Kom i bedre form på kortere tid

Fitness kræver ikke den store indsats for at give endog meget gode motionsresultater.

Artiklens øverste billede
Fitnesstræner Marina Aagaard viser de vigtige øvelser i lynprogrammet. Fotos: Tobias Nørgaard Pedersen.

Der er ingen grund til at ase og mase i timevis hver dag, hvis du drømmer om at komme hurtigt i form. Sved på panden undgår man ikke, men faktisk gælder det, at 'less is more' - og 'fast fitness' kun tre gange om ugen a 15-30 minutter er nok til at give resultater, som man både kan føle og se.

Puls har allieret sig med fitnessforsker Marina Aagaard, som også er ekstern lektor i idræt, og hun lover, at man ved hjælp af fem kerneøvelser hurtigt er i gang. Og programmet er oplagt til alle os, som omkring nytåret svor at bruge mere tid i træningscentret, og som nu enten er gået i stå eller mangler motivation til at fortsætte.

»I januar måned står over 500.000 danskere i kø ved maskinerne i fitnesscentrene, men allerede i februar er der igen rigelig plads, fordi mange har mistet motivationen og er faldet fra, ofte på grund af manglende tid,« beretter Marina Aagaard.

Men det er en rigtig dårlig undskyldning, for man får mere overskud og energi af fitnesstræning, så man præsterer bedre og hurtigere i hverdagen. Og undskyldningen er faktisk dobbelt dårlig, fordi det reelt er muligt at komme i form med en ret minimal tidsinvestering, påpeger hun.

Fem kerneøvelser

Ifølge Marina Aagaard vil mange fitnesscentre gerne give motionister så mange gode øvelser som muligt. De udstyres fra første færd med lange og indviklede træningsprogrammer til adskillige maskiner, men det er slet ikke nødvendigt i begyndelsen for at opnå de ønskede resultater.

»Faktisk er det en fordel med et kortere program, så man kan holde koncentrationen og energien oppe hele vejen igennem programmet. International forskning har vist, at kortere træningstid endda resulterer i øget træningsvedholdenhed.«

Marina Aagaard anbefaler derfor som udgangspunkt fem kerneøvelser, der træner flere muskler på en gang. Det kan senere efter behov øges til 8-10 øvelser.

Samtidig peger hun på, at hvis man her i februar er ramt af dalende motivation, er det en god idé at variere sin opvarmning. Det kan få lysten og energien frem igen.

»Skift mellem roning, step, cykling, crosstraining og gang, eller få en instruktør til at vise dig 1-2 nye øvelser eller variationer til programmet,« siger hun.

Enkelt og sikkert

Når fitness er så god en motionsform, skyldes det ifølge Marina Aagaard flere ting:

Det er uhyre enkelt at udføre. Alle uanset alder og form kan finde ud af de grundlæggende øvelser fra første træningsgang. Samtidig er det en sikker motionsform, fordi bevægelserne er rolige og kontrollerede med planlagte øvelser. Risikoen for at blive skadet er langt mindre end i mange andre idrætsgrene.

»Samtidig er fitness effektivt, fordi træningen går ind og tager direkte og målrettet fat i hjerte, kredsløb - det gælder opvarmning og konditionstræning - og muskler, når det er styrke- og smidighedstræningen,« påpeger hun.

Hvis man træner selv uden personlig træner, er maskintræning et godt valg i begyndelsen. Når man er tryg ved træningen og har en god teknik, giver træning med frie vægte flere positive effekter.

Et godt motionsprogram

Opvarmning/konditionstræning

5-10 minutter, eksempelvis på kondicykel. Det er nok i fitness. Du kan også forlænge opvarmningen og fortsætte med konditionstræning. For eksempel 10-20 min. intervaltræning; 10 x (½-1 minuts højt tempo, 1 minuts roligt tempo).

Fitnesscenteret har mange spændende kondimaskiner at vælge imellem.

Tip: Tænk på at trække vejret dybt og roligt. Det giver energi i træningen.


Styrketræning

5-10 øvelser.

Maksimal varighed bør være 30-45 min., så du bevarer energien.

8-12 gentagelser af hver øvelse.

De første 4-6 uger er 1 sæt (serie) nok, derefter kan du øge til 2-3 sæt af hver øvelse. Enten med en ½-1 minuts pause imellem hver serie. Eller cirkeltræning, hvor du går fra øvelse til øvelse uden pause og så starter forfra 1-2 gange.


Balancetræning

F.eks. 1-5 minutter.

Først på gulv, stå på et ben, siden på vippebræt eller balancepuder. Du kan træne balancen til sidst lige før udstrækningen. På øvet niveau kan balancen også trænes i løbet af styrketræningen, f.eks. med boldtræning eller BOSU-luftpuder.

Nedkøling 3-5 min., hvis pulsen har været høj, kan du gå lidt rundt, indtil pulsen falder.


Smidighedstræning

5-10 strækøvelser á 15-30 sekunder for kroppens stramme muskler.

De fleste centre har en strækafdeling, hvor du kan finde plancher med relevante stræk. Overdreven smidighed er ikke en fordel, men en bevægelig krop er en 'ung krop' og af og til er det skønt at løsne kroppen op med flere stræk og længere stræk, der holdes 30-60 sekunder.


Benpres (leg press)



Godt for: Hofter, bagdel og ben

Sådan gør du: Ben i skulderbredde. Føder solidt i pladen, hæle og tæer bliver i gennem hele øvelsen. Knæene samme vej som fødderne. Bøj og stræk benene med kontrol.



Brystpres (chest press)



Godt for: Bryst, skuldre foran og arme bagpå

Sådan gør du: Armene skal være i brysthøjde med sænkede skuldre. Fat med overgreb på håndtagene. Pres armene frem med kontrol. Hold igen retur, indtil overarmene er ud for kroppen.



Horisontal roning (rowing)



Godt for: Øvre ryg, skuldre bagpå og arme foran

Sådan gør du: Sid med rank ryg og sænkede skuldre. Fat med bredt greb og albuer ud til siden. Træk armene bagud og saml skulderbladene. Stræk armene retur frem til strakt, men ikke overstrakt, mens du holder igen.



Rygstrækning (back extension)


Godt for: Lænd, bagdel og baglår

Sådan gør du: Hvil hoften og lårene på puden og sæt fødderne solidt på pladen. Benene er strakte, men med afslappede knæ. Sænk overkroppen roligt ned med kontrol. Løft roligt op, stop, når hele kroppen er på en lige linje (dvs. over vandret). Undgå at trække hovedet bagover til sidst.

Obs.: Kan også laves maveliggende på gulvet eller siddende i maskine.



Mavebøjning (ab curl)



Godt for: Mavemusklerne

Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede ben. Hænderne ned langs siden (let), på brystet eller ved hovedet (moderat). Bøj overkroppen op og pust ud. Sænk roligt ned, mens du trækker vejret ind og hold igen. Slap ikke af nede, men fortsæt op igen. Obs.: Kan også laves siddende i maskine - eller liggende på en bold, hvis du er træningsvant.


LÆS OGSÅ: 11 myter om motion

null

Andre læser

Mest læste

Mest læste Finans

Del artiklen

Giv adgang til en ven

Hver måned kan du give adgang til 5 låste artikler.
Du har givet 0 ud af 0 låste artikler.

Giv artiklen via:

Modtageren kan frit læse artiklen uden at logge ind.

Du kan ikke give flere artikler

Næste kalendermåned kan du give adgang til 5 nye artikler.

Teknisk fejl

Artiklen kunne ikke gives videre grundet en teknisk fejl.

Ingen internetforbindelse

Artiklen kunne ikke gives videre grundet manglende internetforbindelse.

Denne funktion kræver Digital+

Med et Digital+ abonnement kan du give adgang til 5 låste artikler om måneden.

ALLEREDE ABONNENT?  LOG IND

Denne funktion kræver Digital+

Med et Digital+ abonnement kan du lave din egen læseliste og læse artiklerne, når det passer dig.

Teknisk fejl

Artiklen kunne ikke tilføjes til læstelisten, grundet en teknisk fejl.

Forsøg igen senere.