Annonce
Sundhed

Find det perfekte løbeprogram

Har du prøvet at løbe – uden held? Årsagen kan være, at du ikke har haft det rigtige løbeprogram, der er nemlig stor forskel på, om du aldrig har løbet før eller er i form fra andre sportsgrene. Test din grundform – og find det perfekte program til dig.

For de fleste starter løbesæsonen nu – og for nogle begynder den for første gang nogensinde. Hvis det er dig, så glæd dig, foråret gør det nemlig meget nemmere at komme ud ad døren. Arkivfoto: Mie Brinkmann/Polfoto

Løbeture langs vandet. I en forårsgrøn skov. På en blød skovsti. Eller midt inde i byen på solopvarmet asfalt med musik i ørerne.

For de fleste starter løbesæsonen nu – og for nogle begynder den for første gang nogensinde. Hvis det er dig, så glæd dig, foråret gør det nemlig meget nemmere at komme ud ad døren.

Men hvor skal du starte – og ikke mindst hvilket program skal du kaste dig over for at få den bedst mulige begyndelse? Svaret er, at det afhænger af, om du er helt ny på løbestierne, om du er garvet, men lidt ud af form – eller om du har holdt formen ved lige over vinteren ved at træne indendørs eller dyrke andre sportsgrene.

Her får fire små test i kondition, tempo, styrke (core) og smidighed. Til sammen giver de et billede af, om du er jævnt god over hele linjen, eller om du måske har en bedre kondition end styrke.

Pointen med at teste din grundform er, at du skal bruge din viden til at finde lige præcis det løbeprogram, der hjælper dig med at komme i så god løbeform som muligt. Uden skader. Men med masser af succes.

Testene er nemme at udføre derhjemme og fuldt ud tilstrækkelig. De giver nemlig et billede af, hvor klar du er til at løbe, og om det måske i virkeligheden er på tide at løfte din løbetræning til næste niveau.

TEST 1: KONDITION

Denne test måler din kondition og består i, at du skal gå op og ned ad en step eller et trappetrin i tre minutter i et forholdsvist højt tempo og derefter tage din puls. Du skal bruge en stepbænk med en højde på ca. 30 cm eller et trappetrin, du kan have for dig selv i tre minutter. Hvis trinnet er for lavt, så tag to trin. Derudover skal du bruge et stopur eller stopursfunktionen på din telefon.

Læs også: Bliv bedre med interval: Sådan gør du

SÅDAN GØR DU: Selve testen består i, at du skal gå op og ned ad steppen eller trappetrinnet i tre minutter i et forholdsvis højt tempo. Det vil sige ca. 24 gange i minuttet. Lav eventuelt en lille prøve først for at ramme tempoet. Rytmen hedder op-op-ned-ned. Hvis du har deltaget i en steptime, kender du den helt sikkert. For begyndere: Stå med ansigtet vendt mod steppen eller trappetrinnet. Træd op med højre fod, så op med venstre fod, træd derefter ned på højre, og ned på venstre. Når du er klar, sæt stopuret på 3 minutter, tryk start, og gå så op og ned ad steppen, indtil uret ringer. Find derefter straks din puls, og tag den i seks sekunder. Sæt et nul bag på det tal, du får, og find tallet i skemaet nedenfor.

HVAD VAR DIN PULS?

RESULTAT:

Under 85

FORRYGENDE    

85-94  

GOD

95-103

OVER MIDDEL

104-112

MIDDEL

113-121

UNDER MIDDEL

122-133

DÅRLIG

134-171 

MEGET DÅRLIG 

 

TEST 2: TEMPO

SÅDAN GØR DU: Tag tid på, hvor hurtigt du kan løbe 1,6 km. Det er nemt at udføre testen på et løbebånd, hvor du kan bruge displayet til at holde øje med tid og distance. Alternativt kan du hente den gratis løbeapp Endomondo på din smartphone, som måler både distance, tid og tempo.

HVOR LANG TID TOG DET AT LØBE 1,6 KM?

 RESULTAT:

6 min. eller mindre   

 FORRYGENDE

9 min. eller mindre  

  SÆRDELES GOD

11 min.

 GOD

12 min. eller mere 

 TILFREDSSTILLENDE

Hvis du er nødt til at gå eller gå-løbe, dvs. er 15 minutter eller mere om at tilbagelægge de 1,6 km, bør du vælge startprogrammet på næste side. Det vil tage ca. seks uger at komme op at løbe 5 km uden at stoppe.

TEST 3: CORE-STYRKE

Core-styrke er populært sagt styrken i de muskler, der beskytter og støtter din rygsøjle, dvs. de inderste mave- og rygmuskler. Musklerne er dybtliggende og afgørende for at undgå rygproblemer. Denne test måler din styrke udfra, hvor længe du kan holde „planken”.

Læs også: Få kroppen forårsfit med Anne Bech: Øvelser til mave, baller, lår og arme

SÅDAN GØR DU: Læg dig på maven. Læg underarmene i gulvet, og hæv dig op på tæer, så kroppen holdes i et langt lige stykke. Kig ned, så du ikke belaster nakken, og sørg for, at albuerne er under dine skuldre. Få evt. en ven til at se, om du nu også ligger helt lige (pas især på, numsen ikke stritter eller omvendt synker ned som en hængekøje). Tag nu tid på, hvor længe du kan holde positionen.

HVOR LÆNGE HOLDT DU PLANKEN?

RESULTAT

90 sekunder eller derover

FORRYGENDE     

60-90 sekunder   

SÆRDELES GOD   

45-60 sekunder

GOD  

45 sekunder eller mindre   

STYRK DIN CORE     

TEST 4: SMIDIGHED

Denne test drejer sig om smidighed og kræver et målebånd. Hvis du ved, at smidighed er dit svage punkt, f.eks. fordi du allerede løber, så varm lidt op, før du laver denne test for ikke at overstrække haserne.

Mangler du motivation?
  • Et af de bedste tricks er at melde sig til et løb ude i fremtiden, så du har et mål med din træning.
  • Bor du i Aalborg, Silkeborg, Roskilde eller Hillerød kan du f.eks. melde dig til fit livings nye motionsløb for kvinder „Smukløbet”, hvor du kan løbe 5 eller 10 km.
  • Læs mere på smuklobet.dk

SÅDAN GØR DU: Sid på gulvet med strakte ben foran kroppen og ret ryg. Pust ud, og stræk dig så langt fremover, du kan i retning mod dine tæer. Hold stillingen i et par sekunder. Mål afstanden fra dine tæer til dine fingerspidser  eller – hvis du er smidig – hvor langt dine fingerspidserne når ud over dine tæer. Du kan også få én til at hjælpe dig med at måle.

AFSTAND FRA TÆER TIL FINGERSPIDSER?

RESULTAT

20 cm ud over tæerne

FORRYGENDE

10-20 cm ud over tæerne

GODT  

0-10 cm ud over tæerne

MIDDEL 

10 cm fra tæerne

UNDER MIDDEL   

Mere end 10 cm fra tæerne

RINGE                       

Tip! Tag de fire tests igen, når du har fulgt løbeprogrammet i seks uger. Resultatet viser tydeligt, hvor meget du har rykket dig. Super godt for motivationen.

Læs også: Løb mindre og tab mere

SÅDAN BRUGER DU TESTEN: FIND DIT NIVEAU

  • KONDITION: Fik du forrygende, god eller over middel? Så er du løbeklar. Kan du allerede løbe 5 km, så gå direkte til det øvede program. Fik du middel eller derunder i konditionstesten, er det en god ide at starte forsigtigt med begynderprogrammet, hvor du går-løber.
  • TEMPO: Denne test måler, hvor lang tid du er om at tilbagelægge en distance på 1,6 km (1 mile). Alle resultater „under 12 minutter” betyder, at du er 100 % løbeklar. Hvorimod „over 12 minutter” indikerer, at du skal starte med begynderprogrammet.
  • CORE-STYRKE: Man kan sagtens løbe med slappe mavemuskler, bare ikke nær så sikkert og effektivt. Derfor er denne test en god målestok for, hvor god din krop er til at beskytte din lænd, når du løber. Jo stærkere du er i kroppens dybe muskler, jo bedre er din mobilitet og styrke også i arme, ben og hofter. Hvis du holdt planken i 45 sekunder eller mindre, skal du starte blidt med begynder- eller medium programmet og samtidig træne din core-styrke, indtil du kommer op på 60 sekunder. Suppler f.eks. løbetræningen med yoga eller pilates eller planke-træning flere gange ugentligt.
  • SMIDIGHED: Du kan ikke finde det rigtige løbeprogram ud fra, hvor smidig du er i testen, på samme måde som man kan med kondition og styrke. Mange gode løbere er jo typisk meget stive. Men du kan blive bedre ved at øge smidigheden. Det er dog vigtigt at sige, at god smidighed ikke gør det alene. Scorede du ringe eller undermiddel i smidighedstesten, er det vigtigt, at du starter blidt og sørger for at styrke din smidighed ved f.eks. at strække godt ud.

1)  BEGYNDER-PROGRAM

Kom i form til at løbe 20 minutter i træk på 6 uger – til dig, der skal starte med at gå-løbe.

UGE 1

Mandag        30 min. rask gang ca. 7 km/t

Tirsdag         Fri

Onsdag         Styrketræning eller poweryoga

Torsdag       30 min. rask gang ca. 7 km/t

Fredag          Fri

Lørdag         Løb 1 min. Gå så 2 min. Gentag 7 gange

Søndag         Fri


UGE 2

Mandag        30 min. rask gang ca. 7 km/t

Tirsdag         Fri

Onsdag         Styrketræning eller poweryoga

Torsdag       30 min. rask gang ca. 7 km/t

Fredag          Fri

Lørdag         Løb 1 min. Gå så 2 min. Gentag 7 gange

Søndag         Fri


UGE 3

Mandag        Løb 2 min. Gå 2 min. Gentag 6 gange

Tirsdag         Fri

Onsdag         Styrketræning eller poweryoga

Torsdag       30 min. rask gang ca. 7 km/t

Fredag          Fri, evt. blid yoga, saunagus eller massage

Lørdag         Løb 2 min. Gå 2 min. Gentag 7 gange

Søndag         Fri


UGE 4

Mandag        Løb 4 min. Gå 2 min. Gentag 5 gange

Tirsdag         Fri

Onsdag         Styrketræning eller poweryoga

Torsdag       30 min. rask gang ca. 7 km/t

Fredag          Fri

Lørdag         Løb 4 min. Gå 2 min. Gentag 5 gange

Søndag         Fri


UGE 5

Mandag        Løb 10 min. Gå 5 min. Løb 5 min.

Tirsdag         Fri

Onsdag         Styrketræning eller poweryoga

Torsdag       30 min. rask gang ca. 7 km/t

Fredag          Fri

Lørdag         Løb 5 min. Gå 1 min. Gentag 6 gange

Søndag         Fri


UGE 6

Mandag        Løb 15 min. Gå 5 min. Løb 5 min.

Tirsdag         Fri

Onsdag         Styrketræning eller poweryoga

Torsdag       30 min. rask gang ca. 7 km/t

Fredag          Fri

Lørdag         Løb 20 minutter nonstop i dit eget tempo!

Søndag         Fri

2) MEDIUM PROGRAM

Træn dig op til at kunne løbe 5 km på 6 uger – til dig, der også skal styrke muskler og sener

UGE 1

Mandag        Fri

Tirsdag         Varm op. Løb 3 km. Lunt 5-10 min.

Onsdag         Fri

Torsdag       Varm op. Løb 3 km. Lunt 5-10 min.

Fredag          Fri

Lørdag         Varm op. Løb 3 km. Lunt 5-10 min.

Søndag         Valgfri træning – svømning, yoga, pilates eller styrke

UGE 2

Mandag        Fri

Tirsdag         Varm op. Løb 3 km. Lunt 5-10 min.

Onsdag         Fri

Torsdag       Varm op. Løb 3 km. Lunt 5-10 min.

Fredag          Fri

Lørdag         Varm op. Løb 3 km. Lunt 5-10 min.

Søndag         Valgfri træning – svømning, yoga, pilates eller styrke

UGE 3

Mandag        Fri

Tirsdag         Varm op. Løb 4 km. Lunt 5-10 min.

Onsdag         Fri

Torsdag       Varm op. Løb 4 km. Lunt 5-10 min.

Fredag          Fri

Lørdag         Varm op. Løb 4 km. Lunt 5-10 min.

Søndag         Valgfri træning – svømning, yoga, pilates eller styrke

UGE 4

Mandag        Fri

Tirsdag         Varm op. Løb 4 km. Lunt 5-10 min.

Onsdag         Fri

Torsdag       Varm op. Løb 4 km. Lunt 5-10 min.

Fredag          Fri

Lørdag         Varm op. Løb 4 km. Lunt 5-10 min.

Søndag         Valgfri træning – svømning, yoga, pilates eller styrke

UGE 5

Mandag        Fri

Tirsdag         Varm op. Løb 4,5 km. Lunt 5-10 min.

Onsdag         Fri

Torsdag       Varm op. Løb 4,5 km. Lunt 5-10 min.

Fredag          Fri

Lørdag         Varm op. Løb 4,5 km. Lunt 5-10 min.

Søndag         Valgfri træning – svømning, yoga, pilates eller styrke

UGE 6

Mandag        Fri

Tirsdag         Varm op. Løb 5 km. Lunt 5-10 min.

Onsdag         Fri

Torsdag       Varm op. Løb 5 km. Lunt 5-10 min.

Fredag          Fri

Lørdag         Varm op. Løb 5 km. Lunt 5-10 min.

Søndag         Valgfri træning – svømning, yoga, pilates eller styrke

3) TRÆNINGSPROGRAM FOR ØVEDE

Kan du allerede løbe 5 km? Kom i form til at løbe 10 km eller 5 km hurtigere på 6 uger.

Tip! Super nem intervaltræning. Løb som du plejer i to minutter, spurt 30 sekunder, løb normalt i to minutter, spurt 30 sekunder, osv. Forsæt i 20 minutter. Løb almindeligt resten af tiden.

UGE 1

Mandag        Varm op med let løb. Løb 5 km. Gå rask til i 5 minutter

Tirsdag         Fri

Onsdag         Intervaltræning 25 minutter

Torsdag       Fri

Fredag          Varm op med let løb. Løb 5 km. Gå rask til i 5 minutter

Lørdag         Fri

Søndag         Varm op med let løb. Løb 5 km. Gå rask til i 5 minutter

UGE 2

Mandag        Varm op med let løb. Løb 5 km. Gå rask til i 5 minutter

Tirsdag         Fri

Onsdag         Intervaltræning 25 minutter

Torsdag       Fri

Fredag          Varm op med let løb. Løb 5 km. Gå rask til i 5 minutter Lørdag Fri

Søndag         Varm op med let løb. Løb 5 km. Gå rask til i 5 minutter

UGE 3

Mandag        Varm op med let løb. Løb 6 km. Gå rask til i 5 minutter

Tirsdag         Fri

Onsdag         Intervaltræning 25 minutter

Torsdag       Fri

Fredag          Intervaltræning 25 minutter

Lørdag         Fri

Søndag         Varm op med let løb. Løb 6 km. Gå rask til i 5 minutter

UGE 4

Mandag        Varm op med let løb. Løb 7 km. Gå rask til i 5 minutter

Tirsdag         Fri

Onsdag         Intervaltræning 25 minutter

Torsdag       Fri

Fredag          Varm op med let løb. Løb 7 km. Gå rask til i 5 minutter

Lørdag         Fri

Søndag         Varm op med let løb. Løb 7 km. Gå rask til i 5 minutter

UGE 5

Mandag        Varm op med let løb. Løb 7 km. Gå rask til i 5 minutter

Tirsdag         Fri

Onsdag         Intervaltræning 25 minutter

Torsdag       Fri

Fredag          Intervaltræning 25 minutter

Lørdag         Fri

Søndag         Varm op med let løb. Løb 7 km. Gå rask til i 5 minutter

UGE 6

Mandag        Fri

Tirsdag         Varm op med let løb. Løb 8 km. Gå rask til i 5 minutter

Onsdag         Fri

Torsdag       Intervaltræning 25 minutter

Fredag          Fri

Lørdag         Frit valg: Løb 5 km så hurtigt du kan eller 8-10 km i langsomt tempo, hvis du træner distance.

Søndag         Fri

SE MERE PÅ FITLIVING.DK: 12 myter om motion: Hvad er sandt og falsk

Følg
Jyllands-Posten
SE OGSÅ
Annonce
Annonce
Forsiden lige nu
Annonce
Annonce
Redaktionen anbefaler

Kristine har tabt sig – men hvorfor?

Jens-Christian Holm er en rockstjerne på sit felt – flittigt brugt på tv og fast gæst på de store scener. Han er kendt som lægen, der får næsten alle børn til at tabe sig – og sådan sælger han sig selv. Men nu beskyldes han for at snyde på vægten.
Annonce
Annonce
179 km i ufattelig skønhed: Her tager den grønne ø sig smukkest ud
Ringen rundt om Kerry begynder i Killarney og er en af de smukkeste ruter i Irland. En 179 km lang rundtur om Iveragh-halvøen i et evigt skiftende landskab af søer, bjerge, bakker, enge, strande, klipper og hav. 
Se flere
179 km i ufattelig skønhed: Her tager den grønne ø sig smukkest ud
Ringen rundt om Kerry begynder i Killarney og er en af de smukkeste ruter i Irland. En 179 km lang rundtur om Iveragh-halvøen i et evigt skiftende landskab af søer, bjerge, bakker, enge, strande, klipper og hav. 
Se flere

Jyllands-Posten anvender cookies til at huske dine indstillinger, statistik og målrette annoncer. Når du fortsætter med at bruge websitet, accepterer du samtidig brugen af cookies. Læs mere om vores brug her