Løb hurtigere med styrketræning
Med nogle få simple øvelser kan du tage længere skridt og komme hurtigere i mål.
For mange løbere er lange træningsture, frisk luft og en puls i højgear selve indbegrebet af sporten, mens styrketræning med vægte hører til i en helt anden og fremmed fitnessverden.
Men faktisk kan løbere få ekstra fart i benene ved at kombinere løb med styrketræning et par gange om ugen.
Og det behøver hverken at koste dyrt udstyr eller et medlemskort til fitnesscenteret.
Mere kraft i afsættet
”Fordelene ved at styrketræne som løber er, at man bliver i stand til at udvikle mere kraft i hvert enkelt skridt, og man kan holde en høj ydelse i længere tid. Skridtlængden bliver længere, så man bliver en hurtigere løber,” siger fysisk træner Signe Refsgaard Bech fra Team Danmark til fpn.dk.
Kernen i styrketræning er at opbygge musklerne til at levere stor kraft eksplosivt.
For en løber vil det betyde, at han kan lægge flere kræfter i hvert afsæt med foden – dermed bliver skridtet længere og løbet hurtigere. Samtidig forbedrer løberen sin evne til at accelerere.
Ta’ trappen
”Det er ikke 10 pct, man kan lægge til farten, men det har helt klart en effekt. Det er også med til at forebygge skader, fordi bindevævet omkring musklerne bliver stærkere,” siger Signe Refsgaard Bech.
Styrketræningen for en løber bør især koncentreres om bagsiden af benet og det forreste af låret. I et fitnesscenter er der vægte og maskiner til opgaven, men en lang trappe er ligeså velegnet, siger Team Danmark-træneren:
”Trappetræning er helt fint for den almindelige motionsløber, vil jeg mene. Hvis man alligevel er i fitnesscenteret, synes jeg, man bør styrketræne dér, men det er ikke afgørende. Uanset hvordan man træner, gælder det om at lave dybe øvelser, så man får aktiveret muskelfibrene fuldt ud.”
Signe Refsgaard Bech anbefaler nedenstående træningspas på trappen eller i fitnesscenteret. Programmerne bør gennemføres 1-2 gange om ugen, og det er vigtigt, at man er opvarmet først. Trappetræningen kan fint laves lige efter en løbetur.
Trappetræning
- Find en god lang trappe med store trin, og begynd øvelserne nedefra.
- Løb 20 trin opad hurtigst muligt, et trin ad gangen. Gentag øvelsen tre gange.
- Tag 10 trin opad. For hvert trin laves to hælspark (spark dig selv bagi) og to knæløft.
- Tag 10 skridt opad over så mange trin ad gangen som muligt. Gentages tre gange.
- Tag 10 trin opad med afsæt på samlede ben ved hvert trin. Gentages tre gange.
- Jog roligt op ad trappen og tag dybe, hugsiddende hop nedad, et trin ad gangen. Fin balancen inden næste hop nedad. Øvelsen skal være hård for lårene. Gentages tre gange.
Husk at strække ud efter træningen.
I fitnesscenteret
30 minutters styrketræning. Belastningen på vægtstangen/maskinen skal være så hård, at man maksimalt kan gennemføre øvelsen de anbefalede 8-12 gange uden pause.
- 8-12 benbøjninger eller udfaldsbenbøjninger. (Stående med vægtstang over skuldrene eller i maskine). Gentages tre gange med en kort pause imellem.
- 8-12 baglårsbøjninger i maskine (leg curls). Gentages tre gange.
- 8-12 hælløft i maskine. Gentages tre gange.
Husk at strække ud efter træningen.
Træningsprogrammerne er tilrettelagt af Mads Brink Hansen, fysisk træner hos Team Danmark.
Læs også: Fire tips når du løber indendørs