Kartofler er sundere end deres ry

Kartoflen er en elsket, men ofte udskældt, råvare. Den gode nyhed er, at de ydmyge knolde både er bedre og sundere end deres ry. Heldigvis, for lige nu er det sæson for de delikate nye kartofler. Det var hjemmedyrkede kartofler, gryn og kål, der reddede danskernes sundhed under Første og Anden Verdenskrig. Her stod den legendariske læge Mikkel Hindhede for kostrådene.

Hindhede påviste blandt andet, at vores proteinbehov er meget lavere end tidligere antaget. Under de to verdenskrige blev fødevarerationeringen tilrettelagt efter Hindhedes programmer, og det betød mindre kød og flere kartofler. Du kan læse citatet fra Ugeskriftet her:

»Paa Grund af Krigsblokaden blev vi i Danmark 1917-18 nødt til at reducere vor Svinebestand til 1/5 og sætte Befolkningen paa Svinefoder: Klidbrød, Byggryn og Kartofler som Hovednæring. Hertil lidt Smør og Mælk samt Kød een Gang om Ugen. Ingen Brændevin og kun halv Ølration. Følgen var en Sundhedstilstand, som Verden aldrig har set Mage til …«

Vi kom faktisk ud af Første Verdenskrig som den sundeste befolkning i Europa. Måske er tiden inde til at prøve Hindhedes kartoffelkur af igen? Under alle omstændigheder, kan du finde mine fem gode råd til sunde kartofler på middagsbordet her:

1: Vælg altid de økologiske

Siden verdenskrigene har landbruget intensiveret sin dyrkning og anvendelse af pesticider, andre sprøjtemidler og PFAS. Konventionelle kartofler hører til blandt de allermest sprøjtede markafgrøder i Danmark, og de tegner sig for hovedparten af de sprøjtegiftrester, som vi danskere risikerer at få indenbords via maden eller drikkevandet.

En konventionel kartoffelavler sprøjter 14-18 gange, før kartoflerne høstes og sælges. Konventionelle kartofler er, ifølge den lovpligtige indberetning til Miljøstyrelsen, i perioden 2021-2022, sprøjtet 14-18 gange med lige så mange forskellige sprøjtemidler. Et af midlerne er svampemidlet Reglone, der har været forbudt i EU siden 2019. Miljøstyrelsen har dog år efter år givet kartoffelavlerne dispensation til at anvende midlet, trods omfattende viden om stoffets giftighed. Reglone betegnes som neurotoksisk og forbindes blandt andet med potentiel risiko for nerve- og fosterskader samt udvikling af Parkinsons sygdom.

Der tilsættes også PFAS til de pesticider, landmændene anvender. PFAS er verdens mest toksiske samling af evighedskemikalier, og de hører til samme gruppe som blandt andet DDT. PFAS evighedskemikalier mistænkes for at være kræftfremkaldende.

Derfor: Køb altid økologisk dyrkede kartofler, når du køber ind.

2: Prioriter en kartoffelmad i madpakken

Økologiske kartofler er fri for uønsket kemi og er som udgangspunkt sunde, fiberrige og fyldt med C-vitamin og kalium. De gavnlige mikronæringsstoffer er gode for nervesystem, muskel-, nyre- og hjertesundheden, ligesom kalium spiller en nøglerolle i reguleringen af blodtrykket.

Nye, økologiske kartofler er sunde, og de er heldigvis i sæson lige nu. De er fyldt med fibre, mætter bedre end pasta, og da indholdet af gode vitaminer og mineraler sidder lige i og under skrællen, så kan du med sindsro spise de nye, økologiske kartofler med skræl på. Husk blot at rengøre dem og fjerne eventuelle små sorte pletter, der kan stamme fra rodfiltsvampen.

Kartofler er desuden bæredygtige, har et lavt CO₂-aftryk, og de er nøjsomme og kræver mindre jord til deres produktion, sammenlignet med mange andre afgrøder. Desuden er kartofler kaloriefattige, så der er al mulig grund til at koge et par ekstra af de økologiske knolde og sætte dem i køleskabet natten over, så der er til en kartoffelmad i madpakken. Det er både sundt og velsmagende.

Derfor: Lav ekstra af de kogte kartofler, sæt dem på køl natten over og spis dem til frokost på et stykke godt rugbrød.

3: Undgå at falde i fastfood-fælden

Er du pommes frites-fan, eller elsker du bare bagte kartofler med creme fraiche, så lad mig sige det, som det er; det er ikke sundt. Gamle kartofler er mere stivelsesrige end nye kartofler, og kombineres de med høj varme og raffinerede planteolier som solsikke-, majs- eller vindruekerneolie, så suger stivelsen de usunde fedtstoffer til sig. Det er det, der ofte sker, når gamle kartofler frituresteges eller bages.

Det er ikke en særlig sund cocktail at få indenbords. Nogle fastfoodrestauranter eller producenter af færdigretter tilsætter udover de raffinerede planteolier også sukker og industrisalt til deres pommes frites eller færdige ovnkartofler. Kombinationen fedt, sukker, salt og stivelse sigter målrettet mod at ramme vores såkaldte bliss point i hjernen, der, når det aktiveres, får os til at spise mere, dog uden at vi får nogen sund næring ud af det.

Derfor: Skal du have pommes frites en gang imellem, så lav dem selv i ovnen af nye kartofler eller søde kartofler, en god ekstra jomfruolivenolie og sundt, mineralrigt flagesalt.

4: Omdan kartoflernes stivelse til resistent stivelse

Gamle kartoflers høje stivelsesindhold og blodsukkerpåvirkning har ganske berettiget været genstand for kritik, og er en af årsagerne til, at kartoflen i en periode har været dømt ude. Nyere forskning viser, at koger du kartoflerne og stiller dem i køleskabet i nogle timer eller natten over, så påvirker kartoflerne ikke blodsukkeret i nær samme grad, som hvis de spises nykogte. Afkølingen får sukkerstofferne til at smelte sammen til nye strukturer, der kaldes for resistent stivelse.

På denne måde kan du nyde kartoflerne og opnå en sundhedsgavnlig effekt, idet den resistente stivelse ikke belaster blodsukkeret, men derimod tilfører næring til tarmens sunde mikrober. Fibre hjælper også tarmen til udskillelse af affaldsstoffer, kolesterol og brugte hormoner og giver samtidig næring til tarmslimhinden, så den bliver mindre sårbar. Når kartoflerne har været nedkølede, så kan de fint varmes op igen og stadig indeholde resistent stivelse. Dette kan være rigtig god og brugbar viden for os alle sammen, men særligt for diabetikere eller insulinresistente.

Derfor: Kog dine kartofler, køl dem ned og anvend dem i salater, til aftensmaden eller på rugbrød.

5: Spis og nyd kartofler for smagens og sundhedens skyld

Kartofler er som udgangspunkt sunde. Vælg de økologiske og tilbered dem afhængig af, om de er nye eller gamle og nyd dem til din aftensmad eller frokost. Kartofler er en billig spise, og de er samtidig rige på fibre samt på visse vitaminer og mineraler. De er gavnlige for din tarmsundhed, de er basedannende og tilberedes de korrekt, er de både velsmagende og sunde. Prøv nogle af opskrifterne her, de passer lige til sommer og sol på terrassen.

Derfor: Nyd roligt økologiske kartofler i salater, på rugbrød eller til aftensmaden, de er sunde, nærende og mættende.

Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 23 år og har udgivet 40 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor de har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden.