Vil du dine tarme det bedste? Her er tre gode råd

Talemåden »Du bliver, hvad du spiser« gælder i høj grad også for vores tarmmikrobiom, der er betegnelsen for de cirka et kilo mikrober, vi har i vores tarme. Mikroberne i tarmene har overordentlig stor indflydelse på din sundhed og dit generelle velbefindende, og derfor er der sundhedsfordele i at nære dit tarmmikrobiom optimalt hver dag via dine daglige valg af mad og øvrige livsstil.

Her kan du møde en af verdens førende videnskabsmænd inden for kortlægningen og betydningen af tarmmikrober; professor Oluf Borbye Pedersen, der er forskningsoverlæge på Herlev-Gentofte Hospital og ved Novo Nordisk Fondens Metabolismecenter på Københavns universitet. Oluf Borbye Pedersen nærer blandt andet sine tarmmikrober ved hver morgen at spise sin grønne energigrød: Professorens grønne energigrød. Flere og flere danskere har taget den grønne grød til sig, for den giver dine tarmbakterier optimale arbejdsbetingelser, mætter og smager. Ved at spise den tyvstarter du dagen med cirka 400 gram grønsager.

Oluf Borbye Pedersen fortæller:

»Uden opmærksomhed fra vores bevidsthed arbejder tarmen døgnet rundt for at fordøje den mad, vi spiser. Men tarmen er meget mere end en ”motor” i energistofskiftet. For i tarmvæggen har vi millioner af nerveceller, og i tarmen dannes fabelagtigt mange signalstoffer. De kommunikerer ikke blot med hjernen, men med alle andre organer i kroppen. Og i tarmvæggen optrænes vores modstandskraft mod infektioner. Men hvem styrer tarmens nerver, modstandskraft og produktion af signalstoffer? Ja, selv om vi længe har vidst, at tarmen er fyldt med milliarder af bakterier, virus og svampe, er det først for omkring 15 år siden blevet muligt ved hjælp af avanceret og dybdegående DNA-teknologi at finde ud af, hvem de egentligt er, og hvad mikroberne gør med os og for os.«

»Hvis det skal siges ultrakort: Tarmens mikrober kan være for os eller imod os i kraft af de tusindvis af forskellige stoffer, som de konstant producerer, og som via blodet og nervesystemet påvirker alt i os. Om de gør det ene eller det andet, synes at være meget afhængig af vores valg af livsstil. Ikke mindst vores valg af mad. En overvejende plantemad fremmer væksten og virkningerne af sundhedsfremmende tarmmikrober.«

Centrum for kroppens kommunikation

Et af kroppens allervigtigste kommunikationscentre er placeret i tarmene, hvor bakterier og mikrober udveksler informationer med resten af kroppen, herunder hjerne, hormon-, nerve-, og immunsystem. Tarmmikrobiomet kan sammenlignes med en højteknologisk ”telefoncentral” med stor indflydelse på, at de rette signaler sendes til de rette modtagere. Her kommunikeres således konstant imellem vores milliarder af celler og organer. Derfor er kvaliteten, mængden og variationen af mikrober i dine tarme ganske afgørende for en velfungerende indre dialog og biologi.

Tarmbakteriernes livretter

Din tarmmikrobioms diversitet og kvalitet påvirkes af den mad, du hver dag vælger at spise, af, hvor meget du bevæger dig, og helt generelt af, hvordan du lever. Dine daglige valg afgør, om mikroberne udvikler sig i den gode retning og sender sunde signaler, der understøtter en sund dialog og en velfungerende krop – eller lige det modsatte.

Kostfibre fra plantemad er tarmbakteriernes absolutte livretter. Derfor er årstidens uforarbejdede, gerne økologiske, grønsager de råvarer, der tilfører tarmmikrobiomet flest gavnlige byggesten. Plantefibre tilfører uendeligt meget godt, de fremmer en god fordøjelse, de mætter og nærer og hjælper os af med kroppens ”affald”.

Men allervigtigst så omdanner tarmbakterierne plantemadens fibre til kortkædede fedtsyrer, herunder butyrat eller smørsyre, der styrker tarmslimhinden og samtidig har en positiv indvirkning på vores immunsystem. Butyrat hjælper også til dannelse af flere humørfremmende signaler, øger insulinfølsomheden, reducerer inflammationsgraden og er ikke mindst med til at sikre et sundt og varieret tarmmikrobiom.

Sådan får du 600 g fiberrige grønsager hver dag

Har du ikke levet optimalt, så fortvivl ikke, for krop og tarmmikrobiom er tilgivende og modulerbare størrelser. Begynder du at forkæle dine tarmmikrober med mere grøn mad og mindre forarbejdet, undlader at ryge og drikke for meget alkohol, så kan du i løbet af få uger vende udviklingen, og dermed opnå større sundhed.

Det bedste du kan gøre for dig selv og dit tarmmikrobiom er derfor at spise masser af grønsager, bælgfrugter og rodfrugter hver dag. Gør grønsagerne til det bærende i måltidet, og spar på kødet. Er du til bønner og linser, så får du et godt tip til sidst i denne artikel, for bælgfrugter giver megen god mad for små penge. De gode fedtstoffer skal du også huske til hvert måltid, der helt optimalt består af en halv tallerken grønsager, en kvart tallerken proteiner og en kvart tallerken sunde fedtstoffer i kombination med for eksempel fuldkorn, kartofler eller røde ris.

Hvis du vil dine tarme – og dermed dig selv – det bedste, så sørg for at spise masser af økologiske grønsager og bælgfrugter, gerne 600 gram om dagen; 500 g grønsager og 100 g frugt og bær:

1. Det kan varmt anbefales, at du starter dagen med ”Professorens grønne energigrød.” Med den tyvstarter du dagen med 400 g grønsager, frugt og bær.

2. Til frokost kan du spise en rest grønsager fra aftenen før med en pesto samt lidt fisk eller kikærtefritter. Du kan også lave en skøn og varieret salat med hummus, pesto eller fisk

3. Aftensmaden kan med fordel bestå af en halv tallerken grønsager, for eksempel: rødbedesalat med bagte rødbeder, grønkål og en skøn dressing i selskab med grønne frikadeller eller kikærtefritter. Det kunne også være grønsagslasagne, der bare smager, eller grøn pasta med vegetarisk ”kød”sauce med grønsager og miso. Det smager fantastisk.

Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 23 år og har udgivet 40 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor de har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden.