Annonce
Sundhed

Træn alderen i stå: Tre steder ældre skal sætte ind

Særligt ældre skal være opmærksomme på at træne muskler, bevægelighed og balance. På den måde kan man fastholde styrke og fleksibilitet længere.

Træning er vigtig for at bibeholde muskelstyrke, bevægelighed og balanceevne. Arkivfoto: Mads Claus Rasmussen/Ritzau Scanpix

Med alderen kan bevægelserne blive lidt langsommere, overarmene lidt slappere, og det kniber måske også med at nå sine egne tæer.

Men selv om det tilsyneladende er naturens gang, så er der mange ting, man selv kan gøre for at nedsætte hastigheden.

Ældrekonsulent Lis Puggaard har været med til at udvikle Ældreforum, som guider til øvelser, der let kan integreres i hverdagen til gavn for kondition, muskler, balance og bevægelighed.

Her får du hendes råd til at sætte ind på tre afgørende områder.

1. Muskelstyrke

Sundhedsstyrelsens gængse anbefaling lyder på mindst 30 minutters fysisk aktivitet. Men når det kommer til ældre over 65, er der nogle tilføjelser.

Ud over at dyrke konditionstræning to gange om ugen i 20 minutter, anbefales det også at træne muskeltræning to gange ugentlig i 20 minutter.

- Der skal man træne, at musklerne bliver stærke, og at musklerne bevarer deres hurtighed.

- Stærke vil sige, at du skal løfte nogle ting med god belastning på. Så meget belastning, at du måske kun kan tage seks-otte gentagelser, fortæller Lis Puggaard.

Men det gælder altså ikke kun om at løfte tunge vægte stille og roligt op og ned. Man skal også blive ved med at træne, at man kan lave hurtige bevægelser for at bevare den evne.

- Hvis du nu sidder med noget tungt i hånden, som du skal løfte op til skulderen ved at bøje i albueleddet, så skal du også træne på en måde, så du skal have det så hurtigt som muligt op til skulderen – og så langsomt ned igen, forklarer hun.

2. Bevægelighed

Sundhedsstyrelsen har også en tilføjelse til ældre, der drejer sig om bevægelighed.

- Du skal træne din bevægelighed to gange 10 minutter om ugen, det vil sige træne din fleksibilitet, siger Lis Puggaard.

Hun synes dog ikke, at det er helt ambitiøst nok, ideelt set er det noget, man træner hver dag, tilføjer hun.

Man kan dyrke yoga eller pilates, eller man kan lave smidighedsøvelser derhjemme.

- Du kan stå med strakte ben og læne dig nedover, så du kan mærke, det strækker bag på benene. For skulderen kan man sætte en arm i en dørkarm, og så lige dreje let rundt, så man kan mærke, at det strammer foran på skulderen, forklarer Lis Puggaard.

3. Balanceevne

Sundhedsstyrelsens har sidste anbefaling specifikt målrettet ældre, som går på balance.

- Det skal man træne helst hver dag. Det kan være at stå på et ben, lukke øjnene og stå på et ben, det kan være at gå på en blød bund, en skovbund eller en springmadras, så man på den måde bliver udfordret på sin balance.

- Det kan også være, at når man taler i telefon, så rejser man sig op og står på et ben. Det kan være en måde at få det puttet ind i hverdagen, forklarer Lis Puggaard.

På Ældreforums hjemmeside er der endnu flere forslag til at integrere små hverdagsøvelser til at træne muskler, bevægelighed og balance.

/ritzau fokus/

Følg
Jyllands-Posten
Annonce
Annonce
Forsiden lige nu

Aarhus Ø skal ende med et rundt 0

Den samlede økonomi for Aarhus Ø skal ende i balance, og derfor vil en justering af Lighthouse-projektet kræve andre indtægter. Det fortæller kommunens budgetchef, der her giver en status på økonomien på Aarhus Ø.

JP mener: Husk at tale med djævlen

Hvis man kun hører sig selv og sine ligesindede, bliver man dummere og dummere for hver dag, der går.
Annonce
Annonce
Redaktionen anbefaler

Kristine har tabt sig – men hvorfor?

Jens-Christian Holm er en rockstjerne på sit felt – flittigt brugt på tv og fast gæst på de store scener. Han er kendt som lægen, der får næsten alle børn til at tabe sig – og sådan sælger han sig selv. Men nu beskyldes han for at snyde på vægten.
Annonce
Annonce
Guide til ski i Grønland: Her er der skisæson både sommer og vinter
Skimæssigt kan Grønland næppe konkurrere med Norge eller Alperne, hvis man foretrækker gode anlæg, store løjper og barer med afterskiing. Til gengæld er naturen i Grønland vildere, og bjergene en stor udfordring. Vi viser vej til fire store skioplevelser. 
Se flere
Bolig
Lån dit værktøj og køkkengrej og spar penge
I stedet for at købe og opbevare ting, som kun sjældent bliver brugt, kan du låne dem på biblioteket, hos naboen eller på låneportaler på nettet. 
Se flere
Aarhus Ø skal ende med et rundt 0
Den samlede økonomi for Aarhus Ø skal ende i balance, og derfor vil en justering af Lighthouse-projektet kræve andre indtægter. Det fortæller kommunens budgetchef, der her giver en status på økonomien på Aarhus Ø. 
Se flere

Jyllands-Posten anvender cookies til at huske dine indstillinger, statistik og målrette annoncer. Når du fortsætter med at bruge websitet, accepterer du samtidig brugen af cookies. Læs mere om vores brug her