Kort og hurtigt løb giver mest

For motionsløbere, der er gået i stå i det samme tempo løbetur efter løbetur, vil intensiv træning åbenbare evner, de ikke anede, de var i besiddelse af. Det er langt mere effektivt at løbe kort og hurtigt end langt og langsomt.

Løb kort og løb hurtigt. Det er trylleformularen, hvis man vil have det fulde udbytte af sin træning, ifølge Thomas Nolan Hansen, landstræner for de danske mellem- og langdistanceløbere.

»Verdens mest effektive træningsprogram er at løbe alt, hvad man kan tre gange 20 minutter om ugen. Intensiv træning øger både iltoptagelsen, og dermed konditionen, og forbrænder mere fedt, end hvis man løber langt og langsomt. Samtidig er det mere skånsomt for led og muskler, da de ikke bliver udsat for længerevarende belastninger,« siger Thomas Nolan Hansen.

Han har i mange år interesseret sig for intervaltræning, tempoture og fartlege og anser den varierede træning for at være det almindelige distanceløb stærkt overlegen. Det gælder både for eliteløbere og motionister, der bare vil holde konditionen oppe og vægten nede.

Eksplosiv fremgang

»Hvis man kun er vant til at løbe den samme distance tirsdag, torsdag og lørdag i samme tempo, så vil det give en eksplosiv fremgang, hvis man begynder at variere træningen med intensive træningsformer som intervaltræning. Allerede efter fem-seks gange intervaltræning, så vil man have forbedret sig markant. Det kender jeg simpelthen ingen løbere, der ikke har gjort,« fastslår Thomas Nolan Hansen.

Han mener, at mange motionister, der kun løber to-tre gange om ugen, begår en kæmpe fejl, når de vælger at løbe i hvert fald én meget lang tur om ugen. Hvis man ikke træner mere, så er man i så dårlig form, at man løber for langsomt på den lange tur. Dermed bliver konditionsforbedringen af at løbe den lange tur meget lille. Samtidig er fedtforbrændingen mindre.

Når et loft

»Hvis man kun løber langsomme ture, så når man et loft, hvor iltoptagelsen ikke kan forbedres. Med intensiv træning får iltoptagelsen et tryk 16. Samtidig er mange motionister ikke klar over, at træning i højt tempo også stimulerer kroppens produktion af væksthormon. Det er meget afgørende for kroppens evne til at forbrænde fedt. Så også i forbindelse med vægttab og fedtforbrænding får løbere mere ud af at løbe kort og hurtigt frem for langt og langsomt,« siger Thomas Nolan Hansen.

Kroppen forbrænder selvfølgelig mange kalorier, når den bliver udsat for en lang løbetur, men kombineres den lange løbetur med intensiv, hurtig løbetræning øges kroppens evne til at forbrænde fedt.

Spilder tiden

Mange motionsløbere spilder i virkeligheden en del tid, når de løber i en time eller mere i langsomt tempo. I stedet foreslår Thomas Nolan Hansen, at alle løbere, så snart, de er i stand til at løbe i et rimeligt højt tempo 20-25 minutter i træk, begynder at variere deres løbetræning.

Det vil sige intervaltræning, hvor der løbes hurtigt og langsomt i skiftende perioder, tempoture, hvor løbes i hurtigt i længere perioder og endelig de krævende fartlege, hvor der løbes meget hurtigt i korte perioder, men hvor pauserne også er tilsvarende korte.

En af Thomas Nolan Hansens forgængere som landstræner for mellem- og langdistanceløbere, idrætsfysiolog og forskningsassistent ved Rigshospitalets Center for Muskelforskning Henrik B. Larsen var den første i Danmark til at råde løbere på alle niveauer til at dyrke intensiv, varieret træning. Forsøg på August Krogh Instituttet i København viste allerede i 1976, at den form for træning er den bedste til at forbedre kondition og løbehastighed. Men det har været svært for forskerne at få løberne til at acceptere, at det er klogere at løbe kort og hurtigt end langt og langsomt.

»Alle løbere bliver bedre af intensiv træning. Det viser alle forskningsundersøgelser. Desværre synes mange løbere stadig, at det er mere sejt at løbe langt, og jo længere, jo bedre. Der findes mange myter og løbeprædikanter, der fastholder den gammeldags træning, og derfor er det svært at trænge igennem med nye metoder. Men det er helt sikkert, at hvis man vil have størst muligt udbytte af løbetræning på kortest mulig tid, så skal man træne intensivt og varieret,« siger Henrik B. Larsen.

fritid@jp.dk

Mere som dette

Andre læser

Mest læste

Mest læste Finans

Del artiklen

Giv adgang til en ven

Hver måned kan du give adgang til 5 låste artikler.
Du har givet 0 ud af 0 låste artikler.

Giv artiklen via:

Modtageren kan frit læse artiklen uden at logge ind.

Du kan ikke give flere artikler

Næste kalendermåned kan du give adgang til 5 nye artikler.

Teknisk fejl

Artiklen kunne ikke gives videre grundet en teknisk fejl.

Ingen internetforbindelse

Artiklen kunne ikke gives videre grundet manglende internetforbindelse.

Denne funktion kræver Digital+

Med et Digital+ abonnement kan du give adgang til 5 låste artikler om måneden.

ALLEREDE ABONNENT?  LOG IND

Denne funktion kræver Digital+

Med et Digital+ abonnement kan du lave din egen læseliste og læse artiklerne, når det passer dig.

Teknisk fejl

Artiklen kunne ikke tilføjes til læstelisten, grundet en teknisk fejl.

Forsøg igen senere.