Sådan optimerer du din løbetræning

Jyllands-Posten har spurgt Bjarke Kobberø, cheftræner og partner i firmaet Running 26, om han kan give sine bedste råd til, hvordan motionsløberen kan optimere sin træning, så farten bliver højere, konditionen stærkere og resultatet bedre.

En stabil træningsrytme

Det allervigtigste for Bjarke Kobberø er, at man får indarbejdet en stabil, fast træningsrytme. Det giver bedre resultater, forbedrer sundheden, overskuddet og performance.

»Det drejer sig om at gøre det uge efter uge efter uge. Det handler i virkeligheden ikke i første omgang om hvor længe eller hvor langt. Det handler om gentagelserne, fordi processerne i kroppen reagerer på de gentagende stimuleringer. Kroppen er indrettet på en måde, der gør, at man nedbryder den, når man træner, men så bygger den sig efterfølgende selv op igen til at være lidt stærkere end den var før. Så er den bedre rustet til næste gang, men hvis man glemmer at træne, så ryger man ganske hurtigt tilbage til udgangspunktet,« siger Bjarke Kobberø.

Han påpeger, at det er væsentlig at finde en god balance mellem udfordring og restitution. Bjarke Kobberø foreslår som minimum, at man træner tre gange om uge og slår fast, at det er bedre med tre korte end en lang. På den måde vænner man kroppen til hyppige stimuli, og så bliver det til en vane, og noget man gerne vil prioritere i en travl hverdag.

Skab variation

Det er vigtig at variere den måde man træner på, mener Bjarke Kobberø. For variationen i tempo og distance er med til at forbedre resultatet af træningen.

»Vi er vanedyr, og vi har en tendens til at gøre det, vi plejer at gøre – løbe den samme rute i det samme tempo. Det kan virke afstressende at løbe på automatpilot, men hvis vi kigger på at forbedre form, sundhed og motivation, så skal der være variation i rute, tempo og distance,« siger Bjarke Kobberø, der lægger vægt på, at det også handler om at løbe langsomt.

»Intensitet er lige så vigtig som ture, hvor man løber stille og roligt. Mange gange så løber folk i en halv time for fuld skrue. Det er hårdt for kroppen, men man misser også det træningselement, der ligger i længere, rolige ture. Forskellige distancer, tempi og ruter træner de forskellige energiprocesser i kroppen, og det er vigtigt at ramme bredt med sin træning,« siger Bjarke Kobberø.

Tålmodighed

Det er vigtigt, at være tålmodig med sin træning, påpeger Bjarke Kobberø. Hvis man presser på for hurtigt, er der stor sandsynlighed for skader.

»Jeg oplever tit, at folk skal løbe f.eks. fem km., så træner de helt vildt i to uger, men det tager tid at bygge formen optimalt op. Man må hellere starte lidt og få bygget en god grundform op. Dernæst kan man lægge lag på lag år efter år. På den lange bane er det mere motiverende, og så slipper man for skader, fordi man bygger langsomt op.«

Motivation

Motivationen er meget vigtig for et godt træningsresultat, forklarer Bjarke Kobberø.

»Man skal synes, at det er sjovt at træne. Derfor er det vigtigt at tilpasse træningen til sin hverdag. Der findes mange råd om, hvor meget man skal træne og hvornår, men det har altid været nøglen for mig, at man skal lytte til sig selv og tilpasse træningen til sin hverdag.«

Sæt dig et mål

Det er vigtig at have en retning med sin træning. Derfor mener Bjarke Kobberø, at man skal sætte sig et mål.

»Det er ikke sådan, at målet skal definere succes fra fiasko, men det kan motivere. Det kan f.eks. være at løbe en distance, løbe et antal km. på en bestemt tid, tabe nogle kilo eller få mere energi. Et mål skal motivere en de dage, hvor man gerne vil blive hjemme. Hvis man har gjort målet vigtigt for en selv, så er det også nemmere at få trænet.«