Hold dig fra træer og lygtepæle – når du strækker ud, skal du holde balancen selv

Ret ryggen og kig lige frem – så virker udstrækningsøvelsen bedst. Sandt eller falskt? Vi har spurgt Steffan Wittrup McPhee Christensen, der er praktiserende fysioterapeut ved Apex Fysio og underviser på fysioterapeutuddannelsen UCN.

Artiklens øverste billede
Der er lavet mange undersøgelser om effekten af udstrækningsøvelser, men endnu kan ingen påvise, at det på afgørende vis nedsætter risikoen for skader eller modvirker ømme muskler at strække ud – i bedste fald er effekten minimal. Arkivfoto: Jan Dagø

1. Du får ømme muskler, hvis du undlader at strække ud efter træning

»Det kommer an på, hvilke studier man kigger på. Nogle studier viser, at det absolut ingen forskel gør, men der er også lavet studier, som viser, at det gør en lillebitte forskel. Overordnet må man dog nok konkludere, at udstrækningsøvelser ikke er afgørende for, om du føler dig øm efter træning eller ej.

Når man får ømme muskler, skyldes det ofte, at man starter træningen op efter en længere pause, f.eks. hvis man har været på ferie. Det kan også være, at man bruger kroppen på en måde, man ikke er vant til, eller at man træner med større belastning end normalt.«

2. Udstrækningsøvelser mindsker risikoen for skader

»Der er ikke overbevisende evidens for at sige, at udstrækningsøvelser virker forebyggende mod skader.

I stedet bør man kigge på, hvad der kendetegner den sport, man dyrker, og så tilpasse sine træningsøvelser efter det. Når det gælder skader, er der nemlig meget, som tyder på, at det er en fordel at supplere med noget, der er anderledes fra den sport, man dyrker. Hvis du løber eller cykler meget, vil du ofte få noget ekstra ud af at styrketræne.

Men det er sjældent strækøvelser, der står i første række, hvis du eksempelvis har fået en skade på en muskel eller sene.«

3. Du bliver mere smidig af at strække ud

»Både ja og nej. Du bliver mere smidig, men det skyldes formentlig bare, at dit nervesystem bliver vænnet til, at du strækker dine muskler – og altså ikke, at musklerne faktisk bliver længere. Man kan sige, at man øger ens stræktolerance, som gør, at du kan lave større bevægelser, før du føler smerte i musklerne.«

4. Du får mest ud af stående udstrækningsøvelser, hvis du kan holde balancen uden at støtte dig op ad eksempelvis en lygtepæl

»Om du støtter dig op af noget eller ej, betyder ikke noget for det stræk, du laver. Selve strækket er det samme for det led eller den muskel, du strækker.

Der er ikke overbevisende evidens for at sige, at udstrækningsøvelser virker forebyggende mod skader.

Steffan Wittrup McPhee Christensen, fysioterapeut ved Apex Fysio og underviser på UCN

Men hvis du holder af at strække ud og kan gøre det stående og uden at holde ved noget, så gør det. På den måde træner du nemlig din balance, og det er måske i virkeligheden en meget god ting – i særlig grad hvis du dyrker sport, der stiller krav til en god balance.«

5. Ret ryggen og kig lige frem – så virker udstrækningsøvelsen bedst

»Kropsholdningen betyder ikke noget for langt de fleste strækøvelser. Mange af de dogmer, vi har fra vores forældre om, at der eksisterer en god og dårlig kropsholdning, de holder formentlig ikke i den virkelige verden. For 10 og 15 år siden var man overbevist om, at dette var vigtigt, men siden er der blevet lavet flere undersøgelser, som viser, at kropsholdningen ikke er afgørende for, om man har ondt eller ej.«

6. Hvis det gør ondt, når du strækker ud, skal du straks stoppe

»Som tommelfingerregel vil jeg sige, at det skal være rart at strække ud. Har man en muskel, som er øm, så vil man kunne mærke dette, når man strækker den – det er bare ikke ensbetydende med, at man gør skade på musklen.

Til gengæld er der meget, som tyder på, at det ikke er den bedste idé at lave strækøvelser, hvis man eksempelvis lige har lavet en fibersprængning eller har overbelastet en sene.«

7. Det er vigtigt, at du ikke hugger og vrider kroppen, når du strækker ud, men udfører øvelserne med kontrollerede bevægelser

»Der er ingen facitliste for, hvad du skal gøre, da der grundlæggende ikke er særlig stor effekt ved at strække ud. Men skal du for alvor ud og yde en præstation på topniveau inden for en sport, så er der studier, som viser, at du bør undgå lange, statiske stræk, hvor du fastholder en bestemt stilling over tid. Det ser nemlig ud til at have en negativ effekt på ens præstation.

Modsat er der studier, der indikerer, at hvis man bruger dynamiske stræk, hvor man bevæger kroppen frem for at holde strækket, kan det have en positiv effekt på ens præstation.«

8. Steffan Wittrup Christensen, du har aflivet de fleste af mine påstande, så lad mig præsentere dig for en sidste: Der er absolut ingen fordele ved at strække ud efter træning

»Man må nok erkende, at med den mængde forskning, der er på området, så er det svært at få øje på nogle særlige, store gevinster ved at lave statiske udstrækningsøvelser. Laver man derimod dynamiske udstrækningsøvelser, lader det til, at det fint kan bruges som en del af opvarmningen.

Så selv om der ikke lader til at være store gevinster ved traditionelle strækøvelser, er der mange, som synes, at det er rart og behageligt at slutte en træning af med at strække musklerne, mens man alligevel står og skal have pulsen ned, inden man går i bad. Og hvis man har det sådan, så synes jeg, man skal strække ud – også selv om der ikke er noget, der tyder på, at det har nogen skadesforebyggende effekt.«

Mere som dette

Andre læser

Mest læste

Mest læste Finans

Giv adgang til en ven

Hver måned kan du give adgang til 5 låste artikler.
Du har givet 0 ud af 0 låste artikler.

Giv artiklen via:

Modtageren kan frit læse artiklen uden at logge ind.

Du kan ikke give flere artikler

Næste kalendermåned kan du give adgang til 5 nye artikler.

Teknisk fejl

Artiklen kunne ikke gives videre grundet en teknisk fejl.

Ingen internetforbindelse

Artiklen kunne ikke gives videre grundet manglende internetforbindelse.

Denne funktion kræver Digital+

Med et Digital+ abonnement kan du give adgang til 5 låste artikler om måneden.

ALLEREDE ABONNENT?  LOG IND

Denne funktion kræver Digital+

Med et abonnement kan du lave din egen læseliste og læse artiklerne, når det passer dig.

Teknisk fejl

Artiklen kunne ikke tilføjes til læselisten, grundet en teknisk fejl.

Forsøg igen senere.

Del artiklen
Relevant for andre?
Del artiklen på sociale medier.

Du kan ikke logge ind

Vi har i øjeblikket problemer med vores loginsystem, men vi har sørget for, at du har adgang til alt vores indhold, imens vi arbejder på sagen. Forsøg at logge ind igen senere. Vi beklager ulejligheden.

Du kan ikke logge ud

Vi har i øjeblikket problemer med vores loginsystem, og derfor kan vi ikke logge dig ud. Forsøg igen senere. Vi beklager ulejligheden.