De 25 bedste typer mad til hjertet

Spiser man hjerte-venlig mad, kan det være med til at forebygge og reparere skader på cellerne, hvilket er særdeles gavnligt i forhold til hjerte-kar-sygdomme. Det skriver Webmd.com. Derfor gives der her nogle bud på, hvad det er for nogle typer mad, der kan gaven hjertet.

"Der findes virkelig en overvældende mængde af frugter og grøntsager i mange farver, former og størrelser, der er rigtig gode for ens hjerte," fortæller Julia Zumpano, diætist ved et hjertecenter i Cleveland. Hun fortæller, at man kan mindske risikoen væsentligt for at få hjertesygdomme ved at spise disse typer.

Helt friske mad-produkter - som f.eks. grøntsager - er en vigtig del af en hjerte-venlig diæt, fordi det hjælper med at tilintetgøre de frie radikaler i blodstrømmen og dermed beskyttes blodkarrene bedre.

Zumpano fortæller, at det er bedst at indtage madvarer, der er friske og så lidt tilberedt som muligt.

Fuldkorn, bønner, grøntsager, nødder, fed fisk og te er blandt andet med til at beskytte hjertet med sunde næringsstoffer.

The Cleveland Clinic og American Dietetic Association har lavet en liste med bud på de 25 bedste madvarer til gavn for hjertet. Der vil også være forslag til, hvordan man kan bruge madvarerne i ens daglige kost.

1. Laks: Indeholder omega-3-fedtsyrer, der er godt for blodtrykket og hjertet.

2. Hørfrø: Indeholder omega-3-fedtsyrer, fibre og phytonæringsstoffer, der blandt andet forstærker immunforsvaret og reparerer celler. Hørfrø gemmer sig let i flere typer mad, f.eks. morgen-kornprodukter, hjemmelavede muffins og kager.

3. Havregrød: Indeholder omega-3-fedtsyrer, magnesium, kalium, folat, B3-vitamin, kalcium og fibre. Varm havregrød kan f.eks. pyntes med lidt frisk frugt.

4. Sorte bønner eller kidneybønner: Indeholder B-vitaminer som niacin og folat, magnesium, omega-3-fedtsyrer, fibre og kalcium. De kan bruges i en suppe eller salat og er meget effektive for hjertet.

5. Mandler: Indeholder plante-omega-3-fedtsyrer, vitamin E, magnesium, fibre og hjertevenlige umættede fedtsyrer. Miks mandler i en salat eller i en portion yoghurt.

6. Valnødder: Indeholder plante-omega-3-fedtsyrer, vitamin E, magnesium, folat, fibre og hjertevenlige umættede fedtsyrer. Valnødder er f.eks. gode i salater, kager, muffins, pandekager og pastaretter.

7. Rødvin: Indeholder flavonoider, der typisk virker som antioxidanter og kan beskytte mod betændelse. Et glas rødvin kan også bidrage til at forbedre kolesteroltallet.

8. Tun: Indeholder omega-3-fedtsyrer, folat og niacin. En sund salat for hjertet kan blandes op med lidt tun!

9. Tofu: Indeholder folat, niacin, kalcium, magnesium og kalium. Det er typisk vegetarer, der bruger tofu i deres daglige kost. Tofu kan skæres i skiver og steges på en pande.

10. Brun ris: Indeholder B-vitaminer, fibre, niacin, magnesium og fibre. Ris blandet med lidt grøntsager eller kød kan være en sund og god frokost for hjertet.

11. Sojamælk: Indeholder flavonoider, B-vitaminer, niacin, folat, magnesium og kalium. Sojamælk kan f.eks. bruges over havregryn eller cornflakes eller i en smoothie.

12. Blåbær: Indeholder bl.a. karotin, flavonoider, vitamin C, fibre, kalcium og kalium. Ligeledes er tranebær, jordbær og hindbær er også rigtige gode for hjertet. Brug dem f.eks. i salater eller muffins.

13. Gulerødder: Indeholder karotin og fibre. Gulerødder er gode som snacks eller kan bruges i kødsauce eller muffins.

14. Spinat: Indeholder lutein, B-vitaminer, folat, magnesium, kalium, kalcium og fibre. Vælg spinat i stedet for almindelig salat, når du skal lave en blandet salat.

15. Broccoli: Indeholder karotin, vitamin E og C, kalium, folat, kalcium og fibre. Broccoli kan bruges i supper og salater eller som grøntsag til en ret. Brug det også frisk som snacks med eksempelvis humus til.

16: Søde kartofler: Indeholder karotin, vitamin E, C, A og fibre. Søde kartofler smager godt i sig selv, men det kan krydres lidt med marinade eller ananasstykker.

17. Rød peberfrugt: Indeholder karotin og lutein, B-vitaminer, folat, kalium og fiber. Med lidt olie på kan de steges i ovnen - ellers er det ideelt på grillen eller i salater.

18. Asparges: Indeholder karotin og lutein, B-vitaminer, folat og fibre. De kan grilles eller dampes og fungerer godt til kød og kartofler. I en suppe smager de også godt.

19. Appelsiner: Indeholder beta-cryptoxanthin (virker som A-vitamin), karotin, lutein, flavonoider, vitamin C, kalium, folat og fibre. Det kan måske være lækkert med friskpresset appelsinjuice om morgenen.

20: Tomater: Indeholder bl.a. karotin, vitamin C og fibre. Friske tomater smager godt i salater - ellers kan soltørrede tomater gøre mange forskellige retter lidt mere spændende.

21. 'Agern-squash': Indeholder bl.a. karotin, lutein, B- og C-vitaminer og fibre. Denne agern-formede squash kan bages eller sauteres med spinat og rosiner.

22. Cantaloupmelon: Indeholder bl.a. karotin, lutein, B- og C-vitaminer og fibre. Melon i små stykker kan både være lækkert til morgen, middag og aften.

23. Papaja: Indeholder bl.a. karotin, lutein, B- og C-vitaminer og fibre. Frisk papaja med lidt citrussaft på er lækkert. Ellers kan de serveres med laks: bland papaja, laks, forårsløg, hvidløg, lime, salt og peber.

24. Mørk chokolade: Indeholder resveratol (menes at kunne hæmme udviklingen af kræft) og kakao-fenol. Spis mørk chokolade med et kakao-indhold på mere end 70 pct. - det kan sænke blodtrykket.

25. Te: Indeholder katechin og flavonoider. Erstat evt. kaffen med en kop sund grøn te.

Hvad er de forskellige stoffer:

Phytonæringsstoffer stammer fra planter og menes at kunne reducere kolesteroltallet. Nødder og frø indeholder det typisk.

Karotinoider er hjertebeskyttende antioxidanter, der findes i farverige frugter og grøntsager. Det er f.eks. karotin og lutein.

Polyfenoler er også en slags antioxidanter, som beskytter blodkarrene, sænker blodtrykket og reducerer det dårlige kolesterol. Det er f.eks. katechin, flavonoider, resveratol og ellagsyre, som findes i bær.

Omega-3-fedtsyrer hjælper med at styrke immunsystemet, reducere blodklumper og beskytter mod hjerteanfald. De kan også øge det gode kolesteroltal, kan bekæmpe betændelser og sænke blodtrykket.

B-vitaminer beskytter mod blod-klumper og åreforkalkning. Det er f.eks. niacin, der også hjælper på at øge det gode kolesteroltal.

Vitamin C og E er antioxidanter, som beskytter cellerne fra skader fra de frie radikaler. Magnesium, kalium og kalcium sænker desuden blodtrykket og fiberrig mad sænker ens kolesteroltal.