Maratondrøm? Sådan bevarer du træningsmotivationen

Hvad end du drømmer om at løbe maraton, gennemføre en Ironman eller andre krævende ultraløb næste sommer, så begynder træningen formentligt nu.

Men hen over den mørke vinter kan det være en udfordring at bevare motivationen til noget, der ligger langt ude i fremtiden. Og det kræver ikke bare fysisk træning, men også at du har styr på psyke og motivation.

Her kan det være en hjælp at bryde projektet ned i mindre bidder, forklarer Carsten Hvid Larsen, der er ph.d. ved Institut for Idræt på Syddansk Universitet og sportspsykolog for Team Danmark.

- For de langsigtede mål vil være for uspiselige og for store bidder at gabe over til at starte med, siger han.

Han opfordrer derfor til, at du låner fra psykologiens målsætningsteori og både sætter langsigtede mål, men også husker delmål - de såkaldte procesmål.

- Man skal sætte sig små, spiselige, realistiske mål, som tager højde for din nuværende kondition, siger Carsten Hvid Larsen og fortsætter:

- Man kalder det procesmål, og de handler om, hvad jeg skal gøre i hverdagen for at understøtte mine langsigtede mål.

Som en start kan et procesmål være at kvitte smøgerne, tabe fem kilo eller begynde at løbe to gange om ugen. Herefter kan du løbende justere procesmålene, så de hele tiden hjælper dig videre.

Du kan også lave et såkaldt modsvarskema til de negative tanker, som uundgåeligt vil dukke op undervejs, råder Carsten Hvid Larsen.

Metoden kommer fra den kognitive psykologi og går ud på, at du skriver de negative tanker ned, som typisk opstår, når du træner. Herefter formulerer du et positivt modsvar til hver negativ tanke.

- Så man har positive, rationelle modsvar, man allerede sætter op på forhånd, siger Carsten Hvid Larsen.

Helt lavpraktisk kan du også sørge for, at der indgår variation og naturoplevelser i din træning, så træningen ikke bliver en sur pligt, men noget du rent faktisk ser frem til, råder Dorte Vibjerg, der er direktør i Sparta Atletik og tidligere eliteløber.

- Det er vigtigt med afveksling i turene, og at man sørger for at komme ud og nyde den danske natur. Så man ikke bare løber rundt i byen, hvor det måske er mørkt, sjappet og koldt om vinteren, siger hun.

Dorte Vibjerg opfordrer også til, at du tilmelder dig nogle mindre motionsløb hen over vinteren. Så det langsigtede mål ikke bliver for fjernt.

- Så man har noget at se frem til - også på kort sigt. Det er helt klart vigtigt, siger hun.

Som et sidste staldtip råder eliteløberen til, at du får en træningsmakker.

- Det er simpelthen et spørgsmål om at snyde sig selv lidt. For det, at du ved, at andre venter på dig, kan være nok til, at du kommer afsted. Ellers kan det blive for nemt at overtale sig selv til at lade være, siger Dorte Vibjerg.

/ritzau fokus/