Vil du i god form? Så har Jonas Vingegaards tidligere hold lavet et program til dig

Er det i år, at det skal være?

At formen skal være i top, og at du skal stå skarpt?

Så kan du overveje at følge en opskrift, som du får adgang til her.

Træneren på Jonas Vingegaards tidligere cykelhold Team ColoQuick, som den dobbelte Tour-vinder cyklede for fra 2016 til 2018, har lavet et træningsprogram målrettet motionister.

Eller faktisk har han lavet to forskellige programmer. Et program til motionister, der kan træne cirka otte timer om ugen, og et andet program målrettet supermotionister, som kan træne cirka 14 timer om ugen.

Udfyld formularen her, så modtager du en mail med træningsprogrammet.

Træner Finn Madsen har desuden sagt ja til at vise et eksempel på en ugentlig træningsplan for en ColoQuick-rytter. Den kan man teste af på egen krop, hvis man har 25 timer til at træne i – eller man kan lade sig inspirere af, hvordan nogle af landets største cykeltalenter træner.

Det skal være overførbart

Det er de samme principper, som ligger bag alle træningsprogrammerne, forklarer Finn Madsen.

På nogle træningsdage er fokus på det højintense og de hårde intervaller – andre dage er fokus mere på udholdenhed.

Det er nemlig helt centralt at træne begge dele, hvad enten man er motionist, supermotionist eller professionel, for som cykelrytter skal man både have udholdenhed og være eksplosiv, forklarer Finn Madsen.

I hvert fald hvis man har ambitioner om eksempelvis at kæmpe med om sejren i cykelløb.

»Så er det vigtigt at træne noget, der er overførbart til det, man bruger i motionsløbene. Man skal vænne kroppen til de mekanismer, den bliver udsat for i løb,« siger Finn Madsen.

Den største forskel på det program, han har lavet til henholdsvis motionisten, supermotionisten og ColoQuick-rytteren, er antallet af træningstimer, forklarer han.

»Fordelingen af den lav- og højintense træning er stort set den samme. Det er timerne, der er den største forskel.«

»Som ColoQuick-rytter har man tiden til at køre nogle fem timers ture med basistræning, hvor man forbedrer sin basisform og øger sin evne til at bruge fedt som energikilde. Den slags træning kan man naturligvis ikke lave, hvis man er motionist og har otte timer til at træne i om ugen,« siger han.

Moser afsted

Når Finn Madsen kigger på, hvordan mange danske motionister træner, ser han et forbedringspotentiale.

»Mange vil have gavn af at kigge lidt ind i, hvordan en professionel cykelrytter træner,« siger han.

»Motionister træner ofte for monotont – de træner en stor del af tiden med rimelig høj intensitet. Men i stedet for at mose afsted, skulle de prøve at skrue ned for intensiteten, men så til gengæld indarbejde nogle meget høje peaks i deres træninger. Så vil de indse, at de med den samme mængde træning kan forbedre deres ydelse og effekt.«

Vil man prøve kræfter med et af træningsprogrammerne, som Finn Madsen har sat sammen, foreslår han at følge det samme program i tre uger. Herefter er det tid til en restitutionsuge. Finn Madsen anbefaler, at antallet af træningstimer i denne uge cirka halveres, og at antallet af intervaller på samme vis nedjusteres.

»Hvis man følger programmet til motionister, hvor der er omkring otte træningstimer om ugen, er det ikke nødvendigt helt at halvere antallet af timer i uge fire, men det er en god idé at køre mindre intensivt efter tre uger med hårde intervaller. Hvis man følger programmet til supermotionister, er det mere afgørende at halvere træningstiden efter tre hårde uger,« siger han og kommer med nogle simple råd, inden træningen går i gang.

»Minimer fokus på gennemsnitsfarten. Træn kontinuerligt. Spis nok under træningen – så bliver kvaliteten af træningen bedre. Og vær opmærksom på formålet med din træning. Det skal være sjovt at træne,« siger han og understreger vigtigheden i at træne på en måde, der motiverer en. For som han siger:

»Den bedste træning er den, der bliver gjort.«