10 gode råd til en bedre nattesøvn

Der er faktisk mange ting, som du selv kan være opmærksom på, for at få en bedre nattesøvn. Der er udgivet et utal af gode råd til en bedre nattesøvn.

Herunder har vi samlet 10 gode råd, som de fleste eksperter er enige om.

1. Find din døgnrytme

Følg din krop, når den naturligt siger godnat og tak for i dag. Lad være med at kæmpe imod, selv om klokken kun er 21, for overvinder du din naturlige træthed, kan det vare længe inden du bliver træt igen. Gå i seng på samme tid hver dag, også i weekenden. Og læg mærke til, hvornår du naturligt vågner igen uden at være træt. 

2. Indret et soveværelse kun til søvn og sex

Ud med computer og tv og væk med rodet. Sørg for, at der er luftet ud og temperaturen er lidt lavere end i de øvrige rum. Din madras skal have en hårdhed, så den hverken er for blød eller for hård, så vender du dig ikke så ofte. Din pude skal understøtte nakken, så du ligger behageligt. Og din dyne skal passe til årstiden. Vask dit sengetøj mindst hver 14. dag på 60 grader for at komme støvmider til livs.

3. Skab et natritual

Natritualer er ikke kun for børn! Vi voksne har også godt af at have nogle faste rutiner, som får kroppen ned i gear og støtter den i, at det er tid til at falde til ro. Børst tænder og gør dig klar for natten. Skriv dagbog og parkér alle de uafklarede ting der frem for at tage dem med i seng. Sluk for al elektronik og dæmp lyset. Bed evt. en aftenbøn eller lav en meditationsøvelse. Træk vejret dybt ned i maven nogle gange, så du mærker din krop.

4. Skab ro

Støj kan holde dig vågen eller vække dig under din lette søvn. Hvis der er trafikstøj, så hold vinduet lukket. Er det din partner, der snorker, så brug ørepropper eller sov i et andet værelse i en periode. Er det små børn, så lav en aftale med din partner om, at du bliver fredet i en periode, indtil du har fået gode søvnvaner igen. Læg din mobil i stuen med mindre du skal stå til rådighed for andre.

5. Sov i mørke

Dagslys er nødvendigt om dagen, fordi det stimulerer dannelsen af serotonin, som er vores lykkehormon, og serotonin er med til at stimulere dannelsen af sovehormonet melatonin, når det bliver mørkt. Men om natten forstyrrer lyset din søvn. Forsøg har vist, at der ikke skal ret meget lys til at vække hjernen om aftenen. Derfor bør du sove i mørke. Og undlad at tjekke facebook eller mails i sengen. Det blå lys fra skærmen kan nedsætte din melatoninproduktion med 30 procent. Selv de lysende tal på clockradioen kan gøre dig vågen, hvis du kigger på dem. Skal du på toilettet, så tænd en vågelampe, så du ikke bliver for vågen.

6. Undlad stimulanser

Selv om du slapper så godt af på et glas vin, så er alkohol inden sengetid en dårlig idé. Det samme er slik, sodavand, kager og smøger. Alt sammen noget, som påvirker dit belønningssystem og stimulerer udskillelse af serotonin i en grad, så vores serotoninfølsomhed forringes. Det vil sige, at der efterhånden skal mere og mere til for at få den samme virkning. Koffein virker opkvikkende og er også no go, hvad enten det er i kaffe, cola eller sort te.

7. Spis rigtigt

Du kan ikke spise dig til en god nattesøvn, men du kan understøtte en god søvn ved at spise fornuftigt. Hvis du sørger for at få nødder, græskarkernefrø og solsikkefrø, bønner, linser, kikærter, skaldyr, fisk, æg, grøntsager, fuldkornsprodukter ind i din kost, så stimulerer det kroppens serotoninproduktion. Undlad store måltider inden sengetid. Undlad hurtige kulhydrater og fed mad.

8. Dyrk motion

Men ikke lige inden sengetid. Hvis du dyrker en halv times motion eller mere daglig, så slapper kroppen bedre af om aftenen, når du skal sove.

9. Parkér dine bekymringer

Er du stresset eller på anden måde har bekymringer, som indhenter dig, når du lægger hovedet på puden, så må du gør en aktiv indsats for at parkere dine bekymringer uden for soveværelset. Gå en tur og få dem tænkt igennem, inden du skal sove. Giv dig evt. tid til om aftenen at skrive dine bekymringer og de problemer, du tumler med, ned i en notesbog, som du omhyggeligt lukker, inden du går i seng.

10. Alternativer til sovemedicin

Hvis kroppen ikke selv danner melatonin nok (bliver mindre med årene) kan syntetisk melatonin fås i pilleform. I Danmark er de på recept, men de kan bestilles på nettet. Mange med ADHD tager for eksempel melatonin for at falde til ro om aftenen. Visse lægeurter virker også beroligende. For eksempel kamille, humle og baldrian. Lær dig selv nogle gode åndedrætsteknikker og fokusér på åndedrættet, når du skal sove. For eksempel dr. Andrew Weils 4-7-8-metode.

Hov, det her indhold benytter cookies

På denne plads ville vi rigtig gerne have vist dig indholdet, men det kan vi desværre ikke, da du har fravalgt cookies. Vil du se indholdet skal du acceptere Marketing og Statistik, det gør du her: opdater dit samtykke.



Klik dig rundt i alle artiklerne i Jyllands-Postens store søvnguide:

Personlige fortællinger:
1. »Jeg var så syg, at jeg ikke kunne være alene med mine børn«
2. »Jeg indså, at sovemedicinen var blevet min mentale krykke«

Nyhed:
3. Hver femte har helbredstruende søvnproblemer

Fakta og gode råd:
4. Få svar på alle dine spørgsmål om søvn og søvnløshed
5. 10 gode råd til en bedre nattesøvn
6. Derfor er søvnen vigtig
7. Den bedste kur mod snorken er også den kedeligste
8. 10 gode råd: Sådan slipper du af med din snorken
9. Professor: Her er den store skurk bag danskernes søvnmangel

Viden om...:
10. Den krøllede Alfa, fårehyrden og andre uheld
11. Søvngængere tror, de er sindssyge
12. Søvngænger-sex er en sygdom
13. Natbio på sjælens bagside: I søvne spiller vores underbevidsthed vanvittige filmstrimler - om os selv, vores skygge

Andre læser

Mest læste

Mest læste Finans

Del artiklen

Giv adgang til en ven

Hver måned kan du give adgang til 5 låste artikler.
Du har givet 0 ud af 0 låste artikler.

Giv artiklen via:

Modtageren kan frit læse artiklen uden at logge ind.

Du kan ikke give flere artikler

Næste kalendermåned kan du give adgang til 5 nye artikler.

Teknisk fejl

Artiklen kunne ikke gives videre grundet en teknisk fejl.

Ingen internetforbindelse

Artiklen kunne ikke gives videre grundet manglende internetforbindelse.

Denne funktion kræver Digital+

Med et Digital+ abonnement kan du give adgang til 5 låste artikler om måneden.

ALLEREDE ABONNENT?  LOG IND

Denne funktion kræver Digital+

Med et Digital+ abonnement kan du lave din egen læseliste og læse artiklerne, når det passer dig.

Teknisk fejl

Artiklen kunne ikke tilføjes til læstelisten, grundet en teknisk fejl.

Forsøg igen senere.