Lær at løbe én gang for alle

Løb er verdens mest enkle og mest effektive motionsform.

Fænomenet løb tåler nærmest ingen sammenligning, når det gælder fordelene for hjertekredsløbet, dvs. dine lunger og dit hjerte, som skal forsyne de hårdtarbejdende muskler med ilt. Desværre er løb også belastende for kroppen, fordi du flytter din egen kropsvægt, og derfor bryder mange mennesker sig instinktivt ikke om at løbe.

Du får den allerbedste løbestart ved at forberede dine lunger og dit hjerte allerede inden, du går i gang med at løbe. På den måde er lunger og hjerte klar til at forsyne dine løbemuskler med ilt, når du sætter tempoet op.

SÅDAN GØR DU: Gå 30-40 minutter på løbebånd med 6-7 km/t. Husk stigning på båndet f.eks. 3 pct. (så minder bevægelserne og anstrengelserne mest om rigtigt løb). Start i morgen, og gå 3-4 gange ugentligt, f.eks. mandag, onsdag, fredag og søndag.

RESULTAT: Om en måned er du klar til at løbe din første korte løbetur uden at stoppe.

Træn de store muskelgrupper

Hvorfor vil du gerne i gang med at løbe? Hvis målet er vægttab og bedre forbrænding, skal du aktivere kroppens store muskelgrupper som det primære. De største muskler forbrænder nemlig flest kalorier pr. minut. Det er bl.a. derfor, man bliver overvægtig af at sidde med sin iPad og kun bruge armens og håndens små muskler det meste af dagen. Det gælder om at få gang i musklerne i lår, balder, mave og ryg i særdeleshed. Plus alle de såkaldt posturale (posture = holdning) muskler, som „tænder”, så snart du rejser dig fra sofaen og får dit stofskifte til at stige.

Læs også: 10 tips, der gør din træning sjovere

I HVERDAGEN: Træn de store muskelgrupper til daglig ved at tage trapperne i stedet for elevatoren, stå op ved dit hæve-sænke-bord eller sid på en stor bold i stedet for på en stol (så skal kroppens muskler arbejde for at stabilisere balancen).

STYRKETRÆNING: Brug frie vægte (vægtstang), og træn squats, lunges og swings, der udfordrer de store muskelgrupper.

KONDITIONSTRÆNING: svøm, hop, sjip, løb, dans, gå, ro, cykl, spil tennis, badminton, squash eller boksetræn. Al konditionstræning bruger de store muskler.

Kickstart din efterforbrænding

Det gode ved at være aktiv er, at det øger din forbrænding. Men forbrændingen stiger ikke bare, så længe du sveder og pruster, men også når du lægger vægtene og går i brusebad. Muskler har i modsætning til fedt et „stofskifte”, dvs. at en kvinde, der vejer 60 kg og f.eks. har let ved at bygge muskler, vil have et højere hvilestofskifte end en kvinde med en højere fedtprocent, alene i kraft af sin øgede muskelmasse. Når hun sover eller slapper af, forbrænder hun fedt. En undersøgelse fra The Journal og Strength and Conditioning Research viser, at kvinder, der styrketræner 60 minutter har en højere forbrænding i 24 timer bagefter. Det svarede til ca. 100 kaloriers efterforbrænding. Jo tungere styrketræning, jo højere efterforbrænding.

Læs også: 5 øvelser: Flad mave en gang for alle

Varm op & køl ned

Det tager kun fem minutter i hver ende, men opvarmning og cool down har afgørende betydning for din fysik. F.eks. vil stræk, let løb på stedet og knæbøjninger før løbeturen øge blodgennemstrømningen i dine muskler og øge din kropstemperatur, hvilket f.eks. betyder, at der dannes ekstra led-væske, så dine led bliver smidige. Summa summarum: Lavere skaderisiko! Nedkøling og stræk har ikke den store effekt på muskelømhed, men det er sundest for dit hjerte at „lande” stille og roligt efter en hård løbetur med f.eks. let jogging og udstrækning. Det stresser at gå fra maks. til ingenting på sekunder!

10 fødevarer, der gør kroppen løbeklar

Vil du have den bedst mulige start på løbesæsonen, er det en god ide at spise og drikke det rigtige. Disse ti råvarer bygger kroppen op, takket være deres ideelle kombination af næringsstoffer, vitaminer og mineraler.

1. Æg

2. Mandler

3. Kartofler

4. Fuldkornsbrød, -pasta og grød

5. Appelsiner

6. Bønner

7. Laks og andre fede fisk

8. Grønne bladgrønsager

9. Bær

10. Fedtfattige mejeriprodukter

Har du svært ved at blive hooked?

Du har prøvet at løbe flere gange, men du bliver stadigvæk hverken grebet af sporten eller høj af at trække i løbetøjet. Hvad er der galt? Ikke spor. Du er helt normal, og de fleste erfarne løbere har det ligesom dig. Sandheden er, at selv elitesportsfolk som Rikke Rønholt og Wilson Kipketer skal overvinde sig selv indimellem, og langt de fleste løbeture på vores breddegrader er svedige, kolde og vindblæste. Endorfinerne, som du sikkert har hørt om, er naturens eget drug og skyld i fænomenet Runner’s High. Men ærligt talt - det lidt er oversolgt. Indstil dig på, at løb 8 ud af 10 gange er bedst bagefter!

Sæt dig et mål – og før dagbog

Hvad er dit mål? At løbe fem kilometer i streg uden stop? Vægttab? I så fald, hvor mange kilo? Vær meget specifik omkring dine mål med løbetræningen, og hvad du forventer at få ud af din indsats. Køb en særlig notesbog til formålet, og skriv dine løbeambitioner ned i den. Dit hovedmål f.eks. „jeg vil gerne løbe tre gange om ugen resten af 2013” og delmål, f.eks. „jeg vil gerne mindske min fedtprocent med 2-3 pct.” Skriv desuden i dagbogen, hvordan du har trænet. En undersøgelse i American Journal of Preventive Medicine viser, at kvinder der fører dagbog, taber sig hurtigere end dem, der ikke skriver ned.