Find det perfekte løbeprogram
Har du prøvet at løbe – uden held? Årsagen kan være, at du ikke har haft det rigtige løbeprogram, der er nemlig stor forskel på, om du aldrig har løbet før eller er i form fra andre sportsgrene. Test din grundform – og find det perfekte program til dig.
Løbeture langs vandet. I en forårsgrøn skov. På en blød skovsti. Eller midt inde i byen på solopvarmet asfalt med musik i ørerne.
For de fleste starter løbesæsonen nu – og for nogle begynder den for første gang nogensinde. Hvis det er dig, så glæd dig, foråret gør det nemlig meget nemmere at komme ud ad døren.
Men hvor skal du starte – og ikke mindst hvilket program skal du kaste dig over for at få den bedst mulige begyndelse? Svaret er, at det afhænger af, om du er helt ny på løbestierne, om du er garvet, men lidt ud af form – eller om du har holdt formen ved lige over vinteren ved at træne indendørs eller dyrke andre sportsgrene.
Her får fire små test i kondition, tempo, styrke (core) og smidighed. Til sammen giver de et billede af, om du er jævnt god over hele linjen, eller om du måske har en bedre kondition end styrke.
Pointen med at teste din grundform er, at du skal bruge din viden til at finde lige præcis det løbeprogram, der hjælper dig med at komme i så god løbeform som muligt. Uden skader. Men med masser af succes.
Testene er nemme at udføre derhjemme og fuldt ud tilstrækkelig. De giver nemlig et billede af, hvor klar du er til at løbe, og om det måske i virkeligheden er på tide at løfte din løbetræning til næste niveau.
TEST 1: KONDITION
Denne test måler din kondition og består i, at du skal gå op og ned ad en step eller et trappetrin i tre minutter i et forholdsvist højt tempo og derefter tage din puls. Du skal bruge en stepbænk med en højde på ca. 30 cm eller et trappetrin, du kan have for dig selv i tre minutter. Hvis trinnet er for lavt, så tag to trin. Derudover skal du bruge et stopur eller stopursfunktionen på din telefon.
Læs også: Bliv bedre med interval: Sådan gør du
SÅDAN GØR DU: Selve testen består i, at du skal gå op og ned ad steppen eller trappetrinnet i tre minutter i et forholdsvis højt tempo. Det vil sige ca. 24 gange i minuttet. Lav eventuelt en lille prøve først for at ramme tempoet. Rytmen hedder op-op-ned-ned. Hvis du har deltaget i en steptime, kender du den helt sikkert. For begyndere: Stå med ansigtet vendt mod steppen eller trappetrinnet. Træd op med højre fod, så op med venstre fod, træd derefter ned på højre, og ned på venstre. Når du er klar, sæt stopuret på 3 minutter, tryk start, og gå så op og ned ad steppen, indtil uret ringer. Find derefter straks din puls, og tag den i seks sekunder. Sæt et nul bag på det tal, du får, og find tallet i skemaet nedenfor.
| HVAD VAR DIN PULS? | RESULTAT: |
|---|---|
| Under 85 | FORRYGENDE |
| 85-94 | GOD |
| 95-103 | OVER MIDDEL |
| 104-112 | MIDDEL |
| 113-121 | UNDER MIDDEL |
| 122-133 | DÅRLIG |
| 134-171 | MEGET DÅRLIG |
TEST 2: TEMPO
SÅDAN GØR DU: Tag tid på, hvor hurtigt du kan løbe 1,6 km. Det er nemt at udføre testen på et løbebånd, hvor du kan bruge displayet til at holde øje med tid og distance. Alternativt kan du hente den gratis løbeapp Endomondo på din smartphone, som måler både distance, tid og tempo.
| HVOR LANG TID TOG DET AT LØBE 1,6 KM? | RESULTAT: |
|---|---|
| 6 min. eller mindre | FORRYGENDE |
| 9 min. eller mindre | SÆRDELES GOD |
| 11 min. | GOD |
| 12 min. eller mere | TILFREDSSTILLENDE |
Hvis du er nødt til at gå eller gå-løbe, dvs. er 15 minutter eller mere om at tilbagelægge de 1,6 km, bør du vælge startprogrammet på næste side. Det vil tage ca. seks uger at komme op at løbe 5 km uden at stoppe.
TEST 3: CORE-STYRKE
Core-styrke er populært sagt styrken i de muskler, der beskytter og støtter din rygsøjle, dvs. de inderste mave- og rygmuskler. Musklerne er dybtliggende og afgørende for at undgå rygproblemer. Denne test måler din styrke udfra, hvor længe du kan holde „planken”.
Læs også: Få kroppen forårsfit med Anne Bech: Øvelser til mave, baller, lår og arme
SÅDAN GØR DU: Læg dig på maven. Læg underarmene i gulvet, og hæv dig op på tæer, så kroppen holdes i et langt lige stykke. Kig ned, så du ikke belaster nakken, og sørg for, at albuerne er under dine skuldre. Få evt. en ven til at se, om du nu også ligger helt lige (pas især på, numsen ikke stritter eller omvendt synker ned som en hængekøje). Tag nu tid på, hvor længe du kan holde positionen.
| HVOR LÆNGE HOLDT DU PLANKEN? | RESULTAT |
|---|---|
| 90 sekunder eller derover | FORRYGENDE |
| 60-90 sekunder | SÆRDELES GOD |
| 45-60 sekunder | GOD |
| 45 sekunder eller mindre | STYRK DIN CORE |
TEST 4: SMIDIGHED
Denne test drejer sig om smidighed og kræver et målebånd. Hvis du ved, at smidighed er dit svage punkt, f.eks. fordi du allerede løber, så varm lidt op, før du laver denne test for ikke at overstrække haserne.
SÅDAN GØR DU: Sid på gulvet med strakte ben foran kroppen og ret ryg. Pust ud, og stræk dig så langt fremover, du kan i retning mod dine tæer. Hold stillingen i et par sekunder. Mål afstanden fra dine tæer til dine fingerspidser eller – hvis du er smidig – hvor langt dine fingerspidserne når ud over dine tæer. Du kan også få én til at hjælpe dig med at måle.
| AFSTAND FRA TÆER TIL FINGERSPIDSER? | RESULTAT |
|---|---|
| 20 cm ud over tæerne | FORRYGENDE |
| 10-20 cm ud over tæerne | GODT |
| 0-10 cm ud over tæerne | MIDDEL |
| 10 cm fra tæerne | UNDER MIDDEL |
| Mere end 10 cm fra tæerne | RINGE |
Tip! Tag de fire tests igen, når du har fulgt løbeprogrammet i seks uger. Resultatet viser tydeligt, hvor meget du har rykket dig. Super godt for motivationen.
Læs også: Løb mindre og tab mere
SÅDAN BRUGER DU TESTEN: FIND DIT NIVEAU
- KONDITION: Fik du forrygende, god eller over middel? Så er du løbeklar. Kan du allerede løbe 5 km, så gå direkte til det øvede program. Fik du middel eller derunder i konditionstesten, er det en god ide at starte forsigtigt med begynderprogrammet, hvor du går-løber.
- TEMPO: Denne test måler, hvor lang tid du er om at tilbagelægge en distance på 1,6 km (1 mile). Alle resultater „under 12 minutter” betyder, at du er 100 % løbeklar. Hvorimod „over 12 minutter” indikerer, at du skal starte med begynderprogrammet.
- CORE-STYRKE: Man kan sagtens løbe med slappe mavemuskler, bare ikke nær så sikkert og effektivt. Derfor er denne test en god målestok for, hvor god din krop er til at beskytte din lænd, når du løber. Jo stærkere du er i kroppens dybe muskler, jo bedre er din mobilitet og styrke også i arme, ben og hofter. Hvis du holdt planken i 45 sekunder eller mindre, skal du starte blidt med begynder- eller medium programmet og samtidig træne din core-styrke, indtil du kommer op på 60 sekunder. Suppler f.eks. løbetræningen med yoga eller pilates eller planke-træning flere gange ugentligt.
- SMIDIGHED: Du kan ikke finde det rigtige løbeprogram ud fra, hvor smidig du er i testen, på samme måde som man kan med kondition og styrke. Mange gode løbere er jo typisk meget stive. Men du kan blive bedre ved at øge smidigheden. Det er dog vigtigt at sige, at god smidighed ikke gør det alene. Scorede du ringe eller undermiddel i smidighedstesten, er det vigtigt, at du starter blidt og sørger for at styrke din smidighed ved f.eks. at strække godt ud.
1) BEGYNDER-PROGRAM
Kom i form til at løbe 20 minutter i træk på 6 uger – til dig, der skal starte med at gå-løbe.
UGE 1
Mandag 30 min. rask gang ca. 7 km/t
Tirsdag Fri
Onsdag Styrketræning eller poweryoga
Torsdag 30 min. rask gang ca. 7 km/t
Fredag Fri
Lørdag Løb 1 min. Gå så 2 min. Gentag 7 gange
Søndag Fri
UGE 2
Mandag 30 min. rask gang ca. 7 km/t
Tirsdag Fri
Onsdag Styrketræning eller poweryoga
Torsdag 30 min. rask gang ca. 7 km/t
Fredag Fri
Lørdag Løb 1 min. Gå så 2 min. Gentag 7 gange
Søndag Fri
UGE 3
Mandag Løb 2 min. Gå 2 min. Gentag 6 gange
Tirsdag Fri
Onsdag Styrketræning eller poweryoga
Torsdag 30 min. rask gang ca. 7 km/t
Fredag Fri, evt. blid yoga, saunagus eller massage
Lørdag Løb 2 min. Gå 2 min. Gentag 7 gange
Søndag Fri
UGE 4
Mandag Løb 4 min. Gå 2 min. Gentag 5 gange
Tirsdag Fri
Onsdag Styrketræning eller poweryoga
Torsdag 30 min. rask gang ca. 7 km/t
Fredag Fri
Lørdag Løb 4 min. Gå 2 min. Gentag 5 gange
Søndag Fri
UGE 5
Mandag Løb 10 min. Gå 5 min. Løb 5 min.
Tirsdag Fri
Onsdag Styrketræning eller poweryoga
Torsdag 30 min. rask gang ca. 7 km/t
Fredag Fri
Lørdag Løb 5 min. Gå 1 min. Gentag 6 gange
Søndag Fri
UGE 6
Mandag Løb 15 min. Gå 5 min. Løb 5 min.
Tirsdag Fri
Onsdag Styrketræning eller poweryoga
Torsdag 30 min. rask gang ca. 7 km/t
Fredag Fri
Lørdag Løb 20 minutter nonstop i dit eget tempo!
Søndag Fri
2) MEDIUM PROGRAM
Træn dig op til at kunne løbe 5 km på 6 uger – til dig, der også skal styrke muskler og sener
UGE 1
Mandag Fri
Tirsdag Varm op. Løb 3 km. Lunt 5-10 min.
Onsdag Fri
Torsdag Varm op. Løb 3 km. Lunt 5-10 min.
Fredag Fri
Lørdag Varm op. Løb 3 km. Lunt 5-10 min.
Søndag Valgfri træning – svømning, yoga, pilates eller styrke
UGE 2
Mandag Fri
Tirsdag Varm op. Løb 3 km. Lunt 5-10 min.
Onsdag Fri
Torsdag Varm op. Løb 3 km. Lunt 5-10 min.
Fredag Fri
Lørdag Varm op. Løb 3 km. Lunt 5-10 min.
Søndag Valgfri træning – svømning, yoga, pilates eller styrke
UGE 3
Mandag Fri
Tirsdag Varm op. Løb 4 km. Lunt 5-10 min.
Onsdag Fri
Torsdag Varm op. Løb 4 km. Lunt 5-10 min.
Fredag Fri
Lørdag Varm op. Løb 4 km. Lunt 5-10 min.
Søndag Valgfri træning – svømning, yoga, pilates eller styrke
UGE 4
Mandag Fri
Tirsdag Varm op. Løb 4 km. Lunt 5-10 min.
Onsdag Fri
Torsdag Varm op. Løb 4 km. Lunt 5-10 min.
Fredag Fri
Lørdag Varm op. Løb 4 km. Lunt 5-10 min.
Søndag Valgfri træning – svømning, yoga, pilates eller styrke
UGE 5
Mandag Fri
Tirsdag Varm op. Løb 4,5 km. Lunt 5-10 min.
Onsdag Fri
Torsdag Varm op. Løb 4,5 km. Lunt 5-10 min.
Fredag Fri
Lørdag Varm op. Løb 4,5 km. Lunt 5-10 min.
Søndag Valgfri træning – svømning, yoga, pilates eller styrke
UGE 6
Mandag Fri
Tirsdag Varm op. Løb 5 km. Lunt 5-10 min.
Onsdag Fri
Torsdag Varm op. Løb 5 km. Lunt 5-10 min.
Fredag Fri
Lørdag Varm op. Løb 5 km. Lunt 5-10 min.
Søndag Valgfri træning – svømning, yoga, pilates eller styrke
3) TRÆNINGSPROGRAM FOR ØVEDE
Kan du allerede løbe 5 km? Kom i form til at løbe 10 km eller 5 km hurtigere på 6 uger.
Tip! Super nem intervaltræning. Løb som du plejer i to minutter, spurt 30 sekunder, løb normalt i to minutter, spurt 30 sekunder, osv. Forsæt i 20 minutter. Løb almindeligt resten af tiden.
UGE 1
Mandag Varm op med let løb. Løb 5 km. Gå rask til i 5 minutter
Tirsdag Fri
Onsdag Intervaltræning 25 minutter
Torsdag Fri
Fredag Varm op med let løb. Løb 5 km. Gå rask til i 5 minutter
Lørdag Fri
Søndag Varm op med let løb. Løb 5 km. Gå rask til i 5 minutter
UGE 2
Mandag Varm op med let løb. Løb 5 km. Gå rask til i 5 minutter
Tirsdag Fri
Onsdag Intervaltræning 25 minutter
Torsdag Fri
Fredag Varm op med let løb. Løb 5 km. Gå rask til i 5 minutter Lørdag Fri
Søndag Varm op med let løb. Løb 5 km. Gå rask til i 5 minutter
UGE 3
Mandag Varm op med let løb. Løb 6 km. Gå rask til i 5 minutter
Tirsdag Fri
Onsdag Intervaltræning 25 minutter
Torsdag Fri
Fredag Intervaltræning 25 minutter
Lørdag Fri
Søndag Varm op med let løb. Løb 6 km. Gå rask til i 5 minutter
UGE 4
Mandag Varm op med let løb. Løb 7 km. Gå rask til i 5 minutter
Tirsdag Fri
Onsdag Intervaltræning 25 minutter
Torsdag Fri
Fredag Varm op med let løb. Løb 7 km. Gå rask til i 5 minutter
Lørdag Fri
Søndag Varm op med let løb. Løb 7 km. Gå rask til i 5 minutter
UGE 5
Mandag Varm op med let løb. Løb 7 km. Gå rask til i 5 minutter
Tirsdag Fri
Onsdag Intervaltræning 25 minutter
Torsdag Fri
Fredag Intervaltræning 25 minutter
Lørdag Fri
Søndag Varm op med let løb. Løb 7 km. Gå rask til i 5 minutter
UGE 6
Mandag Fri
Tirsdag Varm op med let løb. Løb 8 km. Gå rask til i 5 minutter
Onsdag Fri
Torsdag Intervaltræning 25 minutter
Fredag Fri
Lørdag Frit valg: Løb 5 km så hurtigt du kan eller 8-10 km i langsomt tempo, hvis du træner distance.
Søndag Fri
SE MERE PÅ FITLIVING.DK: 12 myter om motion: Hvad er sandt og falsk