Adfærdsterapi hjalp til en bedre nattesøvn

I mange år har Susan Rose drevet eget kommunikationsbureau i Stockholm. Som dansk alenemor til tre børn i den svenske hovedstad var en god nattesøvn livsnødvendig for hende, så da hun efter en vanskelig skilsmisse begyndte at lide af både søvnapnø og søvnløshed, blev søvnmanglen så stort et problem, at andre problemer fulgte oveni.

»Til sidst blev jeg bange for at ikke kunne sove. Med tiden tabte jeg totalt min ”sove-selvtillid”, og bare det at gå i seng blev en angstfyldt affære,« siger hun.

Hun begyndte at tage sovemedicin, både noget til indsovning og noget, som skulle få søvnen til at vare hele natten. Og så sov hun egentlig godt.

»Men hvis jeg drak vin i weekenden, så sprang jeg sovepillerne over og sov så elendigt, at jeg hele dagen efter var som en zombie, og så var den weekend forbi. Jeg var også altid lidt moset i hovedet af sovepillerne,« fortæller hun.

For et halvt års tid siden begyndte hun at indse, at sovepillerne efterhånden ikke havde den store medicinske virkning men snarere var mentale krykker, som hun ikke turde slippe. Hun opsøgte sin læge og fik en henvisning til en psykiatrisk klinik, hvor de har indført kognitiv adfærds terapi-behandlinger med godt resultat. Hun blev indkaldt til en visitationssamtale og blev tildelt en plads på kurset.

Kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed, i fagsprog kaldt CBT-I, er en kendt metode, som ifølge en undersøgelse fra Berkeley University i Californien, USA, har stor effekt. 70-80 pct. af søvnløse får gavn af den særlige psykologiske terapiform. Den kognitive adfærdsterapi tager udgangspunkt i den enkeltes søvnproblem men foregår ofte i grupper, hvor deltagerne kan støtte hinanden.

Behandlingens formål er at ”afkode” det negative, som deltagerne forbinder med sengen og søvnen, de bliver så at sige omprogrammeret på otte uger. Den bygger på to enkle principper: Søvnrestriktion og stimuliuskontrol. Gennem målrettet at begrænse den tid, man ligger i sengen, til bare at omfatte den tid, man faktisk sover. Så bliver sengen lig med søvn.

»Jeg fik lavet en individuel soveplan med udgangspunkt i, hvor meget jeg faktisk sov, og ikke i hvor træt jeg var, eller hvor meget jeg kunne ønske mig at sove.«

Fører dagbog over sin søvn

Susan Rose blev bedt om at føre en søvndagbog, som skulle danne udgangspunkt for behandlingen.

»Hvis f.eks. sovedagbogen viser, at du i gennemsnit sover fem timer hver nat i en uge, så må du gå i seng hver aften kl. 01.30 hvis du skal op og på arbejde kl. 06:30. Den tid skal overholdes. Også på fridage. Hvis man lykkes med at sove de tider, man har fået tildelt, så har man en høj soveeffektivitet og ”belønnes” måske med yderligere 20 minutters sovetid ved næste behandlingsmøde. Og hvis man så ugen efter har udnyttet dem til at sove i, kan man få tildelt 20 minutter til. Sådan går man langsomt fremad. Eller står stille. Til man har fundet sin optimale sovetid og bruger den til at sove i,« forklarer hun.

Stimuli-kontrol handler om at bryde koblingen mellem seng og vågenhed. Det kræver stor motivation og disciplin. Er man ikke faldet i søvn efter 20-30 minutter, skal man stå op og blive oppe mindst lige så lang tid, som man lå vågen i sengen. Sådan må man fortsætte hele natten, til man til sidst falder i søvn. Meningen er at erstatte frustrationen over ikke at kunne sove med andre aktiviteter, som man har større kontrol over. På den måde lærer man at håndtere vågenheden, mens man venter på at blive så træt, at man falder i søvn. Stimuli-kontrol betyder også, at det er strengt forbudt at gøre det, de fleste af os gør i sengen; læse, drikke kaffe, se på TV-serier, checke e-mail og lignende. Sengen må kun bruges til søvn og sex!

»Min strategi var, at jeg allerede inden aften planlagde, hvad jeg skulle bruge min trætte vågentid til; enkle opgaver som at vande blomster, reparere et hul i en trøje, ordne køkkenskuffen, sortere tøj , rydde ud i boghylden etc. Altså enkle sysler som ikke støjer og holder andre vågne og ikke kræver for meget tankevirksomhed. Til sidst var jeg så træt, at det var en lise at få lov at gå i seng, og så sov jeg mirakuløst nok ofte helt af mig selv.«

Både søvnrestriktion og stimuliuskontrol bygger på at lære gennem associationer. Præcis som du forbinder køleskabet med mad skal du forbinde sengen med søvn. Hvis man konsekvent følger behandlingens enkle regler lærer hjernen automatisk at lave denne (nye) kobling.

Deltagerne bliver bedt om at føre en skematisk dagbog, morgen og aften, over en masse forskellige parametre. Hvornår man slukker lyset, hvor lang tid det tager at falde i søvn, hvor mange gange man vågner under natten, hvornår man står op, hvor længe man ligger i sengen, og hvordan man har sovet og hvordan det påvirker dagen derpå. Hver uge regner man sammen hvor lang tid man totalt har sovet i løbet af ugen og hvor lang tid man lå i sengen og får et procenttal for sin ”sove-effektivitet”.

»Man bliver sindssygt træt de første uger. Eftermiddagen er værst. Og man får forskellige abstinenser i takt med at sovepillerne går ud af kroppen. Alle i gruppen fik mange mareridt og svedte sengetøjet drivvådt hver eneste nat. Vi var mange gange lige ved at give op, men så peppede vi hinanden op. Jeg, som altid har været en frygtelig frossenpind, sover nu for åbne vinduer! Jeg ved ikke, hvorfor det blev sådan, men behovet for kulde er noget, de andre i gruppen også oplevede. Jeg har også skaffet mørklægningsgardiner, hvilket absolut hjælper til bedre søvn,« siger hun.

Har droppet sovepillerne

Susan Rose nåede sit personlige mål, nemlig at slippe behovet for sovepiller.

»Jeg havde tabt min ”sove-selvtillid” og den har jeg fundet igen. Mine morgener er nu min bedste tid på dagen. Der kommer stadig nætter med rigtig dårlig søvn, men jeg har lært mig, at det faktisk ikke gør så meget. Det er ikke farligt at være træt nogle dage hist og pist.«

Man kan ikke bare få en henvisning fra lægen til en søvnklinik, selv om der er flere, som tilbyder kognitiv adfærdsterapi. Hvis man tror på, at det vil hjælpe på de søvnproblemer, man tumler med, så må man til lommerne, med mindre lægen vurderer, at man er i overhængende fare for at blive alvorligt syg.

Forholdene i Danmark angående denne behandling er dårlige, mener en mangeårig ekspert på området, overlæge Jan Ovesen, der er leder af søvnmedicinsk afdeling på Skørping Privathospital. .

»Det er en behandling, som kan forgå ambulant, men den kræver grundige kundskaber i søvnmedicin, og det er der ikke så mange som har. Søvncenteret på Glostrup Hospital har ikke tidligere taget disse patienter i behandling, men ment at de skal behandles i almen praksis, men praktiserende læger har ikke den kompetence, der kræves,« siger han.

På Skørping Privathospital tilbyder Jan Ovesen patienterne kognitiv adfærdsterapi, som han betegner som den bedste behandling, der findes. Langt de fleste hjælpes af med deres søvnløshed.

»Og det lyder jo ret simpelt. Som noget man kan læse sig til og gå i gang med selv. Og det kan man også. Men behandlingen kræver et større engagement, end man umiddelbart skulle tro. Og der kommer en periode i starten, hvor man er mere træt om dagen, end man nogensinde har været. Og det er rent ud sagt træls,« siger Jan Ovesen.

Det er derfor de bedste resultater ses, når man er sammen i grupper og styres af en coach.

Susan Rose vil heller ikke anbefale, at man begynder en behandling samtidigt med, at man har mange andre store projekter i gang. Ens sociale liv bliver også sat lidt på venteliste. Det er ikke et krav at være afholdende, men man får mest ud af behandlingen, hvis man holder sig helt fra alkohol, som er en af de værste søvnforstyrrende skurke.

»Men ellers kan jeg absolut anbefale kognitiv behandling mod søvnløshed. Selv er jeg i gang med at skabe en ”tilbagefaldsplan” mod dårlige vaner, for nu gælder det om at holde fast.«

Klik dig rundt i alle artiklerne i Jyllands-Postens store søvnguide:

Personlige fortællinger:
1. »Jeg var så syg, at jeg ikke kunne være alene med mine børn«
2. »Jeg indså, at sovemedicinen var blevet min mentale krykke«

Nyhed:
3. Hver femte har helbredstruende søvnproblemer

Fakta og gode råd:
4. Få svar på alle dine spørgsmål om søvn og søvnløshed
5. 10 gode råd til en bedre nattesøvn
6. Derfor er søvnen vigtig
7. Den bedste kur mod snorken er også den kedeligste
8. 10 gode råd: Sådan slipper du af med din snorken
9. Professor: Her er den store skurk bag danskernes søvnmangel

Viden om...:
10. Den krøllede Alfa, fårehyrden og andre uheld
11. Søvngængere tror, de er sindssyge
12. Søvngænger-sex er en sygdom
13. Natbio på sjælens bagside: I søvne spiller vores underbevidsthed vanvittige filmstrimler - om os selv, vores skygge