Annonce

Dette er en blog: Karen Lyager skriver i egen ret om trends og tendenser inden for sundhedsforskning, kost og motion. Har du spørgsmål eller forslag til emner, hun skal tage op, kan du skrive til karen.lyager@jppol.dk.

Livsstil

9 ting, du skal spise for at få smerter ud af dine led

Godt nyt til de 1,5 millioner danskere, der plages af gigt eller skader i leddene: De rigtige madvarer kan gøre en kæmpeforskel. En ny kogebog viser hvordan.

Ligesom mekaniske dele har dine led brug for masser af smøreolie fra madvarer, der indeholder bestemte typer af fedt. Foto: Andreas Mikkel Hansen/Politikens Forlag.

– Og så har du lidt alderssvarende gigt i hoften, kommenterer min kære lægemand røntgenbilledet, da jeg omsider vover at trænge til bunds i, hvorfor min lænd og mit højre knæ gør vrøvl, når jeg sidder ned længe ad gangen eller laver en dyb squat. I årevis har jeg kaldt det en løbeskade og regnet med, at problemet ville fordufte lige så stille af sig selv. Men i modsætning til alle de andre sportsskader, jeg har samlet op gennem tiden, bliver disse smerter ved med at vende tilbage. I perioder mærker jeg intet, og så er de der pludselig igen.

Men gigt, altså! G.I.G.T! Jeg må lige synke en ekstra gang. Gigt klinger af alderdom og noget uhelbredeligt. I min selvopfattelse er der meget stor forskel på at være en skadet løber, der lige i øjeblikket ikke kan udføre simple styrkeøvelser med en 90-graders vinkel i knæet – og en gigtplaget midaldrende kvinde, der muligvis aldrig mere kommer til at lave en formfuldendt squat eller lunge uden at blive straffet med smerter.

Gigt er en af de sygdomme, jeg ikke har brugt krudt på at frygte – i modsætning til blodpropper, kræft, Alzheimers og andre legendariske dræbersygdomme, som jeg på forskellig vis gør en aktiv indsats for at forebygge. Jævnaldrende veninder har fået udskiftet både hofter og knæ pga. gigt, og alligevel har jeg bildt mig selv ind, at det ikke ville ramme mig, og hvis det gjorde, så tidligst, når jeg rundede de 80 …

Dermed er jeg helt på linje med mange andre, der reagerer med regulær strudsetaktisk, når de hører de demografiske facts om gigt: Nemlig at 800.000 danskere lider af gigt i en eller anden form – og næsten alle 60-årige har slidgigt i et eller flere led. Skavankerne banker dog ikke på natten til ens 60-årsfødselsdag, men har været årtier undervejs. Vi er bare rigtig gode til at kalde det noget andet,  bl.a. fordi vi har stærke fordomme om, hvad det vil sige at være gigtpatient og ikke er klar til at se os selv i den kategori.

Perfekt aftenmad til smertende led: Laks og kål. Foto: Andreas Mikkel Hansen/Politikens Forlag.

I efteråret havde jeg og mine kolleger en diskussion om berøringsangsten over for gigt. Ville det fx være muligt at få alle os i 40erne og 50erne, der begynder at mærke modstand fra vores led, til at købe en bog om, hvordan vi optimerer vores chancer for at holde dem velkørende længst muligt – i stedet for at lide i skjul, lyve for os selv og andre og dermed misse chancen for at gøre en målrettet indsats? 

Fakta om gigt og skader

Ca. 800.000 danskere plages af en gigtsygdom. Hver anden 40-årig og stort set alle over 60 år har slidgigt i et eller flere led, og kvinder er som regel lidt hårdere ramt end mænd.

Omkring 700.000 danskere er ramt af skader i leddene.

Mennesker, der har haft mange sportsskader, er ekstra udsat for at få gigt.

Diskussionen i sig selv var tankevækkende. For vi taler om en sygdom, som vi stort set alle bliver mærket af, inden vi runder 60. Nogle allerede fra slutningen af 30erne. Og alligevel putter mange af os med diagnosen, som om det drejede sig om impotens, hæmorroider, fladlus, fnat eller andet, som man måske mere forståeligt ikke har så meget lyst til at skilte med. Nogle af dem, jeg kender, der har døjet med gigtsmerter i årevis, taler først åbent om problemet, når de næsten ikke længere kan slæbe sig afsted og skal have udskiftet det ramte led.

Men måske er det på tide at tage g-ordet i munden og stå ved sin diagnose, allerede når leddene viser de første tegn på sygdommen? For forskerne bliver hele tiden klogere på, hvordan man – i hvert fald for en række gigtformers vedkommende – kan dulme, forsinke og måske ligefrem spole nogle af symptomerne i leddene tilbage. Bl.a. med den rette kost, den rette træning, det rette fodtøj og forskellige andre livsstilsvalg, som kan hjælpe leddene. Så selv om gigt er en såkaldt kronisk sygdom, kan man i dag ofte få indflydelse på sygdommens forløb – hvis man ved hvordan.   

Til ethvert 50+-selskab burde et spørgsmål som ”Og hvor har du så gigt?” derfor være en effektiv samtalemotor –  når man har passeret standardspørgsmål som ”Hvad laver så du, når du ikke er til middagsselskab?” og ”Hvad er din relation til værten/værtsparret?”).

Hvad, om vi holdt op med at stylte os op på de højeste hæle, som kan gøre hvert et skridt til en pine i ugen efter en god dansefest, men kunne feste sammen i verdens sejeste, velfjedrende sneakers? Inviterede hinanden med til træning, der gør leddene stærke og smidige, i stedet for at bide tænderne sammen og insistere på at fortsætte med motionsformer og sportsgrene, der kan ødelægge dem yderligere? Forkælede hinanden med lækre fiskeretter, ingefærshots og bærorgier i stedet for fx store grillbøffer og voluminøse desserter med råvarer, som gør leddene stive og ømme?

Bær hører til dine leds ultimative livretter. Spis gerne 100 g om dagen. Foto: Andreas Mikkel Hansen/Politikens Forlag.

Hvis du spekulerer over, hvad vores diskussion om berøringsangsten mundede ud i, er svaret på gaden nu: Nemlig den nye bog Velsmurt – spis dig fra gigt, skader og andre plager i dine led, skrevet af kost- og livsstilsvejleder Martin Kreutzer, der tidligere har forfattet bestsellerne Antiinflammatorisk kost og Den store antiinflammatoriske kostguide. De målrettede ledvenlige-opskrifter er komponeret af Simon Weisdorf, mad- og sundhedsentusiasten bag opskriftssitet cookingclub.dk.

Læs mere om Velsmurt her:

Vi tror på, at tiden er inde: At rigtig mange mennesker med ondt i leddene er klar til at gøre en indsats for at få det bedre. Og heldigvis er det langt hen ad vejen sådan, at den kost, der har bedst effekt mod gigtplagede led, også giver dig de bedste chancer for at dulme og hele skadede led, uanset om der er gigt i dem eller ej. Med andre ord: Du kan gøre en indsats mod problemet - uanset hvad du vælger at kalde det.

Se filmen her:

Bogen giver ikke bare råd om mad, men også om træning, søvn, stress, der kan påvirke leddene. Men maden er et oplagt sted at begynde – og det behøver ikke være spor sofistikeret. Faktisk kan man købe stort set alle de mest gigtlindrende madvarer i et helt almindeligt supermarked.

2-4 g frisk ingefær om dagen er guf for gigt- og skadesramte led. Foto: Andreas Mikkel Hansen, Politikens Forlag.

9 typer madvarer, der gør dine led velsmurte

Fed fisk, fx laks, sild, ørred, sardiner, stenbiderrogn og makrel. 75-100 g fed fisk om dagen er en passende mængde. Fiskens omega-3-fedtsyrerne dæmper inflammation og virker helende i de smerteramte led.

Ingefær, fx i form af shots og te, blandet i juice og alverdens retter. Rodens såkaldte gingeroler, bl.a. 6-gingerol og 6-shoagol, bekæmper målrettet inflammation i led. Sigt efter 2-4 g frisk ingefær om dagen.

Olivenolie, nødder og avocado, der indeholder monoumættede fedtsyrer, MUFA, som også dæmper inflammation i leddene. I alt skal du have 50 g MUFA om dagen, så tænk gerne denne kategori af sunde fedtstoffer ind i alle måltider.

Kål, der er smækfyldt med antioxidanter og kostfibre. De får dine tarmbakterier til at danne stoffer, som beskytter leddene mod inflammation. Sigt efter mindst 200 g kål om dagen, fx strimlet som salat og blandet i juice. Brug alle slags.

Bær, især de mørke som blåbær, brombær, solbær og kirsebær. Legendariske inflammations-bekæmpere. 100 g bær om dagen er et godt mål. Frosne er lige så gode som friske.

Mælkeprodukter med levende bakterier, fx A38, Cultura og kefir, der styrker immunforsvaret og modvirker inflammation.

Bouillon – kogt på fx kylling eller okseknogler. Forsyner dig med kollagen, som kan stimulerede bruskdannelsen i dine led. Få opskriften på en vidunderlig bouillon her:

Her får du et par smagsprøver på de ledvenlige opskrifter i Velsmurt – spis dig fra gigt, skader og andre plager i dine led.

Opskrift: Simon Weisdorf. Foto: Andreas Mikkel Hansen/Politikens Forlag.

Havrepandekager
med spinat, ingefær og friske bær

Ca. 18-20 pandekager

100 g havregryn
2 håndfulde friske spinatblade
2 æg
2 dl minimælk
1 spsk skyr
1 stor banan
1 spsk peanutbutter
1 tsk bagepulver
1 tsk stødt ingefær
1 knsp salt
lidt rapsolie
1 håndfuld friske bær

1. Mal havregrynene til fint mel i en blender eller foodprocessor og stil det til side.

2. Hæld spinatblade, æg, mælk, skyr, banan og peanutbutter i blenderen og blend det helt jævnt. Tilsæt havremelet sammen med bagepulver, stødt ingefær og salt og bland det i. Lad dejen hvile et kvarters tid.

3. Steg de små, tykke pandekager ved lav varme i lidt rapsolie. De skal have ca. 5 minutter på hver side. Servér fx med puré af blendede bær eller friske blåbær, hindbær, brombær eller jordbær.

Opskrift: Simon Weisdorf. Foto: Andreas Mikkel Hansen/Politikens Forlag.

Blomkålstacos
med røget laks og pesto

2 portioner

TACOS
250 g blomkål
1 æg
20 g parmesanost
1 tsk finthakket purløg
salt og peber
2 tsk olivenolie

PESTO
1 stor håndfuld frisk basilikum
25 g pinjekerner
1 fed hvidløg
25 g parmesanost
revet skal af 1/2 citron
5 spsk olivenolie
2 spsk vand

FYLD
2 skiver røget laks
1 håndfuld friske spinatblade
100 g rødkål

1. Riv eller hak blomkålen groft. Damp den i en kasserolle med et par spiseskefulde vand i 10 minutter. Hæld den over i et rent viskestykke og vrid vandet ud.

2. Tænd ovnen på 200° C (varmluft). Bland blomkålen med æg, fintrevet parmesan, purløg, salt og peber. Læg bagepapir på en bageplade og fordel blomkålsmassen i to lige store portioner. Pres dem flade til ca. 5 mm tykke pandekager og pensl med olivenolie. Bag dem, til de er gyldne – det tager ca. 20 minutter. Lad pandekagerne køle af på en rist.

3. Hak basilikum, pinjekerner og hvidløg fint og riv parmesanosten groft. Rør det hele sammen med fintrevet citronskal, olivenolie og vand til en grov pesto.

4. Smør blomkålspandekagerne med pesto på indersiden og fold dem sammen om fintstrimlet rødkål, spinat og røget laks.

Få flere opskrifter i bogen her:

Følg
Jyllands-Posten
SE OGSÅ
Blog: Lokkemad til bakterien, der skal redde min talje
Karen Lyager
Akkermansia muciniphila er tarmbakteriernes rock star. Stadig mere forskning tyder på, at den kan hjælpe os i kampen mod overvægt, diabetes, inflammation og en række frygtede sygdomme.
Blog: Én bestemt tarmbakterie kan give forbløffende sundhedsgevinster
Karen Lyager
Når du fodrer en bestemt bakterie i din tarm med dens livretter, opnår du forbløffende sundhedsgevinster. Se, hvad der skete, da et lille hold frivillige tæppebombede deres Akkermansia-bakterie med bær, løg, kål m.m.
Velkommen til debatten
  • Jyllands-Posten ønsker en konstruktiv og god debattone blandt vores læsere uanset uenigheder. Overtrædelse af vores debatregler kan føre til udelukkelse.
  • Anmeldelser af grove kommentarer kan ske til blog@jp.dk eller ved at ”markere som spam”.
Annonce
Annonce
Forsiden lige nu
Annonce
Profil
Velkommen til min blog, der har som mål at gøre den nyeste sundhedsforskning brugbar og spiselig - bogstavelig talt - også i en travl hverdag.

Har du spørgsmål til mig eller forslag til emner, jeg skal tage op, så send dem endelig til karen.lyager@jppol.dk.
Annonce
Annonce
Redaktionen anbefaler
TV
Annonce

Jyllands-Posten anvender cookies til at huske dine indstillinger, statistik og målrette annoncer. Når du fortsætter med at bruge websitet, accepterer du samtidig brugen af cookies. Læs mere om vores brug her