Træt af mørke morgener? Sådan sover du bedre og vågner friskere
God søvn er vigtig for både sundhed og livskvalitet. Men rigtig mange danskere føler, de sover dårligt. Det rigtige lys, indretningen af soveværelset, nye vaner og at sætte vækkeur om aftenen er blandt søvnspecialistens råd til bedre søvn og friskere morgener.
Søvn er lige så vigtig som kost og motion, mener forskere. Men rigtig mange danskere sover dårligt, og det er et problem, fordi god søvn har betydning for nærmest alt, lyder det fra Birgitte Hinz, som er søvnspecialist og ejer af Søvnskolen.
Blandt andet nulstiller søvn kroppens stresshormoner, styrker immunforsvaret og øger indlæringen, fordi viden fra korttidshukommelsen lagres i langtidshukommelsen, mens vi sover,”
God søvn betyder, at du sover længe nok i forhold til dit behov, og at søvnen har tilstrækkelig kvalitet.
”Søvnens kvalitet handler om, at du kommer rundt i både let, dyb og drømmesøvn. Den dybe søvn, som ligger først på natten, er vigtig for din fysiske restitution, mens drømmesøvnen, der er sidst på natten, opbygger din sociale intelligens og kreativitet. Hvis du går for sent i seng eller står for tidligt op, er det altså denne del, du går glip af, og du kan for eksempel mærke det ved, at du nemmere bliver hidsig eller grådlabil,” siger Birgitte Hinz, som både holder foredrag og behandler søvnbesvær.
Hun oplever, at en af de ting, der ofte kan drille søvnen, er vores uregelmæssige livsstil.
”Vores krop og hjerne foretrækker regelmæssighed. Men det kræver selvdisciplin at have faste sengetider, og 40-50 procent af befolkningen er trætte i hverdagen på grund af søvnmangel. På samme måde som vi ved, at vi skal spise sundt, kan det være svært at overholde i hverdagen, og mange vænner sig faktisk til altid at være småtrætte.”
Brug lyset
Lys og døgnrytme påvirker i høj grad, hvor godt vi sover. I Danmark opholder vi os rigtig meget indendørs, og det har derfor stor betydning, hvordan vi indretter os med lys i hjemmet.
Om aftenen kan en blid og varm belysning få kroppen til at slappe af og falde til ro. Mens kraftigt, køligt lys om morgenen og midt på dagen holder dig frisk og skærper din koncentration,”
En god idé kan være at indrette sig med smart belysning, så du kan skifte imellem forskellige former for lys alt efter den sindsstemning og det aktivitetsniveau, du ønsker at opnå.
Soveværelsets indretning har også betydning for din søvn. Ud over at du naturligvis skal have en seng og en dyne, der passer til dig, så hjælper det at skrue ned for varmen og sørge for, at rummet kan blive helt mørkt.
”Sørg også for at holde papirer og skærme ude af soveværelset. Hjernen kobler ting, så hvis der er unødvendigt mange ting og arbejdsopgaver i soveværelset, kan det være svært at finde ro og slappe af,” konstaterer Birgitte Hinz, der her giver tre råd, der kan hjælpe dig til bedre søvn.
3 tips fra søvnspecialisten
1. Sæt vækkeuret om aftenen
Et godt tip er at sætte dit vækkeur til for eksempel kl. 21.30 og så vide, at du skal ligge i din seng en time senere. Denne time bruger du på såkaldt ”powerdown”. Læg alle skærme væk og hør i stedet beroligende musik eller brug en mindfullness app. Tag et varmt bad eller fodbad. Nus din kat eller kæreste. Brug i det hele taget tiden på aktiviteter, der beroliger nervesystemet og hjernen.
Har du mulighed for det, så indret et ”Powerdown-hjørne” med en behagelig stol, bløde tæpper og varmt, dæmpet lys, hvor du kan sætte dig, når vækkeuret ringer. Kroppen holder af rutiner, og dermed ved den, at det er tid til at geare ned.
2. God søvn giver frihed
Mange føler, at regelmæssige sengetider begrænser deres frihed, men jeg ser det omvendt. Det giver en anden frihed at være frisk og klar i hovedet. Hvis man ikke tager søvn alvorligt, så arbejder man imod sin biologi. Det handler om at tage ansvar for din sundhed.
Jeg følger selv min døgnrytme og mærker tydeligt, at jeg bliver træt kl. 22, og så ligger jeg i min seng kl. 22.30.
3. Kickstart dig til en frisk morgen
Døgnrytmen er også vigtig om morgenen. Her er det godt med masser af lys, bevægelse og kulde. Jeg tager selv et iskoldt bad, lige når jeg vågner, men du kan også åbne vinduerne. Dans eller hop lidt rundt – medmindre du er stresset, så er det bedre at starte dagen med 20 minutters afslappende øvelser i sengen for at lande i dig selv og mærke din egen krop, inden du står op.
