Her er fem digitale tricks til at få styr på dit digitale liv

Denne artikel er et forsøg på at hjælpe dig, som gerne vil bruge mindre tid på at se på en skærm.

Psykolog Ulrik Lyngs, Oxford University, mener, at mange af os har brug for at lære digital selvkontrol. Og han har fem bud på, hvordan du kan nå dertil.

Lyngs er kognitiv psykolog, og så er han gæsteforsker på Oxford Universitys Department of Computer Science, hvor han forsker i digital selvkontrol, og som en del af sin forskning afholder han workshops i digital distraktion.

Og på de workshops er det generelle billede, at de fleste af os er utilfredse med, hvordan vi bruger vores tid på digitale medier.

»Mange fortæller, at digitale medier er blevet deres default activity. Men det er tid, som deltagerne samtidig ikke oplever er meningsfuld,« siger Ulrik Lyngs, som i sin forskning har undersøgt flere hundrede apps, der kan hjælpe os med at kontrollere vores tid og opmærksomhed på sociale medier.

Her er hans fem bud på strategier til at begrænse dit digitale liv.

Den første strategi er at blokere din adgang til bestemte apps eller hjemmesider.

Et af de bedste værktøjer til det er, ifølge Ulrik Lyngs, er appen Cold Turkey Blocker.

Ulrik Lyngs bruger den selv og har f.eks. indstillet den til at blokere de fleste ting på hans pc efter kl. 22 på hverdage og kl. 23 fredag og lørdag, hvor pc’en reelt kun er en skrivemaskine.

Desuden har han blokeret adgangen til det sociale medie Twitter alle dage undtaget torsdag og søndag. Hvis Ulrik Lyngs skal bruge sin pc efter kl. 22 eller vil på Twitter i løbet af en arbejdsdag, skal han manuelt skrive en tilfældig genereret kodelinje på 50 bogstaver, tal og symboler.

Hvis han skal løse en arbejdsopgave i løbet af en arbejdsdag – og oplever, at han har svært ved at koncentrere sig – kan han slå Cold Turkey Bloker til i f.eks. en time, hvor han f.eks. kun har adgang til programmet Power Point og hjemmesiden Wikipedia.

»Blokeringerne virker for mig, men det er forskelligt, hvor nyttigt deltagerne på mine workshops synes, det er. For nogle virker det rigtigt godt, men andre bliver i stedet irriterede, og de føler, at det minder om, da deres forældre bestemte over dem. Så skal man vælge en anden strategi.«

En begrænsning ved appen Cold Turkey Bloker er også, at den kun virker på pc og ikke på mobiltelefoner.

En anden strategi er at downloade et program, der laver om på, hvordan hjemmesider som f.eks. Youtube ser ud.

Eksempler på programmer er Unhook til Chrome eller Mindshield til Safari – den sidste har Ulrik Lyngs selv udviklet.

Han bruger disse programmer til f.eks. at lave om udseendet af YouTube, så han ikke præsenteres for anbefalede videoer – men han kan stadig søge efter videoer på YouTube.

Med programmerne kan han også fjerne selve nyhedsfeedet på Facebook, så man ikke ser, hvad ens venner poster, når man logger ind. Men han kan stadig kommunikere med grupper og events.

»Det, der sker for mange, er, at de åbner YouTube eller Facebook, og så bliver de distraheret af de videoer eller opslag, som de præsenteres for, og pludselig har de brugt lang tid på noget andet, end det de ville.«

Programmerne virker kun på hjemmesider, og de kan ikke lave om på apps. Hvis man skal bruge dem på sin mobil, skal man derfor slette f.eks. YouTube og Facebook som app og tilgå dem via en browser.

En tredje strategi er at spore sine egne aktiviteter på digitale medier for at få et overblik over, hvad man bruger sin tid på.

Man kan bruge funktionen skærmtid, der er på de fleste smartphones, men Ulrik Lyngs anbefaler mere avancerede apps som f.eks. Rescue Time, som kategoriserer den tid, du bruger på hver enkelt hjemmeside eller app minut for minut.

»Den slags apps gør nok ikke i sig selv, at du ændrer dine vaner, men det kan hjælpe dig med at få overblik over, om du har et problem, og det kan føre at du begynder at reflektere over dit forbrug,« siger Ulrik Lyngs.

En fjerde strategi er apps, der hjælper dig med at huske, hvorfor du ville gå på et digitalt medie.

Ulrik Lyngs bruger selv appen One sec, der forsinker åbningen af bestemte apps eller hjemmesider. Når han forsøger at åbne f.eks. Instagram bliver han mødt af af teksten: »It’s time to take a deep breath« – det er tid til at trække vejret dybt.

Først efter flere sekunder ser han et nyt skærmbillede, der fortæller ham, hvor mange gange han har besøgt Instagram det seneste døgn. Her kan han vælge at trykke på en stor knap med teksten »I don’t want to open Instagram« – jeg vil ikke åbne Instagram. Eller han kan trykke på en mindre synlig knap med teksten »Continue to Instagram« – fortsæt til Instagram.

»Det er ikke en blokering, men det er en påmindelse om, hvad du er i færd med at gøre. Det er som at køre over et vejbump, der minder dig om, hvor hurtigt du kører, og får dig til at sænke farten,« siger Ulrik Lyngs.

»At vi bruger så meget tid på f.eks. sociale medier skyldes i høj grad, at der ikke er nogen friktion – der er ikke nogen modstand. Det er for let for os at bruge dem tankeløst. Apps som One sec er med til at øge friktionen, så det bliver lidt sværere at bruge ting, som du ofte synes er en distraktion.«

En femte strategi er at belønne den brug af digitale medier, som du selv ønsker.

Et eksempel er appen Forest. Her kan du f.eks. indstille, at du ikke må bruge din mobiltelefon den næste halve time. Så ser du i stedet på din skærm at et træ bliver plantet, og som gror op i løbet af den halve time, mens en timer tæller ned. Hvis du alligevel aktiverer din telefon i løbet af den halve time, visner træet og dør.

Hvis du holder dig fra telefonen lever træet videre i den skov af træer, som du har formået at plante ved ikke at bruge telefonen.

Ulrik Lyngs forklarer, at det er en gamification, som kan gøre det mere attraktivt at nå dine mål. På samme måde som mange for flere årtier siden brugte meget energi på at passe en tamagotchi, altså en minicomputer, der så ud som et kæledyr.

»Der findes også andre redskaber, der bruger den tilgang til at f.eks. holde en digital tamagotchi i live, hvis du overholder bestemte regler for din brug af digital teknologi – f.eks. ved kun at have tre browservinduer åbne ad gangen.«