Skrotter din krop proteinerne i plantebøffen?

Planterigets magiske makkerpar er nyttig at kende, hvis du skærer ned for kødet. Bønner, korn og grøntsager halter nemlig ofte bagud med vigtige aminosyrer, så kroppen ikke kan bruge deres proteiner helt lige så godt. Men kombinerer du råvarerne snedigt, kan du få proteinkvaliteten til at eksplodere.

Disse ni råvare-kombinationer giver dig proteiner af meget højere kvalitet end madvarerne hver for sig. Foto: wichmann+bendtsen fra bogen Geniale grønne proteiner/Politikens Forlag.

Det er ikke så mystisk, som det lyder, men hænger sammen med, at planteverdenens proteiner er skruet lidt anderledes sammen end dem i kød, fisk, fjerkræ og æg og kan nyde godt af et boost fra andre råvarer, så kroppen kan udnytte dem optimalt.

I modsætning til animalske madvarer, der indeholder passende mængder af såkaldt komplette proteiner, dvs. hele banden af de ni essentielle aminosyrer, som vores kroppe ikke selv kan danne, vil langt de fleste råvarer, der har vokset i jorden, have mindre af en eller flere af disse uundværlige aminosyrer. Så selv om røde linser på papiret indeholder lige så mange gram protein som tunfisk pr. 100 g og hvide bønner nogenlunde det samme som oksekød, er deres brugsværdi i kroppen ikke helt så høj.

”Det er ikke noget problem at vælge plantebøffen frem for oksebøffen og linsegryden frem for bolognesen, da en vegansk eller vegetarisk kost som regel dækker det normale proteinbehov. Men for ældre, for mennesker på diæt og folk, der træner hård styrketræning, giver det god mening at supplere med ekstra proteinmængder og kigge på proteinkvaliteten. For dem kan der godt være lidt ekstra at hente,” fortæller Anders Nedergaard, biokemiker og humanbiolog med en ph.d. i muskelbiologi fra Københavns Universitet.

”En bedre proteinkvalitet betyder måltider, der indeholder mere af de essentielle aminosyrer i et rimeligt forhold til vores behov – og i en form, hvor vi kan optage dem. Kropppen har brug for alle de essentielle aminosyrer for at kunne bygge proteiner selv. Hvis en fødevare eller et måltid mangler en essentiel aminosyre eller kun rummer meget små mængder af den, vil kroppen ende med at brænde en større del af de andre aminosyrer af som energi i stedet for at gøre det, som var meningen, nemlig at bygge proteiner. F.eks. til muskelvæv,” forklarer han.

Læs også: Sådan bliver du mæt for 14 g kød om dagen

Med andre ord er proteiner ikke bare proteiner, og mængden af dem betyder ikke alt. Proteiner er lige så forskellige, som kulhydrater og fedtstoffer kan være det.

Når fødevareeksperterne taler om kvalitetsproteiner, kigger de først og fremmest på, hvor meget den enkelte råvare rummer af alle de essentielle aminosyrer i forhold til vores behov. Hvis en af dem mangler helt eller delvis, får råvaren en lavere proteinkvalitet. Den aminosyre, der er mindst af i en fødevare i forhold til vores behov, kalder man den begrænsende aminosyrer.

Aminosyrekvaliteten afhænger ikke kun af indholdet af aminosyrer, men også af, hvor godt kroppen er i stand til at optage aminosyrerne i den pågældende råvare. Det er der nemlig også forskel på. Ud fra et proteinmæssigt synspunkt er det selvfølgelig bedst, når en råvare både har masser af alle de essentielle aminosyrer og udgør en form for protein, som kroppen har let ved at optage. Kvaliteten i proteiner fra planter er generelt lidt lavere end kvaliteten i animalske proteiner. 

”En del råvarer fra planteriget indeholder ikke ret meget af den aminosyre, der hedder lysin. Det gælder f.eks. ris. Men hvis man kombinerer ris med brune bønner, der rummer godt med lysin, får man et næsten perfekt match. Brune bønner har nemlig ikke så store mængder af de essentielle aminosyrer methionin og cystein, men det har risene til gengæld. Og pludselig får man sammensat et måltid, hvor den samlede proteinkvalitet bliver 50-60 procent højere, end hvis man spiser de to ting hver for sig,” forklarer Anders Nedergaard.

Nemme huskeregler eller nørdede tabeller

Måske synes du, at det lidt for nørdet at beskæftige sig med aminosyrer. Men det er min bedste overbevisning, at vi kommer til at tale meget mere om dem i de kommende år. Ikke bare de enkelte aminosyrer og deres mulige fortræffeligheder, men også om samspillet mellem dem i madvarerne og i vores retter. Bl.a. fordi så mange vælger at skære ned på de animalske fødevarer eller vælger noget andet fra i deres kost og dermed skal være mere opmærksomme på, om de kommer i underskud på noget.  

Ligesom mexicanerne fandt på at kombinere ris og bønner i chili sin carne, den kødfrie variant af chili con carne, har også Mellemøsten sit hack på det: hummus, lavet af kikærter, i kombination med pitabrød, mens italienerne bl.a. kombinerer risotto med røde linser.

Læs også: Propper du dig med proteiner? Her er 8 sandheder, du skal kende

At granske proteinkvaliteten af alle de madvarer, du putter i munden, er desværre lidt kompliceret. Særligt de mere eksotiske fødevarer mangler ofte i tabellerne. Det bliver heller ikke lettere af, at du nok kommer til at zappe rundt mellem tre forskellige målemetoder, da de to mest pålidelige kun har værdier for ca. 700 fødevarer til sammen.

Men du kan også bare bruge disse nyttige tommelfingerregler for, hvordan du får proteinkvaliteten til at løfte sig i grønne måltider, fra Christine Bille Nielsen, kok, opskriftsudvikler og kogebogsforfatter. Senest har hun udgivet bogen Geniale grønne proteiner sammen med Anders Nedergaard, og undervejs bestod en af hendes udfordringer netop i at få proteinkvaliteten helt op at ringe i samtlige opskrifter.   

”Hvis du spiser ost, mælk og æg, er det rigtig nemt, for de indeholder alle essentielle aminosyrer. Men hvis du kun vil bruge råvarer fra planteriget, vil jeg anbefale, at du sørger for, at disse fire-fem indgår i det enkelte måltid. De opskrifter, som er skruet sådan sammen, er typisk dem, der får den højeste proteinkvalitetsscore,” fortæller hun.

  • bælgfrugter, f.eks. bønner, ærter eller linser
  • et kornprodukt, f.eks. brød, ris eller pasta
  • et mælkeprodukt, f.eks. lavet af sojamælk
  • en eller flere proteinrige grøntsager
  • lidt nødder eller frø

Nogle planteproteiner har en bedre aminosyrerprofil og en bedre fordøjelighed end de andre. Blandt de bedste finder vi bl.a. sojabønner, der er den ultimative duks inden for planteproteiner, og quinoa, der kan bruges som velsmagende tilbehør i stedet for ris og pasta, spises i grød og blandes i salater.

Kikærter, som mange elsker, er tæt på at levere komplette proteiner. Det mangler lige lidt. Men spiser du f.eks. hummus sammen med et stykke rugbrød eller pitabrød, får du hele pakken. 

Ris har en proteinkvalitet på 77 og er især begrænset af ikke at indeholde særlig meget lysin. De brune bønners proteinkvalitet er kun 68, fordi deres forsyning af de svovlholdige aminosyrer methionin og cystein halter lidt bagefter. Men når vi kombinerer de to ting i det optimale indbyrdes blandingsforhold, fem dele ris til to dele bønner, afslører kurven, at de to ting tilsammen får en proteinkvalitetsscoren på hele 112. Scoren aflæses på det laveste punkt på den kombinerede kurve. Illustration: Geniale grønne proteiner/Politikens Forlag

9 geniale makkerpar

Tallene i parentesen angiver det optimale mængdeforhold mellem de to dele.

Ris & bønner (5:2) Proteinkvalitet (AAS)
Polerede ris 77
Brune bønner 68
Samlet proteinkvalitetsscore 112
Pasta & brune bønner (3:1) Proteinkvalitet (AAS)
Pasta 48
Brune bønner 68
Samlet proteinkvalitetsscore 100
Champignoner & paranødder (20:1) Proteinkvalitet (AAS)
Champignoner 65
Paranødder 73
Samlet proteinkvalitetsscore 97
Risottoris & linser (4:1) Proteinkvalitet (AAS)
Risottoris 77
Linser 77
Samlet proteinkvalitetsscore 114
Ærter & græskarkerner (5:1) Proteinkvalitet (AAS)
Ærter 51
Græskarkerner 78
Samlet proteinkvalitetsscore 97
Brune bønner & paranødder (10:3) Proteinkvalitet (AAS)
Brune bønner 68
Paranødder 73
Samlet proteinkvalitetsscore 120
Pasta & parmesan (10:1) Proteinkvalitet (AAS)
Pasta 48
Parmesan 138
Samlet proteinkvalitetsscore 100
Gule ærter/flækærter & æg (4:1) Proteinkvalitet (AAS)
Gule ærter/flækærter 62
Æg 149
Samlet proteinkvalitetsscore 84
Champignoner & parmesan (20:1) Proteinkvalitet (AAS)
Champignoner 65
Parmesan 138
Samlet proteinkvalitetsscore 114


2 grønne retter med komplette proteiner

Sprød og lækker linsesalat, hvor quinoa træder til med sine komplette proteiner. Opskrift: Christine Bille Nielsen, foto: wichmann+bendtsen/Geniale grønne proteiner.


 

Linsesalat

(4 personer)

  • 200 g belugalinser, grønne linser eller delikatesselinser
  • 2 spsk olivenolie
  • 3 spsk sherryeddike, vineddike, æbleeddike eller bæreddike
  • 1 fed hvidløg
  • Salt og peber
  • 200 g quinoa
  • 300 g blomkål og/eller romanescokål
  • 100 g babyspinat
  • 25 g ærtespirer
  • 2 røde snackpeberfrugter

TILBEHØR

  • 4 skiver fuldkornsbrød

Sådan gør du
Kom linserne i en gryde og hæld rigeligt vand ved. Kog det op og lad linserne koge i 15-20 minutter. Hold øje med dem – de skal blive møre uden at koge ud. Hæld dem i en sigte, så snart de er møre, og skyl dem let under koldt vand. Lad dem dryppe godt af. Rør olie sammen med eddike og finthakket hvidløg. Vend linserne med dressingen og smag til med salt og peber.

Kog quinoaen som angivet på emballagen. Lad den køle af og løsn den med en gaffel.

Skær blomkålen og/eller romanescokålen i tynde skiver eller pluk dem i små buketter. Skyl og tør spinaten og ærtespirererne. Skær peberfrugterne i små tern. Bland alle grøntsagerne sammen.

Bred quinoaen ud på et fad eller på fire tallerkener. Fordel grøntsagerne over quinoaen. Dryp linser og marinade ovenpå.

Server salaten med brød til.

I denne kødløse udgave af chili con carne holder bønner og amarant sammenskudsgilde med deres essentielle aminosyrer. Ris, brød eller quinoa kan også fungere. Opskrift: Christine Bille Nielsen, foto: wichmann+bendtsen fra bogen Geniale grønne proteiner.

Chili sin carne

(4 personer)

  • 3 store løg
  • 1 rød peberfrugt
  • 2 spsk olivenolie
  • 2 fed hvidløg
  • 700 g mosede tomater fra flaske eller brik
  • 1 tsk oregano
  • 2 tsk stødt spidskommen
  • 1/4 tsk røget paprika
  • ½ tsk chiliflager
  • 2 dl øl, f.eks. pilsner eller Corona
  • 1 grøn peberfrugt
  • 250 g grønne bønner
  • 750 g kogte sorte bønner (3 dåser)
  • 15 g mørk chokolade
  • Salt og peber

TILBEHØR

  • 1 bundt frisk oregano, persille eller koriander
  • 300 g amarant

Sådan gør du

Hak løgene groft og skær den røde peberfrugt i tern. Steg løg og peberfrugt i olien i en stor gryde ved middelhøj varme i ca. 10 minutter. Hak hvidløgsfeddene fint og steg dem med i et par minutter.Tilsæt tomater, oregano, spidskommen, paprika, chili og øl. Lad saucen simre i 30 minutter under låg. Skær den grønne peberfrugt i tern. Nip bønnerne og skær dem i stykker på1 cm. Kom grøn peber, grønne bønner og sorte bønner i saucen og kog i endnu 5 minutter. Hak chokoladen og lad den smelte i saucen. Smag til med salt og peber og evt. mere chili.

Kog amarant op i en gryde med 5 dl vand. Skru ned til helt lav varme og lad den simre i 20 minutter. Lad den trække i endnu 5 minutter med låg. Rør lidt salt i og løsn den med en gaffel. Server chili sin carnen med et drys hakkede krydderurter og kogt amarant.

 

Kilder:
Biokemiker, humanbiolog og muskelforsker Anders Nedergaard

Kok, professionsbachelor i ernæring og sundhed, opskriftsudvikler m.m. Christine Bille Nielsen

Bogen Geniale grønne proteiner

Food and Agriculture Organization of the United Nations: Protein Quality Evaluation: Report of the Joint FAO/WHO Expert Consultation [Internet]. Food and Agriculture Organization; 1991:

Food and Agriculture Organization of the United Nations. Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation, 31 March-2 April, 2011, Auckland, New Zealand [Internet]. Food and Agriculture Organization; 2013:

https://frida.fooddata.dk

Andre læser

Mest læste

Mest læste Finans

Giv adgang til en ven

Hver måned kan du give adgang til 5 låste artikler.
Du har givet 0 ud af 0 låste artikler.

Giv artiklen via:

Modtageren kan frit læse artiklen uden at logge ind.

Du kan ikke give flere artikler

Næste kalendermåned kan du give adgang til 5 nye artikler.

Teknisk fejl

Artiklen kunne ikke gives videre grundet en teknisk fejl.

Ingen internetforbindelse

Artiklen kunne ikke gives videre grundet manglende internetforbindelse.

Denne funktion kræver Digital+

Med et Digital+ abonnement kan du give adgang til 5 låste artikler om måneden.

ALLEREDE ABONNENT?  LOG IND

Denne funktion kræver Digital+

Med et Digital+ abonnement kan du lave din egen læseliste og læse artiklerne, når det passer dig.

Teknisk fejl

Artiklen kunne ikke tilføjes til læstelisten, grundet en teknisk fejl.

Forsøg igen senere.

Del artiklen
Relevant for andre?
Del artiklen på sociale medier.