære af, uanset om de lykkes eller ej. Der er ingen grund til at opgive og vende tilbage til sine gamle mønstre, hvis man én eller to gange er røget i vandet. Spørg dig selv – nysgerrigt og uden at dømme – hvorfor det ikke lykkes, og prøv at justere strategien i stedet for at droppe den.

Husk, at det tager tid at ændre vaner. Et studie viste fx, at det kan tage alt mellem 18 og 265 dage at få en ny vane til at hænge fast. Det afhænger af mange ting og kræver meget mere end bare at tage beslutningen.

Ofte er der jo stærke og reelle menneskelige behov indblandet. Fx en trang til trøst, afslapning og selvforkælelse. Det kan godt være, at man ikke føler det behov, når man tager frisk afsted om morgenen, men efter en hård dag med pligtarbejde, besværlige mails, en sur chef og umulige unger er det fuldt forståeligt, at man har brug for nydelse. Det kan man få på mange måder. Hvis ens higen efter fx trøst eller ro udvikler sig ekstremt, kan man ende med bl.a. tvangsoverspisning. Men selv det kan man ændre på – hvis man sætter sig ind i de tankebaner, der driver en”.

Hvordan man forstår vanens elementer, så man kan bryde den, er bl.a. noget af det, han og hans kompagnon Anne Gaardmand lærer fra sig på deres VaneCoach-uddannelse, der holdes flere gange årligt i både Aarhus og København.

Det kan en af hans meget lærenemme elever, Suzy Wengel, tale med om. Suzy, der er kvinden bag det succesfulde vægttabs-koncept Sense, som lige nu kører sin sejrsgang i mange lande og bl.a. optræder som ”The Scandi Sense Diet” i store artikler i aviser som The Times.

Suzy  har selv en fortid som overspiser. Hendes egen rejse ud af overspisningen efter mange fejlslagne forsøg, kombineret med Vane-Coach-udannelsen og erfaringerne fra adskillige tusinde mennesker, der har tabt sig efter Sense-principperne, har i høj grad vaneændringer som omdrejningspunkt. For det nytter ikke noget bare at sige til folk, hvad de skal gøre – uden at tage hensyn til, hvad de allerede gør, og hvorfor de gør det.

Vanetræet® er et nyt værktøj til at identificere de usunde vaner, som man får mest ud af at ændre på. Meningen er, at det skal sætte gang i familiesamtaler om, hvordan man gør det bedst og nemmest uden at skabe alt for store savn, for ellers holder de nye vaner ikke på lang sigt. Illustration: Maria Bramsen.

Suzy har faktisk forsynet mig med et redskab, som jeg agter bruge i forsøget på ændre på de vigtigste af mine uvaner. Nemlig Vanetræet®, som kan hjælpe én med at kortlægge både gode og dårlige vaner – og gøre det lettere at få øje på, hvordan man erstatter de vaner, som er uheldige for én.

Suzys vanetræ, der er inspireret af Morten Elsøe og Anne Gaardmands metoder, har hun udviklet til sin helt nye bog Sense for hele familien, som du kan læse mere om her.

Der er flere gode grunde til, at bogen primært retter sig mod børnefamilier.  Bl.a. det faktum, at ganske mange af vores dårlige vaner, herunder uheldige spisemønstre, grundlægges allerede i barndommen.

Mange af os, der er voksne i dag, overruler nærmest pr. automatik kroppens mæthedshormoner, hvis der stadig er mad på tallerkenen, for vi er opdraget til at spise op. For de, der er børn i dag, er det måske snarere non-stop snackspisning foran ipad og computer efter skoletid, som er den store vane-udfordring. Og skal man bryde det mønster, er det lettest så tidligt som muligt.

For det andet er vaner meget socialt styret. Vi kopierer automatisk, hvad andre gør, for at være en del af fællesskabet, og det gælder ikke mindst inden for familiens rammer.

I bogen Sense for hele familien fortæller en mor om sin egen far, der altid viste kærlighed til sine børn gennem mad, og hvordan hun ubevidst havde arvet den indstilling. Det erkendte hun først, da hun selv rundede de 130 kilo og hendes to ældste drenge begyndte at være både fysisk og socialt hæmmet af deres overvægt. Alligevel måtte hun i begyndelsen kæmpe med følelsen af at være en ukærlig mor, når hun ikke som sædvanlig gav sine børn slik, hver gang de plagede, og i stedet aktivt hjalp dem med at få sundere spisevaner og et bedre liv. Og det gjorde hun ikke mindst ved at ændre vaner selv.

Familien Trabjerg fra Lemvig, før de kiggede familiens vaner efter i sømmene og fandt ud at, at de havde for vane at udtrykke kærlighed med bl.a. søde sager. Privatfoto.

Siden billedet fra bilen har de fire ældste medlemmer af familien Trabjerg til sammen tabt sig 100 kilo ved at ændre vaner på den rigtige måde. De fortæller hvordan i ”Sense for hele familien”.  Foto: Mads Krabbe.

Suzy Wengel: ”Overvældende mange forældre har efterspurgt en bog om, hvordan man ændrer vane som familie, hvis man hænger fast i usunde vaner, der går ud over livskvaliteten hos alle eller nogle af familiens medlemmer.

Selv om man måske som mor eller far har nogenlunde styr på sin egen træning og kost, vil det altid være ens ansvar at sørge for, at også børnene får gode vaner.
Suzy Wengel

Det nytter ikke noget bare at sige til sine børn, hvad de skal gøre, eller hvad de ikke må. Det er af helt afgørende betydning, at man selv går foran som det gode eksempel. Hvis børnene igen og igen ser dig gå i slikskuffen efter en håndfuld guf, er det klart, at de gør det samme.”

Sense for hele familien rummer masser af gode og helt konkrete råd om, hvordan man ændrer både store og små vaner, både som familie og som (voksen) enkeltperson, og ikke mindst de hudløst ærlige beretninger om fire familier, der har haft succes med at identificere og ændre på uheldige vaner, vækker rørelse og respekt.

Suzy Wengel har også allieret sig med psykolog Lotte Michaelsen, der ud fra en psykologisk betragtning tager fat i 13 typiske udfordringer, som mange familier står med.

Selv føler jeg mig i den grad inspireret – både til at arbejde med mine egne uvaner ud fra en helt ny forståelse og som oprustning til en vanefusion i min forholdsvis nyetablerede privatsfære.

Vanerne får i den grad et serviceeftersyn, man to mennesker i moden alder forelsker sig i hinanden og ud fra hver sit lange livs bagage af rutiner skal opbygge en fælles grundpakke og rytme. I vores tilfælde skulle et byliv og et liv på landet oven i købet forenes. Jens har helt klart gode vaner, som jeg træner ihærdigt i at tillægge mig. Til gengæld har jeg endnu ikke opgivet håbet om, at han evt. også kunne fristes af nogle af mine ... med tiden.

Men alder eller ej: Det er ikke altid let at elske en kop te på det tidspunkt af dagen, hvor man har tradition for gin & tonic. Eller slukke for vandet, mens man børster tænder, hvis man er vant til at høre vandets rislen. Eller holde op med at gnaske tyggegummi så højlydt, så det kan høres hele vejen til Østmøn. Eller huske at slukke for lyset, når man forlader et rum. Eller nyde maden i stedet for at sluge den i tre store mundfulde. Eller drikke vand, når man graver have, så sveden springer - før al saft og kraft siver ud af kroppen på én.

Når man nu er vant til at gøre tingene på sin måde – og har trampet spor oppe i sin hjerne derefter. Men vi forsøger kærligt på sjette år – og nu skal der tegnes Vanetræer!   

Kilder:

Bogen Sense for hele familen - læs mere her:

Interview med Morten Elsøe

Suzy Wengel

Følg
Jyllands-Posten
SE OGSÅ
Blog: Overset vitamin skal redde mine knogler
Karen Lyager
K kan stå for klodset og for knoglebrud, men er også navnet på et mægtig interessant vitamin, som formentlig har indflydelse på, hvor stærke dine knogler bliver. Se, hvor i din mad du finder det.
Blog: 9 ting, du skal spise for at få smerter ud af dine led
Karen Lyager
Helt bestemte madvarer kan hjælpe de 1,5 millioner danskere, der plages af gigt eller skader i leddene - og du kan købe dem i i et helt almindeligt supermarked.
Blog: Har du utæt tarm – uden at vide det?
Karen Lyager
Så risikerer du at blive næste offer for allergi, diabetes og andre sygdomme, der eksploderer lige nu. Se, hvad du skal spise for at undgå det.
Velkommen til debatten
  • Jyllands-Posten ønsker en konstruktiv og god debattone blandt vores læsere uanset uenigheder. Overtrædelse af vores debatregler kan føre til udelukkelse.
  • Anmeldelse af grove kommentarer kan ske til blog@jp.dk eller ved at ”markere som spam”.
Annonce
Annonce
Karen Lyager lige nu

Blog: Overset vitamin skal redde mine knogler

Karen Lyager
K kan stå for klodset og for knoglebrud, men er også navnet på et mægtig interessant vitamin, som formentlig har indflydelse på, hvor stærke dine knogler bliver. Se, hvor i din mad du finder det.
Forsiden lige nu

Venstre ved du, hvor du har?

Det klare politiske projekt står noget forpjusket i Venstre. Det samme kan siges om S, og uklarheden kan føre til en ny type valgkamp.

Kronik: Mere Danmark i Europa – mere Europa i verden

Morten Løkkegaard
Dansk Europa-politik er og bliver ikke et nulsumsspil, hvor mere EU automatisk fører til mindre Danmark. Det er rent ud sagt noget vrøvl, som danske nejsigere har haft alt for let spil med gennem årene.
Annonce
Profil
Velkommen til min blog, der har som mål at gøre den nyeste sundhedsforskning brugbar og spiselig - bogstavelig talt - også i en travl hverdag.

Har du spørgsmål til mig eller forslag til emner, jeg skal tage op, så send dem endelig til karen.lyager@jppol.dk.
Annonce
Annonce
Redaktionen anbefaler
Annonce
Polaroid Originals OneStep 2: Det klassiske Polaroid er tilbage
Fascinationen ved gammel teknologi vil ingen ende tage – hvor irrationel den nu engang kan være. De overmættede og udtværede Instagram-filtre på mobilen er ikke længere nok. Der er kommet stor efterspørgsel på den ægte vare. 
Se flere

Jyllands-Posten anvender cookies til at huske dine indstillinger, statistik og målrette annoncer. Når du fortsætter med at bruge websitet, accepterer du samtidig brugen af cookies. Læs mere om vores brug her