Undgå corona-sportsskader: Måske kan du spise dig mere træningsrobust

Kapow! Bonk! Når ingen ser mig, hopper jeg rundt i stuen eller haven og bokser ud i luften foran min computerskærm, instrueret af "The African Warrior", tidligere verdensmester i mellemvægt. Normalt står han for bokseundervisningen i mit træningscenter, men nu da det er coronalukket, har han lavet live-træning, og det er uimodståeligt for en kratlusker som mig, der langt fra ligner en typisk kandidat til en boksetime.

I over 10 år har jeg haft lyst til, men aldrig turdet, at melde mig til hans rigtige undervisning, men lige nu kan jeg gå uhæmmet amok på min virtuelle modstander, både fysisk og verbalt – Slam! Så kan du lære det, dit lede coronamonster – uden at hverken verdensmesteren eller andre kan skamme sig over mig – og uden at få tæv. Hvem ved? Måske ender jeg med at dukke op til undervisning i bokseringen, når den slags bliver tilladt igen?

På papiret er sandsynligheden for, at jeg i stedet humper rundt med en træningsskade, dog større. I de mange uger, hvor jeg har arbejdet hjemmefra, har jeg nemlig også vænnet mig til at løbe flere gange om ugen end normalt og gå flere og længere ture, når jeg trænger til en pause foran skærmen (altså fra arbejdet, ikke boksetimerne). Dermed udsætter jeg på flere måder min midaldrende krop for øgede og uvante belastninger, og den slags er nærmest en åben invitation til skader i bl.a. sener, ledbånd og ledbrusk, der ikke er begejstrede for nye og store udsving i mit aktivitetsmønster.

Jeg har dog en eksperimentel modgift mod skader. Den simrer i en stor gryde på komfuret og dufter himmelsk! Nogle gange er det en kylling, hvis kraft kommer til at indgå i mange måltider de følgende dage, andre gange fiskeretter eller osso buco. Har jeg travlt, snupper jeg en dåse sardiner til min frokostsalat.

Fælles for disse retter er, at de indeholder store mængder collagen, et protein, som spiller en helt central rolle i de dele af kroppen, som hyppigst bliver hjemsøgt af skader. Nemlig de sårbare sener og ledbånd, ledbrusk, knogler og – i noget mindre omfang - muskler.

Forskning tyder på, at collagen indtaget gennem munden kombineret med træning kan få kroppen til selv at producere mere collagen, der kan gøre den bedre rustet mod skader, hurtigere fit for fight efter en skadeperiode og øge ens chance for at sætte ny personlig rekord i sin yndlingssportsgren.

Min ambition er såmænd bare at kunne blive ved med at træne uden at blive skadet, for i årenes løb har jeg været ramt af stort set alle dem, jeg kan komme i tanke om, og jeg er ikke rar at være i stue med, når en skade sætter mig ud af spillet.

Sener får nye byggeklodser fra collagen

Nu er jeg jo "bare" motionist, så for mig er skader mest et irritationsmoment. Mere katastrofale kan de være for elitesportsfolk, der risikerer at skulle skyde en hvid pil efter deres mesterskabsdrømme og andre sportslige karrieremål, hvis de bliver groundet af alt for langvarige skader.

Derfor går Team Danmark i samarbejde med Institut for Idrætsmedicin ved Bispebjerg Hospital, så snart coronareglerne tillader det, i gang med at undersøge, om kosttilskud med collagen i kombination med øvelser kan gøre unge danske eliteatleter hurtigere fit for fight efter tre typiske og genstridige seneskader, nemlig skader på svangsenen under foden, patellasenen, som sidder under knæet, og achillessenen. Seneskader kræver nemlig en lidt anden håndtering end muskelskader.

"Vi ved, at skadede muskler heler hurtigere, når atleter kombinerer øvelser med protein af den slags, man bl.a. finder i bøffer og mælk. Musklernes proteiner består af aminosyrer, der minder meget om dem i kød- og mælkeprotein, men senevæv består af andre proteiner, der indeholder de aminosyrer, som findes i collagen. Derfor er det oplagt at teste potentialet i at fodre senerne med ekstra collagen. Hypotesen er, at de enkelte væv får bedst hjælp til deres genopbygning med et tilskud af de aminosyrer, som de selv består af. Det er jo en smuk hypotese, men nu må vi se, om det virkelig forholder sig på den måde," siger Lars Holm, forskningschef i Team Danmark og professor ved University of Birmingham, School of Sport, Exercise and Rehabilitation Sciences.

Det danske studie er bl.a. inspireret af international forskning, der har været med til at få salget af kosttilskud med collagen til at eksplodere blandt sportsfolk og motionister på alle niveauer – og fyret op under i min collagenmadlavning.

Optimismen er i top. Særlig opmuntrende er de resultater, som en australsk forskergruppe er nået frem til. Forsøgspersonerne skulle sjippe i 6 minutter tre gange om dagen tre dage i træk. En time før hvert træningspas indtog de enten 5 eller 15 g collagentilskud beriget med C-vitamin, der gør det lettere for kroppen at optage collagen – eller et placebomiddel.

Træningen fik alle tre grupper til at danne mere collagen i deres egen krop, men det gjaldt i særdeleshed den gruppe, der havde fået tilskud med 15 g collagen, som næsten fordoblede kroppens egen collagenproduktion.

Som et sideforsøg tappede forskerne lidt ekstra blod fra forsøgsdeltagerne lige før og en time efter deres første portion collagen eller placebo. Serum fra disse blodprøver blev overført til et reagensglas, hvor forskerne kunne studere, hvordan de påvirkede et korsbånd fra en knæpatient. Det blod, der indeholdet flest collagen-aminosyrer, virkede nærmest som en slags gødning og satte gang i produktionen af nyt collagen i korsbåndet og gjorde det stærkere.

Collagentilskuddet skal kombineres med langsom og tung styrketræning, da forskning tyder på, at sener bedst kan slubre de særlige aminosyrer i collagen i sig, når de arbejder.

"Takket være træningen bliver collagens aminsyrer nærmest suget ind i senevævet, som en svamp suger væske til sig. Når du laver en bevægelse, der får senen til at strække sig, presser du også væsken ud af den, og når du skifter stilling og presset forsvinder, vil senevævet suge ny væske ind, fyldt med næringssstoffer til at opbygge nyt collagen med," forklarer Keith Barr, professor ved University of California Davis i USA og en af verdens toneangivende forskere i sammenhængen mellem træning og collagen.

Hvis du sørger for, at der er ekstra mange collagenopbyggende aminosyrer til rådighed for senen ved at spise eller drikke noget med collagen i inden et træningspas, har du altså ifølge Keith Barr et vindue til at gøre det muligt for de collagenproducerende celler i senen at skrue op for senevævets små collagenfabrikker, de såkaldte tenocytter.

For at få maksimal "svampeeffekt" anbefaler Keith Barr at indtage collagen sammen med C-vitamin 30-45 minutter inden træning, men han indrømmer, at timingen er mest vigtig for eliteatleter. Hører man ikke til dem, kan man indtage collagen når som helst på døgnet.

Lurer en skades-pandemi lige om hjørnet?

Mange flere end jeg kan få nytte af at gøre en ekstra indsats for at forebygge skader i de kommende uger, som bliver en brat opvågning for mange kroppe.

Tænk på alle dem, der lige er kommet tilbage på cyklen for at transportere sig til og fra arbejde efter ikke at have cyklet en meter i månedsvis. Eller måske i årevis? Den franske regering fik den smarte idé at udlove 50 euro til alle, der ville begynde at cykle til og fra arbejde i stedet for at klumpe sig sammen i metro og busser, og jeg kender adskillige herhjemme, der helt uden lokkemad fra statskassen har hentet gamle havelåger op fra kælderen for netop at slippe for virusfaren i den offentlige transport. Nogle af dem har temmelig langt til arbejde, så det bliver nok hårdt i begyndelsen. Medmindre de køber en e-cykel.

Og så er der jo alle de mødre og fædre, der de sidste to måneder har måttet agere stand-ins for de "forbudte" holdkammerater, når deres børn hungrede efter at spille fodbold, basket eller badminton, eller gøre ungerne selskab på havetrampolinen. Oven i alle os, der har kastet sig ud i yoga, crossfit og andre uvante live-transmitterede træningstimer – eller eksperimenterer med nyindkøbt hjemmetræningsudstyr i stor stil. Det skulle undre mig meget, hvis ikke en enkelt sene eller to har brokket sig, for specielt vores sener er ikke særlig omstillingsparate.

Læs også: Nu pruster, stønner og sveder vi hjemme i stuerne

Men det er ikke bare nye udfordringer, der kan øge skadesrisikoen, men også velkendte træningsformer, som man ikke er helt i form til længere.

"Det er helt klassisk at pådrage sig en seneskade, hvis man pludselig giver den gas med badmintonketcheren i haven efter ikke at have spillet i mange år. Var du rigtig god til det i dine unge dage, kan din krop sagtens huske alle de kraftfulde slag og bevægelser, du mestrede dengang, men den er bare ikke rigtig trænet op til det længere. Når du springer baglæns, som man jo intuitivt gør, når en høj og lang bold nærmer sig, er det særlig hård kost for achillessenen. I værste fald kan den springe med et ordentligt SMAK, eller også kan den blive mere og mere øm og irriteret, især hvis du bliver ved med at belaste den i den kommende tid, så der udvikles en langvarig skade," fortæller Lars Holm.

"Lidt samme situation risikerer mange af os at havne i netop i denne tid, f.eks. hvis vi plejer at spille fodbold, håndbold, badminton eller volleyball regelmæssigt, men har været nødt til at træne alene derhjemme med sin bold og måske løbe lidt ved siden af," advarer Lars Holm. "Der er ikke noget at sige til, hvis du har savnet at spille rigtigt. Men hvis du forventer, at du kan genoptage spillet på det niveau, du havde, da Danmark lukkede ned, og går fra 0 til 100, første gang du har mulighed for det, med tre gange træning om ugen og kamp i weekenden, kan du hurtigt komme til at fortryde det.

Det er en meget bedre strategi at bygge formen langsomt op igen, selv om det kan være svært at holde igen. Men lige nu er vi alle lidt i samme båd, og går vi kollektivt træningsamok, risikerer vi bare, at coronaepidemien bliver afløst af en overbelastningsepidemi," siger han.

Brug dine smerter som strategiske pejlemærker

Sener og ledbånd får typisk akutte skader ved eksplosive bevægelser. Især håndbold- og fodboldspillere er hårdt ramt, men også atletik og gymnastik kan være hård kost for disse bindvæv. Mange af landets løbere har også mærket det karakteristiske smæld, når de lige ville springe over en vandpyt på løbeturen og måtte humpe hjem med overrevede sener eller ledbånd. Hvert år rammes over 5000 danskere af alvorlige seneeoverrivninger.

Mere snigende overbelastningsskader i bindevævet oplever man især inden for udholdenhedssport, hvor man presser kroppens væv med gentagne ensartede bevægelser. Meget ofte løb. Dem mærker man typisk som smerter, der over tid bliver hyppigere og mere vedvarende.

"Mange har lidt ondt i en sene eller et led, når de vågner om morgenen, men oplever, at smerterne forsvinder, når de kommer i gang. Nogle får også ondt, lige når de begynder at træne, hvorefter smerterne klinger af, indtil de som en boomerang vender tilbage et par timer efter træning. Hold øje med disse smerter. To timer efter træning må de ikke ligge mere end 1-2 point højere på en smerteskala fra 1 til 10, end før du gik i gang med at træne, for så risikerer du at havne i en ond cirkel, hvor du til sidst har ondt hele tiden,” råder Michael Kjær, klinisk professor i idrætsmedicin på Institut for Klinisk Medicin ved Københavns Universitet og overlæge på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg og Frederiksberg Hospital.

”Det lumske ved overbelastede sener er, at de ikke fortæller med det samme, at der er noget galt. Når først de begynder at gøre ondt, kan de være ret medtagne. Men ifølge et nyt studie fra vores forskergruppe bliver du meget hurtigere klar igen, hvis du fanger dine skader tidligt, skåner dem for de mest strabadserende dele af din træning og holder dem i gang med styrketræning.

For hvert træningspas, du gennemfører, uden at tage hensyn til, at du er halvskadet, skal du kalkulere med to-tre træningspas, som du IKKE er i stand til at gennemføre, på et senere tidspunkt,” advarer han.

Langsom styrketræning heler bedre end hvile

Uanset typen af skade i sener og ledbånd er tålmodighed et must, og det er ekstra afgørende at bygge formen meget langsomt op igen – og modstå fristelsen til at give los, når smerterne er væk, men vævet endnu ikke har genvundet sin fulde styrke. Forcerer man, er risikoen for, at skaden blusser op, meget stor. Men hvorfor skal det tage så dræbende lang tid for en sene at gro sammen igen i forhold til en skadet muskel, der heler relativt hurtigt?

"Fordi senevæv er mere passivt væv, selv om det absolut ikke er dødt. 90-95 pct. af senernes væv blev dannet, før du fyldte 17 år, og det har ikke ændret sig ikke ret meget siden. Faktisk er det kun 5-10 pct. af dine sener, der bliver skiftet ud løbende. Derfor har senerne brug for lang tid til at vokse sammen igen eller hele," fortæller Michael Kjær.

"Det forklarer, at det kan tage seks til ni måneder at komme sig efter en tennisalbue, og at en overrevet achillessene hos nogle mennesker være helt op til 12 måneder om at hele, mens andre så småt kan genoptage træningen allerede efter 3 eller 6 måneder".

Michael Kjær anses for en af verdens førende forskere på netop dette felt. Han har skabt banebrydende resultater, når det gælder overbelastningsskader i bindevævet, og det var hans forskergruppe, der dokumenterede, at langt hovedparten af vores senevæv stort set ikke fornyer sig, når først vi er udvokset. Det er så at sige designet til at holde hele livet.

"De mange sprængte, betændte og overbelastede sener i skadestatistikkerne vidner om, at naturen har forregnet sig på dette punkt. Især har den slet ikke taget højde for, at der i vores dage findes 70- og 75-årige, som satser på at bestige Kilimanjaro, og masser af andre ældre, som heller ikke har i sinde at lade sig begrænse fysisk af f.eks. overbelastede sener," fortæller han.

Selv om senerne ikke fornys løbende i samme tempo som musklerne, kan der ske noget på overfladen af dem, hvis man træner dem på den rigtige måde. En sene, der bliver udsat for tung og langsom styrketræning, vil med tiden blive beklædt med nye tynde lag af collagen på overfladen af de bundter, som sener er bygget op af. De er lidt mere dynamiske og påvirkelige end den gamle sene indeni og med til at gøre senen mere robust som helhed.

Michael Kjær sammenligner det med en træstamme, der får nye årringe. Han har også været med til at vise, at tung og langsom styrketræning ofte er en bedre vej frem, når en sene skal genoptrænes, end total aflastning.

”Hvis du overbelaster en sene og lægger dig fladt ned i 14 dage, holder den nærmest op med at udskifte sit væv. Så når du rejser dig op igen, vil du formentlig opdage, at der ikke er sket den mindste forbedring, og at du kommer til at starte genoptræningen der, hvor du kom fra. For at holde gang i genopbygningen af den overbelastede sene gælder det i stedet om at styrketræne den, forsigtigt, tungt og langsomt. Intet kan slå effekten af den mekaniske belastning, som du f.eks. får ved at styrketræne senen i et tempo, den kan følge med til,” fortæller han.

Det er bl.a. på baggrund af den viden, at forskere rundt omkring i verden lige nu arbejder med at afdække gevinsterne ved at kombinere den langsomme, tunge styrketræning med tilskud af collagen. Der er stadig mange løse ender i forklaringsmodellerne, men interessen for at få afdækket potentialet i collagen er massiv, ikke bare blandt elitesportsfolk, men også blandt motionister, der ikke er helt unge længere, men stadig gerne vil træne og holde sig skadesfri.

7 råd: Beskyt dit bindevæv mod skader

Uanset om du har fundet passionen for en ny træningsform her i coronatiden eller skal til at vende tilbage til din gamle sport og motion, kan du gøre en masse selv for at undgå ømme skinneben, hælsporer, smertefulde akillessener, overbelastede knæ og andre plager i dit udsatte, collagenrige bindevæv.

1. Suppler med styrketræning

Bindevæv bryder sig ikke om hurtige, eksplosive bevægelser og hårde landinger. Omfatter din træning løb, spring og hurtige retningsskift, er du særligt i risikozonen for at overbelaste og lædere sener, ledbånd og brusk, og så er det uhyre vigtigt at styrketræne de mest udsatte dele af kroppen ved siden af for at gøre bindevævet så robust som muligt.

Se, hvordan du genoptræner en overbelastet achillessene her

2. Varm grundigt op

Læg altid ud med en lettere version af den træningsform, du skal i gang med. Hvis du f.eks. vil løbe, så gå i et par minutter, lunt derefter let for til sidst at sætte mere fart på. På samme måde med vægttræning: Begynd med lette vægte.

3. Øg belastningen i et rimeligt tempo

Mange skader skyldes, at folk forcerer deres træningsintensitet eller træningstid. Vær tålmodig. Bindevævet har brug for mere tid til at vænne sig til den nye træningsbelastning end f.eks. muskler og kredsløb. Hvis du eksempelvis træner op til et længere løb og nu er i stand til at løbe 30 minutter uden problemer, så løb 33-35 minutter næste gang og hold fast i det, indtil den forlængede løbetid ikke længere føles anstrengende. Derefter kan du øge løbetiden igen. På samme måde bør du højst øge styrketræningsbelastningen med 10-15 pct. ad gangen og holde den her, indtil de tungere løft begynder at føles lette.

4. Træn ca. 3 gange om ugen

Sener behøver ikke at blive trænet hver dag, for de skal gerne have tid til at restituere. Hver anden dag er fint – og meget bedre end kun at give træningen et ordentligt hak i weekenden, ifølge Michael Kjær.

5. Drop strækøvelserne

”Mange mennesker tror, at strækøvelser er den bedste træning for bindevævet, men det passer ikke,” fortæller Michael Kjær. ”Lige efter et stræk er senerne ganske vist lidt mere eftergivende, men effekten holder sig kun 1-2 timer og beskytter ikke mod skader. Jeg vil kun anbefale strækøvelser, hvis du har brug for at være meget smidig i din idræt, f.eks. fordi du er hækkeløber. Når målet er at forebygge skader, er styrketræning meget mere effektivt.”

6. Hold pause og træn alternativt, hvis smerterne tager til

Husk reglen om, at dine smerter to timer efter træning ikke må ligge mere end 1-2 point højere på en smerteskala fra 1 til 10, end før du gik i gang med at træne. Grib hellere ind hurtigt og aflast senerne med alternativ træning, bl.a. styrketræning, inden skaden bliver rigtigt alvorlig og sætter dig ud af spillet i lang tid.

7. Spis collagen som mad eller tilskud

Vælger du at supplere med collagen som tilskud, kan det være en fordel at indtage det fra en time før til en time efter afsluttet træning, sådan som det typisk sker i de kliniske afprøvninger. Men timingen er nok ikke så afgørende, medmindre du er eliteatlet. En startdosis omkring 10 g er passende, fulgt af 5 g som vedligeholdelse. En anden mulighed er regelmæssigt at spise naturlig mad, der indeholder collagen.

Kilder:

Lars Holm, forskningschef i Team Danmark og professor ved University of Birmingham, School of Sport, Exercise and Rehabilitation Sciences.

Michael Kjær, klinisk professor i idrætsmedicin på Institut for Klinisk Medicin ved Københavns Universitet og overlæge på Institut Idrætsmedicin på Bispebjerg og Frederiksberg Hospital.

Keith Barr, professor ved University of California Davis i USA, som du bl.a. kan høre i denne podcast.

Diverse research til bogen "Collagen ­- stærk, sund og smertefri"

International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Dansk Sportsmedicin, Aspetar Sports Medicine Journal, Viden+ – og mange flere.