Sænk selv kolesterol-tallet

At leve af blåbær, bønner, fiskeolie, vitaminpiller eller, hvad der nu udråbes som naturens egne hurtige fix imod fedme og hjertekarsygdomme er der ifølge Hjerteforeningens eksterne kostekspert, kostforsker Ulla Toft fra Forskningscenter for Forebyggelse og Sundhed ikke belæg for.

Det er rigtigt, at mange enkeltfødevarer kan sænke kolesteroltallet, men samlet set batter det mest, når man vil nedbringe kolesteroltallet, er at dyrke motion hver dag og spise en kost med masser af frugt og grønt, fisk, fuldkorn og mindre fedt fra kød, mælk og ost, siger Ulla Toft.

"Gennem kostændringer kan du sænke dit samlede kolesteroltal med 10-15 pct. Og en kost med et lavt indhold af mættet fedt kombineret med mange mandler, havre og grøntsager har også vist sig at kunne bringe det farlige LDL-kolesterol ned med helt op til 30 pct.", siger kosteksperten.

Her kommer de seneste og forskningsbaserede råd til, hvordan du via kost og motion selv kan nedbringe dit kolesteroltallet.

Spar på fedtet

Ifølge Hjerteforeningen er det en udbredt misforståelse, at fødevarer som f.eks. æg, der indeholder meget kolesterol, bør undgås, fordi de øger kolesteroltallet. Faktisk er det kostens indhold af fedt, især det mættede fedt, som bringer kolesteroltallet op. Spar derfor på fedtet og særligt på det mættede og brug raps- og olivenolie frem for smør.

Undgå de fede kødtyper

Fedt kød har masser af smag - men er desværre fyldt med mættet fedt, som øger blodets indhold af hjertefarligt LDL-kolesterol, der får årerne til at kalke til.

Erstat fede mælkeprodukter med magre

Skal kolesteroltallet ned, må de fede mælkeprodukter ud til fordel for mere magre udgaver

Få fuldkorn nok

Meget tyder på, at fuldkorn - ligesom nødder - i sig selv kan sænke kolesteroltallet. Sørg for at få 75 gram fuldkorn hver dag. Det klarer du f.eks. ved at spise en portion havregryn og to skiver fuldkornsrugbrød.

Spis mere frugt og grønt

Frugt og især grøntsager er fulde af vitaminer, mineraler og kostfibre, og forebygger i sig selv hjertekarsygdomme. Jo grovere grøntsager, desto flere fibre.

Nødder sænker kolesteroltallet

Forskning viser, at 50 gram nødder om dagen kan sænke blodets indhold af det lede LDL-kolesterol med ca. 5 pct. Særligt valnødder og mandler er effektive kolesterolbekæmpere.

Spis mere fisk

Fisk nedsætter blodets indhold af triglycerid, som indgår i total-kolesteroltallet og som videnskaben har fået øjnene op for spiller en større rolle for risikoen for åreforkalkning, end man hidtil har ment. Der er også stærk dokumentation for, at fisk forebygger hjertekarsydgomme.

Vælg de naturlige næringsstoffer

Man ved, at ting som antioxidanter fra frugter, omega-3, betacaroten, vitamin E, folat og meget mere er godt for hjertet. Men mange snyder sig selv ved at skyde genvej til de gode sager via vitaminpiller og kosttilskud. Virkeligheden er, at vitaminpiller ikke har samme sundhedsfremmende effekter som madens naturlige næringsstoffer. Måske fordi andre stoffer i maden fremmer effekten.

Motioner hver dag

Forskning viser at 30 minutters daglig nedsætter blodets indhold af farligt LDL-kolesterol og triglycerider og øger indholdet af det gode HDL-kolesterol. Ordet regelmæssigt er vigtigt. Pulsen skal op i mindst 30 minutter hver dag, for at det batter - dog bare i moderat tempo, hvor du stadig kan føre en samtale undervejs.

Kend dit kolesteroltal - især det lede

Er du over 40 år bør du kende dit kolesteroltal og få din læge til at tjekke det hvert år. Det sker via en blodprøve.

Især det lede kolesterol, LDL-tallet, skal du holde øje med. Det er det, der giver åreforkalkning.