Mange fokuserer på grøntsagerne, men glemmer fedtstoffer, tekstur og tilberedning. Her er de små detaljer, der gør den store forskel for både smag og optagelsen af vitaminer.
Anette Harbech OlesenForfatter og sundhedsdebattør på MadForLivet
Sensommeren bugner af friske, økologiske råvarer som salater, kål, gulerødder, rødbeder, squash, fennikel og mange andre sunde og fiberrige afgrøder. De egner sig alle sammen til at indgå i lette eller fyldige, sensommersalater, og hvem sætter ikke pris på en frisk, sprød og lækker salat? Læs med her, hvordan du, uden stort besvær, bedst sammensætter dine salater af sæsonens råvarer.
For mig er brugen af årstidens næringsrige, økologiske råvarer samt fremhævelse af smagen de absolut vigtigste elementer, når jeg laver mad. Derfor finder du også herunder et par tips til, hvordan du kan kombinere og fremhæve smagsnuancerne, ligesom du med fordel kan kombinere ingredienserne, så optagelsen af mikronæringsstoffer i kroppen øges. En salat må også gerne, udover at være velsmagende, frisk og sprød, indeholde knasende elementer, ligesom dressingen ofte er det, der lige sætter prikken over i’et.
En god salat bygges på kontraster, så det er en fordel, hvis den overrasker, og ved at kombinere sprødhed, blødhed og god smag, så kan du kreere de skønneste, fyldige og mest velsmagende måltider. Så, udvælg nøje dine grønsager, leg med sammensætningerne og kombinationerne, for det er ikke ligegyldigt. Et væsentligt aspekt er netop kombinationerne, for forskere ved University of Missouri har fundet frem til, at visse næringsstoffer fra for eksempel grønkål, gulerødder, tomater og broccoli ikke altid er lige lette for kroppen at optage fra rå grønsager.
Det drejer sig om, at disse råvarers indhold af fedtopløselige mikronæringsstoffer, som K, E, D og A-vitaminer, eller forløberne til dem, kræver særlige næringsstoffer, som hjælper på optageligheden. Vælger du derfor at kombinere disse grønsager med en god ekstra jomfruolivenolie, for eksempel i en dressing, så viser Missouri forskernes forsøg, at optaget af fedtopløselige næringsstoffer mangedobles. Derfor anbefaler jeg, at du opvarmer dem let i en god ekstra jomfruolivenolie.
Tilføj gerne friske krydderurter til dine udvalgte ingredienser, og bager du for eksempel tomaterne eller gulerødderne i ekstra jomfruolivenolie med krydderurter i ovnen, så fremhæver det ikke bare smagen, men altså også optagelsen af de livsvigtige vitaminer. Tilsæt også gerne lidt hakkede nødder, let stegte kerner eller andre former for knas og crunch, og kæl endelig for dressingen, for eksempel med lidt miso, den tilfører den eftertragtede umami smag.
Syv fif til salaten
1.
Vælg årstidens økologiske råvarer. Lige nu er der blandt andet økologiske tomater, salater, spinat, kål, broccoli, gulerødder, squash, rødbeder, fennikel, bønner og radiser. Udvælg dine favoritter og tænk over, hvilke smagsvarianter, der vil passe sammen.
2.
Kombiner gerne forskellige typer salater og kål. Skyl og dup dem helt tørre i et rent viskestykke, så dressingen kan gøre sin gavn. Grønkål kan med fordel hakkes lige så fint som persille. Salaten må gerne bevare sin sprødhed, for ingen bryder sig om slatten salat.
3.
Tilsæt flere typer grønt, som for eksempel tomater, gulerødder, fennikel etc. Rengør disse grønsager, skær dem i forskelligartede stykker, krydr dem, og bag eventuelt halvdelen (eller alle) i ekstra jomfruolivenolie. Lad dem køle af og tilsæt dem salaten, evt. sammen med de tilbageblevne rå.
4.
Vær generøs med friske krydderurter. De er naturens vitaminer, men de tilfører også hver deres specifikke smag til salaten. For eksempel er estragon genialt til en blomkålssalat, timian og persille går til stort set alt, ligesom basilikum er velegnet til tomatsalater med mere.
5.
Husk at tilføre lidt crunch eller sprødhed til salaten, hvis det passer. Ristede hasselnødder, hakkede mandler, valnødder, pekannødder eller let ristede græskarkerner.
6.
Brug tid på at beslutte den optimale dressing, om det skal være en cremet dressing eller en olie-eddike-dressing, om den skal være syrlig, stærk eller rund i smagen. Vælger du olie-eddike, så gå ikke på kompromis med olivenoliens kvalitet. Vælg den allerbedste økologiske ekstra jomfruolivenolie på mørk flaske, og brug den med rund hånd. De fleste salater har godt af at trække i dressingen i cirka 15 minutter før servering, men pas på ikke at overdosere dressingen, så salaten bliver for blød, server hellere lidt ekstra dressing i en separat skål.
7.
Ønsker du, at din salat skal udgøre et fuldt nærende måltid, så husk, at den udover kulhydrater fra salat og grønsager, også skal indeholde sundt fedt, for eksempel fra en god ekstra jomfruolivenolie, nødder eller kerner samt gode proteiner. Sidstnævnte kan tilføres i form af for eksempel en hummus, lidt kogte linser eller bønner, eller en rest kød, kylling eller fisk fra aftensmaden. Anret og server dine salater smukt. Anvend eventuelt spiselige blomster, friske krydderurter, røde peberkorn eller andet. Ved kontinuerligt at arbejde med balancen mellem grønsagernes smag, konsistens og farver kan du forholdsvist let fremstille fremragende salater, der kan serveres som fuldt nærende måltider eller som perfekt tilbehør til andre retter. Rigtig god fornøjelse!
Foto: Sara Galbiati
Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 23 år og har udgivet 40 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor man har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden. Du kan hente mere inspiration på www.MadForLivet.com.