Dyrk dine bakterier – og dit helbred

Måske har du også undret dig over rådene om at spise 600 g grønt og frugt hver dag. Hvorfor så meget, tænker du måske? I takt med vores stigende viden om tarmmikrobiomets sundhedsmæssige betydning, er såvel vores viden, som vores interesse for fibre, øget. Tarmmikrobiomets sammensætning afgøres af en lang række faktorer, men kostfibre nærer tarmens mikrober, hvor de cirka 1,5 kilo bakterier med meget mere udgør tarmmikrobiomet. Når du spiser kostfibre, bedst fra økologiske grønsager, frugt og fuldkorn, så fungerer de som helt centrale moderatorer af tarmmikrobiomet, så det på allerbedste vis kan beskytte dig, blandt andet mod en lang række uønskede sygdomme.

Der foreligger solid videnskabelig forskning, der viser mikrobernes dybtgående indvirkning på vi menneskers sundhed. Et sundt, varieret, rigt og velnæret tarmmikrobiom kan sænke din risiko for udvikling af både hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og kræft, ligesom det gavner din fordøjelse, din vægt samt dit immunforsvar. Tarmmikrober lever af kostfibre fra grønsager, frugt og fuldkorn. Det er faktisk deres absolutte livretter, og derfor er 5-600 gram økogrønt dagligt optimalt.

De bedste kostfibre

De allerbedste kostfibre får vi derfor fra plantebaserede fødevarer, herunder økologiske grønsager, frugt, bær, rigtigt fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø. De spiller en afgørende rolle for fordøjelsen, men også helt generelt for din sundhed.

Der findes overordnet to typer naturlige fibre - vandopløselige og uopløselige. De opfører sig forskelligt, men de er begge gavnlige for mæthedsfølelsen. De forbedrer ligeledes fordøjelsen, styrker immunfunktionen, hjælper næringsstofoptagelsen og fremmer stofskiftet generelt.

Vandopløselige fibre er fibre, der kan opløses i vand, og dem finder du for eksempel i frugter samt i bær, bønner, linser, havre og byg. Fibre herfra opløses i tarmens væsker til en form for gele, der er med til at regulere mæthed, blodsukker og fordøjelse. Opløselige fibre har også den fordel, at de binder brugt kolesterol til sig og leder det ud af kroppen. Genoptaget, brugt kolesterol kan skabe ballade i din indre biokemi. Disse fibre indgår tillige i dannelsen af kortkædede fedtsyrer, som eksempelvis butyrat eller smørsyre, der nærer og styrker tarmslimhinden, mindsker inflammation og understøtter immunforsvarets funktioner.

Uopløselige fibre forbliver mere eller mindre intakte hele vejen gennem fordøjelsen. Uopløselige fibre finder du i hele korn, skaldelene af kornprodukter, nødder, frø og i rigtig mange grønsager som for eksempel grønkål og broccoli. De kan øge mæthedsfornemmelsen, bedre tarmsundheden og fremme transittiden ved at øge afføringens volumen.

Fibre som fyld

Tilsatte fibre er blevet hverdagskost i mange fødevarer. Her tilsættes visse rensede uopløselige fibre, kunstige fibre eller cellulose, der ikke i samme grad som ”ægte fibre” fermenteres eller omdannes til de vigtige kortkædede fedtsyrer i tarmen. De optræder forskelligt fra naturlige fibre, men må deklareres som ”kostfibre”. Det kan være vanskeligt som forbruger at skelne, og disse fibre kan til en vis grad øge afføringens volumen, men effekterne af at spise tilsatte fibre afhænger i høj grad af deres kemiske struktur. Tilsatte fibre er ofte deklareret som funktionelle fibre, inulin eller resistent stivelse under kostfiberindhold.

Det helt afgørende, for fibres effekt, er deres fermenterbarhed. Det handler om, hvordan tarmmikroberne kan anvende fibrene. De skal nemlig helst kunne optræde som næring for de gavnlige tarmbakterier og via fermentering fremme produktionen af kortkædede fedtsyrer, som er noget så væsentlige for tarmslimhindens konstitution, graden af inflammation samt for immunreguleringen og omsætningen af næringsstoffer.

Du kan selv danne præbiotika ved at spise fermenterbare fibre, for eksempel ikke-fordøjelige plantefibre, der af tarmbakterierne fermenteres for derved at nære og stimulere væksten af gavnlige mikrober i tarmen. Spiser du fermenterede råvarer som surkål, kimchi med mere, så er fibrene allerede fermenterede og stimulerer dermed tarmmikrobiomet direkte og positivt.

Hvor meget skal vi have?

Vi anbefales et dagligt indtag på 30 gram fibre. De fleste danskere får knap 20 gram, så der er plads til forbedringer. Anbefalingerne er baseret på den efterhånden omfattende forskning, der viser, at et stærkt tarmmikrobiom kan beskytte mod en lang række kroniske sygdomme.

Vores stigende forbrug af fiberfattige, ultraforarbejdede fødevarer, vores verdensrekord i slikspisning, og vores generelt lave indtag af frugt, grønt og ægte fuldkorn er alle faktorer, der kompromitterer vores tarmmikrobiom og dermed potentielt vores sundhed.

Nyere undersøgelser viser, at jo mere ultraforarbejdet mad, færdigretter, fast-food og slik vi spiser, des flere kalorier men færre kostfibre, får vi indenbords. En sådan livsstil forbindes med en højere risiko for udvikling af kroniske sygdomme.

Anbefalinger

Desværre viser flere og flere studier, at den måde vi i dag dyrker og forarbejder den konventionelle hvede på, kan irritere tarmslimhinden og føre til permeabel tarm, det såkaldte leaky-gut syndrom. En utæt tarm kan føre til et overaktivt immunforsvar og i sidste ende til autoimmune sygdomme. Derfor kan jeg varmt anbefale dig at undgå for mange forarbejdede, konventionelle hvedeprodukter, fast-food, færdigretter, pasta og megen bager- og supermarkedsbrød. Vælg dine kornkilder med omhu, for surdejsbrød, bagt af økologisk, stenkværnet mel, tilfører langt mere næring og flere gavnlige fibre, end alt det konventionelle, forarbejdede.

Den mad, vi vælger at spise hver dag, har virkelig stor indflydelse på vores indre biokemi, vores sundhed og velbefindende. Derfor kan vi med fordel vælge de allerbedste økologiske og uforarbejdede råvarer, spise mad med masser af sunde fibre, surdejsbrød, bagt af stenmalet, økologisk fuldkornsmel og i det hele taget drage omsorg for vores egen sundhed. Vi kan også give vores børn den gave det er at lære om god mad som basis for et godt liv.

Finder du det vanskeligt at få 5-600 gram grønt og frugt indenbords hver dag, så prøv for eksempel grøn grød eller Bircher mysli til morgenmad, rodfrugt salat med hummus til frokost, og til aften en halv tallerken bagte grønsager med squashfrikadeller og en god pesto til.

Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 23 år og har udgivet 40 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor man har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden. Du kan hente mere inspiration her.