Løb bedre med den halve træning

Halver din træning, men bliv bedre og sundere.

Det lyder forjættende for motionister, der måske kæmper med at bevare motivationen, fordi træningen ikke har givet den ventede fremgang. Stagnation er en af de faktorer, der får mange til at opgive motionen.

Men et forskningsprojekt fra Institut for Idræt ved Københavns Universitet har netop påvist, at motionsløbere kan opnå både en betydelig præstationsfremgang og en generel bedre sundhedstilstand ved at kombinere intensiv træning med en halvering af træningsmængden. Metoden kaldes 10-20-30 intervaltræning, og forskningsprojektet er gennemført under ledelse af professor Jens Bangsbo.

5 minutters løb - 2 minutters pause

10-20-30 princippet henviser til, at de aktive spurter i 10 sekunder, løber i moderat tempo i 20 sekunder og løber langsomt i 30 sekunder. 18 testpersoner med mindst et års træning bag sig har gennemført træningen i syv uger. I den periode har deltagerne nedsat træningsmængden per fra uge cirka 30 til 15 kilometer. Se fakta om træningen her.

Intervaltræningen efter 10-20-30 princippet er i de syv uger gennemført i moduler af 5 minutter efterfulgt af 2 minutters pause. Der blev indledt med 2 gange 5 minutter, og gentagelserne blev i løbet af de syv uger udvidet til 3 gange 5 minutter og 4 gange 5 minutter.

Det er kun første del af et mere omfattende projekt med deltagelse af flere hundrede motionister. Efter sommerferien skal intervaltræningen afprøves med utrænede. Læs mere om hele træningsprojektet hos Københavns Universitet.

Hurtigere og sundere

Det første delprojekt med hyppige temposkift har vist, at deltagerne efter de syv uger både var i stand til at løbe hurtigere og samtidig var blevet sundere i form af et lavere blodtryk og et lavere kolesteroltal.

"Løberne har opnået en 4 pct. stigning i deres konditionstal. Gennemsnitligt forbedrede de deres tid på 5 kilometer med næsten et minut (fra 23 min. og 4 sek. til 22 min. og 16 sek.), deltagerne havde en præstationsfremgang på 21 sekunder på et 1500-meter løb. Samtidig havde de et fald i blodtrykket og lavere total kolesterolmængde i blodet - altså en væsentlig forbedret sundhedsprofil," fortæller Jens Bangsbo. Læs mere om de første resultater her.

Tre gange en halv time

"Vi havde en forventning om, at denne type træning ville forbedre motionisterne, men ikke at effekten var så stor. Træningen, som varede cirka en halv time tre gange om ugen, var yderst effektiv, selv om den intense del kun varede 2-3 minutter pr. træningsgang. Ligeså vigtigt var det, at deltagerne opfattede træningen som inspirerende og sjov," tilføjer Jens Bangsbo.

Til sammenligning blev der ikke konstateret forbedringer i den kontrolgruppe, der fortsatte den normale træning.

"Derfor kan træningsformen være attraktiv for motionister, der enten ikke har tid til at træne så meget, eller som er ved at miste lysten på grund af manglende fremgang," mener Jens Bangsbo.

Begynd forsigtigt

Han understreger dog, at intervaltræning altid skal tilpasses den aktives udgangspunkt og træningsniveau, og at der altid skal varmes op før intervaltræning.

"Man skal selvfølgelig begynde forsigtigt. At spurte betyder ikke nødvendigvis, at man i begyndelsen skal løbe så stærkt, som man overhovedet kan. Men det skal være væsentligt hurtigere end det normale tempo. Man kan begynde med 1 gange 5 minutters intervaltræning efter opvarmningen, og så kan man jo løbe videre i det sædvanlige tempo", forklarer Jens Bangsbo.

Samtidig bør intervaltræningen kombineres med længere løbeture. Men hvis man kun har begrænset tid til træning, kan 10-20-30 intervaltræningen efter hans mening godt stå alene.

Man kan godt træne alene

Under projektet er træningen blevet gennemført som gruppetræning, og deltagerne måtte ikke træne derudover.

"Men man kan sagtens træne på den måde alene, og det er jo ikke afgørende, om man lige spurter i 10 eller 11 sekunder. Når man har vænnet sig til det, kan man sagtens både løbe og holde øje med tiden samtidig. Man kan også bruge musik til træningen" siger Jens Bangsbo.

Træningsprincipperne er kun blevet afprøvet på løb, men han vurderer, at principperne med nogle justeringer også vil kunne bruges til andre idrætsgrene, som er populære blandt motionister - eksempelvis svømning og cykling.

De 30-40 årige falder fra

Efter sommerferien fortsætter projektet med omkring 300 deltagere, hvoraf en del vil være personer, som ikke har løbet før. Her vil der også være fokus på betydningen af det sociale samvær.

"Vi ved, at frafaldet er stort blandt de 30-40 årige. Ofte er begrundelsen manglende tid. Derfor vil vi kikke nærmere på de sociologiske og psykologiske elementer. 10-20-30 træningen er selvfølgelig ikke det eneste saliggørende, men med det mindre tidsforbrug kan den måske være en hjælp til de mange, der ellers mister lysten og opgiver motionen," tilføjer Jens Bangsbo.

Resultaterne fra næste del af projektet vil efter planen være klar ved udgangen af året.

Læs også: Hvilken type løber er du?

Læs også: Professor: Sådan løber du hurtigere

Har du erfaring med at lægge træningen om i retning af kortere ture med højere tempo? Så giv erfaringen videre i debatten herunder