Bare en lille håndfuld hver dag kan forbedre din sundhed

Nødder er sunde, og selvom indtag af nødder og mandler oftest har været relateret til et højt kalorieindhold, så er der heldigvis forskning, der nu dokumenterer, at en lille håndfuld nødder hver dag kan fremme din livslængde og dit helbred, endda uden uønskede kilo på sidebenene.

Nødder er det perfekte mellemmåltid, da de fleste typer nødder, udover at smage godt, også indeholder en optimal fordeling af sundt fedt, fiberrige kulhydrater og lidt vegetabilsk protein. De giver dermed både næring og mæthed, ligesom de balancerer blodsukkerniveauerne. Faktisk er der forskning, der viser, at blot en lille håndfuld nødder på cirka 20 gram hver dag kan mindske risikoen for udvikling af type 2-diabetes med næsten 40 pct.

Nødder er derfor også perfekte følgesvende til et stykke frugt, ovenpå din grønne morgengrød eller yoghurt, og hvis du får lyst, kan du prøve min hjemmelavede mysli. Nødder og kerner kan også tilføre lækkerhed og crunch over salater og grønsager, ligesom du kan bage lækre fibermuffins med nødder - helt uden mel og lige til at tage med i madpakken eller på tur. Den skønne nøddecreme taler for sig selv. Den kan holde sig i en uge i køleskabet, dog er det sjældent, at den får lov at stå så længe. Mulighederne for at indlemme nødder i måltiderne er utallige.

Nødder er superfood

På grund af nødders helt geniale og næringsrige sammensætning af fedt, kulhydrater og proteiner, har større befolkningsundersøgelser igennem tiden forbundet indtag af nødder med både en reduceret forekomst af højt kolesterol, hjertekarsygdomme, type 2-diabetes samt af galdesten. Mindre omfattende studier har peget på nødders gavnlige indvirkning på forhøjet blodtryk, kræft og høj grad af inflammation. Tilstande som metabolisk syndrom og visceralt fedt (det er betegnelsen for det fedt, der ligger dybt i bughulen omkring organer som lever, nyrer og tarme) kan ligeledes påvirkes positivt af et dagligt indtag af en lille håndfuld nødder.

I modsætning til forventningerne viser såvel befolkningsundersøgelser som kliniske forsøg, at et mindre, dagligt nøddeindtag ikke bidrager til fedme. Tværtimod, så er overbevisningen i dag, at de ligefrem hjælper os til vægttab.

Nøgleordet er sundt fedt

Nødder og mandler er fyldt med flerumættede fedtstoffer, sunde fedtsyrer som flere og flere danskere mangler. Derfor er 10-20 g nødder en god ide at spise hver eneste dag. Du kan se i skemaet, hvilke fedtsyrer og hvor meget protein og fibre de forskellige nødder indeholder.

Som det fremgår af skemaet, er der forskel. Valnødder er rige på omega 3, paranødder er den rigeste naturlige kilde til selen, mandler er rige på monoumættet fedt, fibre og E-vitamin etc. Derfor kan en variation i indtaget føre til optimal effekt. Gerne 10-20 g om dagen. Passer det dig med 10 gram, så er det fint, mere er ikke nødvendigvis bedre, men konsistens i indtaget er det væsentligste for et godt resultat.

Det er kendetegnende for flerumættede fedtsyrer, at de er mere sarte og ustabile end mættet fedt. Derfor kan du med fordel behandle dem skånsomt. Ikke for høj opvarmning, opbevar dem køligt og mørkt. For lys, ilt og ikke mindst varme kan ødelægge de sundhedsfremmende fedtsyrer, og de kan harskne. Så er de ikke sunde mere. Derfor er forsigtig panderistning ved lave temperaturer eller bagning ved max. 140 grader i ovnen perfekt. Du kan også spise dem rå, det smager også godt.

Kan indtag af nødder overdrives?

Nødder er grundlæggende sunde, men alting kan overdrives, også nøddeindtaget. Særligt i forhold til nødder og mandler er der to ting, der er værd at være opmærksom på:

Aflatoxiner i nødder er giftige forbindelser, der dannes af skimmelsvampe. De forekommer hyppigst i pistacienødder, jordnødder og mandler, der har været opbevaret forkert. Det kan være sundhedsskadeligt at indtage disse i for store mængder.

Acrylamider i f.eks. ristede mandler er toxiske stoffer, der dannes, når kulhydratrige fødevarer opvarmes for hårdt. Processen kaldes for Maillard reaktionen, når for eksempel aminosyren aspargin, der findes i mandler, opvarmes hårdt og reagerer med sukkerstofferne. Derved dannes de giftige og potentielt kræftfremkaldende acrylamider.

Mennesker, der spiser en lille håndfuld, blandede nødder regelmæssigt, har ifølge nyere forskning en betydeligt lavere forekomst af hjerteanfald, slagtilfælde og død som følge af hjertesygdomme sammenlignet med en kontrolgruppe, der fik besked på at reducere deres fedtindtag.

Det var først forskere fra Maastricht Universitet, der kom frem til den konklusion, at deltagere, der spiste 10 gram nødder om dagen, formåede at reducere deres dødelighed med 23 procent. De har baseret deres resultater på et studie, der fulgte 120.000 hollændere i alderen 55 og 69 år i 30 år. Deltagerne rapporterede selv deres daglige spisevaner og forbrug af nødder til forskerne. Undersøgelsen viste, at spiser du bare en lille håndfuld blandede nødder hver dag, så lever du formodentlig længere. Andre studier har vist, at du derved også kan holde vægten mere effektivt.

Blandt de kvinder, der deltog i forsøget, viste det sig også, at blot ti gram nødder dagligt, reducerede deres risiko for at udvikle cancer, type 2-diabetes samt hjertesygdomme.

Inkluder nødder i dine daglige måltider

I østlige og mellemøstlige lande har der i århundreder været tradition for at anvende nødder og mandler i forbindelse med måltiderne. Her i vesten har vi, muligvis forårsaget af den skandaløse fedtforskrækkede periode i 90’erne, iscenesat og finansieret af sukkerindustrien, afholdt os fra nødder og mandler, i den tro, at de var usunde og vægtøgende. Heldigvis har vi set en svag stigning i nøddeforbruget i de senere år. Men det unuancerede mantra ”fedt er farligt” hænger desværre stadig ved hos mange danskere.

Forhåbentlig kan den solide forskning, der nu viser, at din risiko for at udvikle blandt andet hjertekarsygdomme sænkes, når du spiser lidt nødder hver dag, overbevise. Hvis ikke, så må det faktum, at nødder endelig i 2021 blev indlemmet i de officielle danske kostråd, hjælpe, så flere og flere får øje på sundhedsfordelene og prioriterer og inkluderer de sunde og nærende nødder i deres daglige måltider.

Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 23 år og har udgivet 40 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor man har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden. Du kan hente mere inspiration her.