Træn op til skituren på din løbetur: Så let er det
Over en halv million danskere drager på skiferie hvert år, men flertallet gør intet for at komme i form, før du drager ud på pisterne. Læs her om de simple øvelser, der gør en forskel.
Bananen og Knogleekspressen kunne lyde som navne på forlystelser i et dansk sommerland.
Men bliver du fragtet ned ad pisten i den aflange slæde eller fløjet hjem med forsikringsselskabernes særlige flyafgange, er du blandt de tusindvis af danskere, der hvert år kommer alvorligt til skade på skiferien.
Udover at vælge korrekt udstyr ud fra fysik, teknik, køn og alder kan du hjemmefra sørge for, at din grundform også er klar til skiløb. Men især det sidste kniber det i gevaldig grad med for de fleste danskere.
Forud for sidste skisæson svarede 64 procent af de danske vintersportsentusiaster i en undersøgelse foretaget af Analyse Danmark for Salzburgerland, at de ingenting gjorde for at komme i form til skiferien.
Lav ski-specifik træning på løbeturen
Men det er faktisk lettere at forberede kroppen helt specifikt på skiløb, end man skulle tro. Sådan lyder det fra Nikolaj Smedegaard, der er mangeårig underviser i alpin skisport på Oure Idrætshøjskole og hos Dansk Skiforbund.
Et par hoppe- og hinke-øvelser under dine faste løbeture er nok til at forberede nervebaner og muskulatur på mekanismerne under skiløb.
”Hvis du alligevel er ude at løbe en tur, kan du indbygge et par øvelser, hvor du laver bremsearbejde ligesom i skiløb. Prøv at hoppe ned ad stien på samlede ben i en 90 graders vinkel. Eller du kan hinke på hvert ben. Gerne op og ned ad en bakke,” siger han.
Skiløb belaster musklerne på flere forskellige måder, som kun kan forberedes med målrettede øvelser, forklarer Nikolaj Smedegaard. Når du kommer rundt i et sving og bremser dit tyngdepunkt op, bliver muskulaturen ekstraordinært pint, fordi det er lettere for den at udvide sig end at trække sig sammen.
”Så hvis du ikke arbejder med at bremse, synke ned og eksplodere op igen, som når du hopper, så er det ikke skispecifik træning. Det er sindssygt vigtigt, at folk forstår det,” siger han.
Vil du have et godt udbytte af din træning, så skal du faktisk i gang nu, forklarer Nikolaj Smedegaard. Ellers kan kroppen ikke nå at blive kodet i tide, så den er klar, når du står på toppen af bakken, fortæller han.
”I de første seks uger koder du på nervebaner. Og efter de seks uger begynder du at udvide tværsnitsarealet af dine muskler, så de bliver større og stærkere. Så hvis du starter med at træne nu, kan du både få rekrutteret nervebanerne og få musklen til at reagere på det,” siger Nikolaj Smedegaard.
Tre simple øvelser til stuegulvet
Anders Olesen, der er sekretariatsleder og intern uddanner på Den Danske Skiskole, er enig i, at det gælder om at komme i gang flere måneder før skiferien. Han anbefaler både konditionstræning og styrketræning som forberedelse til skiferien.
”Jeg ville komme i gang på løbebåndet eller en spinningscykel, så jeg får pulsen op og får brugt nogle af de større muskelgrupper. Det ville jeg så kombinere med øvelser, der både træner balance og styrke,” siger han.
En simpel øvelse, som man kan lave derhjemme, er at læne sig med ryggen op ad væggen og lårene i vandret position, mens underbenene er i lodret position.
”Når man står på ski, er det meget statisk og i den samme position. Det kan man træne musklerne til. Man må gerne mærke, at det niver lidt i lårene. Men alt med måde. Så kan man tage en pause og gentage øvelsen,” fortæller han.
En anden øvelse går ud på at rulle en gulvmåtte sammen som en pølse og stille sig oven på den med hælene løftet, mens man laver knæbøjninger eller ”squats”.
”Man skal ned i ’ægget’, ligesom når man løber på ski. Det er igen for at bruge for- og bagsiden af lårene og muskulaturen omkring bækkenet. Samtidig får man trænet sin balance, når man står på et ujævnt materiale,” fortæller han.
En tredje øvelse, man kan udføre derhjemme, er en klassisk sprællemandsøvelse. Anders Olesen anbefaler, at man udfører øvelsen med en halvanden liters flaske i hver hånd, hvori man har fyldt en passende mængde vand.
”Skiløbere får også en del skulderskader. Og hvis man stiller sig med armene ned langs siden og fører armene op til vandret, træner man den store muskel på for- og ydersiden af skuldrene. Jo stærkere man er, jo større chance er der for, at der ikke sker noget, når man falder,” siger Anders Olesen.