De syv mest effektive fysiske øvelser
Vil du have mest muligt ud af den tid, du bruger på at træne, får du her syv supereffektive øvelser, der virkelig batter.
Du behøver ikke træne i timer hver dag for at opnå en effekt. Det afgørende er, hvordan du gør det - når du gør det.
Afgørende er også, hvad du vil have ud af øvelserne. Vil du træne bestemte muskelgrupper eller brænde en masse kalorier af. webmd.com har fået fire fitness-experter til at komme med deres favoritter.
Der er tale om syv særdeles effektive øvelser. For flere af dem gælder, at det er særdeles afgørende, hvordan øvelsen udføres og eksperterne råder derfor til, at man søger eksperthjælp til at udføre de tekniske øvelser. Det gælder især for begyndere.
1. Trave
Ethvert træningsprogram bør, råder eksperterne, indeholde en øvelse, der forbedrer konditionen - styrker hjertet og brænder kalorier af. Og traveture kan du tage næsten hvorsomhelst. Og det kræver ikke andet ydstyr end et par gode sko.
Og øvelsen er ikke kun for begyndere. Selv de toptunede kan få stort udbytte af at gå.
En rask travetur kan forbrænde op til 500 kalorier i timen, forklarer Robert Gotlin, direktør for et genoptræningscenter i New York. Og eftersom du skal forbrænde 3.500 kalorier for at tabe et halvt kilo, kan du regne med at tabe et halt kilo om ugen, hvis du går syv timer om ugen.
Er du ikke vant til at gå, skal du ikke bare rejse dig fra sofaen og gå en lang tur. Begynd med 5-10 minutter, hvor du traver rask til og øg stille og roligt til at gå gå mindst 30 minutter på hver tur. Når du kan gå rask til i 10 minutter, kan du lægge endnu fem minutter til, råder Richard Cotton, talsmand for en amerikansk organisation for trænere.
Endnu et tip: Det er bedre at forlænge turens længde før farten op.
Læs også: Tabte 45 kg på havevandring
2. Intervaltræning
Uanset du er motionsbegynder eller supermotionist, uanset du traver eller danser, vil det være en fordel for dig at føje intervaltræning til dit program. Det vil ikke mindst bidrage til at du kan tabe dig.
"Varierer du din hastighed i forbindelse med træningen, vil det stimulere dit aerobiske system. Altså din kondition. Og jo mere power dit aerobiske system har, desto bedre forbrænder du kalorier," forklarer Richard Cotton.
En af måderne at gøre det på er at presse dig selv og træningsintensiteten et minut eller to, skrue ned for blusset i 2-10 minutter og sætte fart på igen. Variationen skal afhænge af, hvor længe du træner ialt.
3. Squats
Har du været på skiferie kender du sikkert øvelsen, der går ud på at styrke de store muskler i lår og baller. Ved at "sætte dig ned" uden at have noget at sætte rumpen på, skal dine lårmuskler holde dig fra at gå på halen. Det er hårdt og effektivt. Og fordelen ved det er, som Richard Cotton forklarer: at "Jo bedre form dine muskler er i, desto større er din kapacitet til at forbrænde kalorier."
Fitnesstræner David Petersen advarer dog om, at det er særdeles afgørende, hvordan øvelsen udføres. Er teknikken for dårlig, er effektiviteten ringe.
Træner Adam Rufa fra "Cicero" i New York foreslår, at man træner med en stol under sig de første gange - at man i første omgang fokuserer på, hvilke muskler der bruges, når man sætter sig på og rejser sig fra en stol. Og at man derefter træner uden stolen.
Men pas på. Forkert udført kan det ende med knæsmerter.
4. Lunges
Lunges har samme effekt som squat - det træner meget store muskelgrupper. Men øvelsen er mere avanceret og effektiv end sguat, fordi den også træner balancen. Du skal kort sagt, bruge en vægtstang, tage den på nakken, sætte det ene ben foran det andet, gå ned på knæ på bagerste ben og op igen.
5. Push-ups
Gøres øvelsen rigtigt, styrker den muskler i bryst, skuldre, overarme og ryg på samme tid. Og øvelsen kan klares uanset dit nuværende fysiske niveau. De rigtig sejge smider sig på gulvet, smækker hænderne i gulvet under skulderbladene og løfter kroppen op og ned, mens et af børnene sidder på ryggen. Er formen til langt mindre, læner man sig frem over køkkenbordet, sætter hænderne i kanten og hæver sig op og ned fra næsten stående stilling.
6. Mavebøjninger
Hvem vil ikke gerne have en flad mave? Eksperter siger, at mavebøjninger - når de udføres rigtigt - er rigtig god og effektiv træning. Det kan gøres på mange måder. Vigtigst er i alle tilfælde at gøre det rigtigt for dermed at undgå skader og overbelasning.
7. Vægtløftning
En øvelse, der effektivt træner alle de store muskler i øverste del af kroppen. Og igen gælder, at teknikken skal være i orden.
Læs også: 10 tips til at blive en perfekt mand