Spis disse 20 grøntsager og gør din hjerne 11 år yngre

– Hvis du spiser en-to portioner hver dag, kan din hjerne, når du bliver ældre, formentlig holde sig 11 år yngre, end hvis du næsten aldrig spiser dem, fortæller Martha Clare Morris, professor i epidemiologi ved Rush University i Chicago, leder af the Rush Institute of Healthy Aging og en af pionererne inden for sammenhængen mellem kost og hjernens sundhed. Jeg mødtes med hende for nylig til en konference i USA.

Hun henviser til et delstudie af the Memory Aging Project, som hun publicerede i fagtidsskriftet Neurology ved årsskiftet. Her viser tallene en meget tydelig sammenhæng mellem, hvor mange bladgrøntsager man sætter til livs, og hvor hurtigt ens hjerne mister sine færdigheder, når man kommer op i årene.

Deltagerne fik undervejs testet deres kognitive færdigheder (arbejdshukommelse, opfattelsesevne, logisk tænkning m.m.) på 19 forskellige måder, og det er gennemsnittet af disse tests (Global cognitive score), der afgør kurvernes hældning. Forskellen mellem dem, der spiste flest og færrest bladgrøntsager, kan omregnes til ca. 11 års forskel på hjernens funktionelle alder.

Bladgrøntager er en sjov sammenbragt flok, som ikke er særlig tæt beslægtet botanisk set, hvis de overhovedet er det. "Spinat!", tænkte jeg umiddelbart – og gik i stå i opremsningen. Men studier som Dr. Morris' viser, at selv forholdsvis anonyme og oversete bladgrøntsager, som man aldrig før havde tiltroet de helt store egenskaber, nærmest fortjener heltestatus for deres effekt oppe i vores hjerner. Hvem regnede fx med, at helt almindelige grønne salatblade kunne mindske ens risiko for at blive dement?

Den nye forskning vender lidt op og ned på, hvordan mange mennesker opfatter en skål salat: Hvor de grønne blade tidligere blot var fyldet omkring godbidderne, skal de nu ophøjes til at være hovedattraktionen. Og hvorfor ikke gå på opdagelse for at fylde salatskålen med andre former for grønne blade end dem, man altid rækker hånden ud efter og tænke i grønt tilbehør på nye måder?

I USA er det tydeligt at se, hvordan udvalget af bladgrøntsager bare vokser og vokser, og jeg har også været heldig at finde flere slags, end jeg plejer, hos mine hjemlige grønthandlere – eller også er jeg bare blevet bedre til at opdage dem.

For slet ikke at tale om dem, der kan høstes i rigt mål i vores egen have i form af de skalderkål, mælkebøtter og brændenælder, som jeg ellers havde erklæret krig … Og resterne af grønkålen fra sidste år, som lige nu både blomstrer og sætter de fineste små blade.

Men hvad er det lige præcis, disse bladgrønsager kan?

– Vi har især indkredset seks stoffer i dem, der kan beskytte hjernen mod forfald. Egentlig bruger planterne dem til at beskytte sig mod solens stråler, men når du og jeg spiser dem, er det os, der opnår beskyttelsen, og det kommer ikke mindst hjernen til gode, forklarer Martha Clare Morris.

Tidligere studier tyder på, at bladgrøntsager også kan sænke risikoen for type 2-diabetes og forhøjet blodtryk, så det er ikke kun hjernen, der nyder godt af dem.

De 6 hjerneboostende stoffer:

Vitamin K1 (fyllikinon):
Spiller en vigtig rolle i blodets koaguleringssystem, men virker også antiinflammatorisk og beskytter hjernen mod bl.a. Alzheimers. Findes bl.a. i grønkål, bladbeder, bladselleri og spinat.

Lutein:
Antioxidant af den type, der hedder karotenoider. Findes bl.a. i grønkål, spinat og bladbeder.
Læs mere om lutein her:

Nitrat:
Sænker blodtrykket og åbner blodkarrene, også i hjernen, så blodgennemstrømningen bliver bedre. Findes bl.a. i spinat, rucola, rødbedeblade, mælkebøtteblade, bladselleri og brøndkarse.

Folinsyre:
Gravide kvinder tager typisk tilskud med folinsyre for at undgå fosterskader, men holder op igen, når deres barn var født. Men mad med folinsyre er med til at modvirke demens, så naturlig folinsyre gælder det bare om at blive ved med at spise, råder Dr. Morris. Findes bl.a. i spinat, bladbeder, romanisalat, bladsennep, broccoli og rosenkål.

Kaempferol:
Antioxidant af den type, der hedder flavonoider. Findes bl.a. i broccoli, salat, grønkål, salat, bladselleri og brøndkarse.

Vitamin E af typen alfa-tocoferol:
Fedtopløseligt vitamin med antioxidant-virkning. Beskytter membranen rundt om hjernecellerne mod angreb fra frie radikaler og gør det lettere for cellerne at kommunikere indbyrdes. Findes bl.a. i bladbeder, sølvbeder, spinat og grønkål.

Martha Clare Morris' studie undersøgte primært, hvordan bladgrøntsagerne påvirker demens og Alzheimers, men andre studier tyder på, at de også kan modvirke risikoen for bl.a. depression. Formentlig er en del af forklaringen, at mange af bladgrøntsagerne – ud over at være spækket med antiinflammatoriske stoffer – også indeholder mineralet magnesium, som påvirker kroppens produktion af "lykkestoffet" serotonin.

Her er et par gode forslag til, hvad du kan lave med bladgrøntsager, fra den nye bog Happy Food, hvis forfattere Henrik Ennart og Niklas Ekstadt hylder bladbeder og co. lige så højt som Martha Clare Morris.

Læs mere om Happy Food her

Supersalat med linser, avocado og bladbede

Til 4 portioner

1 bundt bladbede (eller spinat)
2 dl linser, kogt
2 salatløg, skåret i strimler
saften fra 2 limefrugter
4 spsk olivenolie
2 avocadoer
3 spsk pistacienødder
1 bundt brøndkarse

1. Damp bladbeden i ca. 1 minut eller kog den i letsaltet vand i 20 sekunder.
2. Læg den varme bladbede i en bunke med linser og salatløg.
3. Pres limesaft over.
4. Hæld olivenolie over.
5. Fjern stenene fra avocadoerne og skær kødet i skiver på langs.
6. Læg de blandede grøntsager på et fad og top med avocado, pistacienødder og brøndkarse.

Supersalat med quinoa, pak choi og ananas

4 portioner

2 pak choi
1 dl bønnespirer
½ ananas
3 sorte peberkorn
3 cm frisk ingefær
saften fra 1 citron
½ dl olivenolie
salt og peber
2 dl quinoa, kogt
2 bundt rødbedeskud (eller fx rucola)
1-2 majroer, i tynde skiver
6-10 macadamianødder

1. Del pak choierne på langs og kog dem i letsaltet vand i 30 sekunder. Køl dem ned i iskoldt vand.
2. Kog bønnespirerne 3-5 sekunder i saltet vand og køl dem ned i iskoldt vand.
3. Skræl ananas og ingefær, skær det i mindre stykker og kør det jævnt i en blender med sort peber og citronsaft.
4. Fortsæt med at blende og tilsæt olivenolien. Smag til med salt og peber
5. Bland quinoa og ananasdressing.
6. Top med pak choi, bønnespirer, rødbedeskud, majroe og hakkede macadamianødder.

Hvidløgssauterede regnbuebeder

1 person

1 stor håndfuld regnbuebeder (eller sølvbeder, spinat eller skvalderkål)
1-2 fed hvidløg
2 spsk olivenolie
Salt og peber

1. Varm olien på en pande sammen med hvidløg i skiver, uden at olien bliver for mørk. 2. Læg bedebladene på panden og dæmp varmen. Læg evt. et låg over, så bederne kan dampe sig bløde uden at blive forbrændt. Smag til med salt og peber.
3. Spis bederne som tilbehør til fx fisk eller kød – på samme måde som smørdampet spinat.

TIP:
Vil du eksperimentere på egen hånd, så husk, at mange af næringsstofferne i bladgrøntsager er nemmest for kroppen at optage, hvis man spiser lidt fedt til, så kombiner dem med fx lidt avocado, olivenolie, pesto, nødder eller fed fisk.

Kilder:

Interview med Martha Clare Morris. Neurology, Bogen Happy Food, Nature, British Medical Journal, Journal of Clinical Psychiatry, Frontieres in Psychology, The British Medical Journal m.fl.