*

Sundhed

Kostfibre driver din krop fremad

Der er mange vigtige funktioner ved fiberrig kost, lyder det enstemmigt fra eksperterne.

Flibre er rigtig gode, fordi de giver en øget mæthedsfornemmelse men de sørger også for, at tarmene fungerer ordentligt. Foto: Colourbox

Kostfibre har en lang række vigtige funktioner i vores krop og har dermed stor betydning for vores sundhed og velvære. Sådan siger cand.scient. i klinisk ernæring Maria Felding.

»Kostfibre er helt essentielle for en sund fordøjelse og for at opretholde en sund bakteriesammensætning i tarmen. De fungerer også som en slags støvsuger i tarmen, hvor de hiver overskydende kolesterol, hormoner, tungmetaller og andre uhensigtsmæssige stoffer med ud, så vores optagelse af dem mindskes,« siger hun og uddyber:

Om kostfibre

Kostfibre findes i plantefødevarer såsom bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager, frugt og nødder.

De danske anbefalinger lyder på 25-35 gram kostfibre per person per dag.

25 gram kostfibre kan du blandt andet få ved at spise følgende i løbet af en dag:

  • Morgenmad: 1,5 dl havregryn
  • Frokost: 1 skive rugbrød + 150 g grøntsager
  • Mellemmåltid: 1 stk. fiberrigt knækbrød og to stykker frugt
  • Aftensmad: 2 dl kogt fuldkornspasta + 150 g grøntsager

Børn og småtspisende ældre bør ikke få store mængder, da fiberrig føde giver meget mæthed for få kalorier, og kan føre til for lavt kalorieindtag.

»Dernæst er kostfibre vigtige for en god og vedvarende mæthed og stabilt blodsukker.

Ikke overraskende er et højere indtag derfor forbundet med reduceret risiko for bl.a. overvægt, type II diabetes, hjertekarsygdom, visse kræftformer og tarmsygdomme,« forklarer hun.

Kostfibre findes udelukkende i plantefødevarer såsom bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager, frugt og nødder. Animalske produkter – eksempelvis mælk, yoghurt, kød, fisk og ost – indeholder ingen kostfibre.

»Og indholdet i raffinerede planteprodukter såsom hvidt brød, olier og sukker er ringe eller lig nul,« tilføjer Maria Felding.

Øget mæthedsfornemmelse

Ifølge personlig træner Thomas Moberg bidrager fibre til vores generelle sundhed på flere måder.

»Primært sørger de for, at vores mave-tarm-system fungerer optimalt ved blandt andet at ændre måden, hvorpå vi optager næringsstoffer i tarmene. De kan sænke insulinresponset på et måltid og kan være med til at sænke optagelsen af kolesterol i blodet,« forklarer han.

Med andre ord har fibrene altså mange opgaver.

»Helt lavpraktisk er fibre dog rigtig gode, fordi de også bidrager til øget mæthedsfornemmelse. Nogle bestemte typer af fibre binder væske, hvorfor de nærmest vokser i maven. Det er blandt andet derfor, du tit oplever at blive utroligt mæt, når du har spist grove grøntsager på trods af, at de ikke indeholder store mængder energi eller kalorier,« pointerer Thomas Moberg.

Kan give ”larm i tarmene”

De officielle anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen lyder, at vi skal have 25-35 gram fibre om dagen. Og i forbindelse med vægttab vil det være godt at få omkring 40 gram fibre, tilføjer diætist Lisa Bolting.

Det overrasker mange, hvor mange fibre man reelt skal spise hver dag. Foto: Colourbox

»I Danmark ligger vi gennemsnit en del lavere end de anbefalede 30 gram - tættere på 20 gram end 30 gram,« konstaterer hun.

De vigtigste effekter ved kostfibre
  • Kostfibre sænker tømningshastigheden af mavesækken, og herved forlænges mæthedsfornemmelsen efter et måltid. Transittiden – den tid, der går, inden føden har passeret tyndtarm og tyktarm – reduceres derimod, hvilket forebygger forstoppelse. Denne forebyggelse af forstoppelse er dog på betingelse af rigeligt væske, 1-1,5 liter vand dagligt.
  • I forbindelse med vægttab er den øgede mæthedsfornemmelse særlig vigtig, ligesom kostfiberholdig mad kræver større tryggeeffekt. Dette kan være med til, at indtaget af mad bliver mindre.
  • Kostfiberholdig mad har endvidere en større volumen og dermed en lavere energitæthed. Det betyder, at der volumenmæssigt kan indtages større mængder kostfiberholdigt mad end for eksempel fedtholdigt mad, uden at energiindtaget stiger.

Kilde: Food of Life, Københavns Universitet

Som nævnt får vi kostfibre i alle former for brød, havregryn, morgenmadsprodukter, bønner, linser, kikærter og i samtlige typer af frugt og grønt.

»Hvis hele kornet er tilstede i for eksempel brødet, altså som eksempelvis rugmel, så får vi flest fibre pr. 100 gram. Du kan også opleve, at der er brugt rugsigtemel. Her er så en del af fibrene siet fra, og der er ikke nær så mange pr. 100 gram,« forklarer Lisa Bolting.

Hun understreger, at en velfungerende fordøjelse betyder rigtig meget for vores velvære.

»Og det er heller ikke rart at gå sulten omkring. Fibrene kan dog godt give lidt ”larm i tarmene” i starten, hvis man ikke er vant til at spise mange af dem,« forklarer hun.

Husk at drikke nok væske

Klinisk diætist Maria Felding siger, at det ofte kommer bag på folk, når hun fortæller, hvad der reelt skal til for at få ”nok” fibre i kosten.

»Mange tænker, de er dækket ind, så længe de får lidt rugbrød og godt med grønt hver dag. Det er ikke nok, selv om det bestemt er et vigtigt skridt på vejen. Det er reelt svært at få nok kostfibre, hvis man spiser for mange animalske produkter, junk food eller drikker meget sodavand og andre flydende kalorier,« siger hun og nævner, at det optimale kostfiberindtag kræver, at vi centrerer vores kost omkring uraffinerede fødevarer fra planteriget, så der er kostfibre i alt, hvad vi spiser.

Hvad skal man være særlig opmærksom på i forbindelse med kostfibre?

»Når man begynder at øge sit fiberindtag, så er det vigtigt at drikke nok væske også. Fibrene virker blandt andet ved at svulme op i tarmen, og det kan de kun, hvis de har væske at ”svulme op i”. For lidt væske kan derfor give maveproblemer og ubehag. Så husk at drikke nok,« fremhæver hun og uddyber:

»Dernæst vil det være en god idé at øge indtaget gradvist, da man ellers kan opleve oppustethed og andre mavegener,« siger hun.

Lige mange fibre i kogt og rå gulerod

En anden fejlagtig opfattelse, som Lisa Bolting er stødt på, er, at mange tror, at alt mørkt brød i sig selv er fiberrigt.

»Men rigtig meget mørkt brød har bare fået kulør. Altså har et mørkt rundstykke sjældent set noget groft mel. Mange tror også, at de hele kerner i brødet er mere fiberrige end melet. Men når blot der er brugt fuldkornsmel, så er det præcis lige så godt som kernerne,« siger hun og tilføjer, at fibrene ikke forsvinder ved tilberedning.

»Altså er der lige så mange fibre i en kogt som en rå gulerod,« påpeger hun.

Følg
Jyllands-Posten
Forsiden lige nu
Annonce
Annonce
Redaktionen anbefaler
Annonce
TV
Annonce
Biler
Den praktiske Volvo er på vej og vil være helt sin egen
Volvos nye XC40 er designet til moderne storbymennesker. Derfor er bilen proppet med praktiske detaljer, men også topmoderne teknik. Dansk introduktion til februar næste år. 
Se flere
Set fra sidelinjen: AGF er Superligaens mest uberegnelige hold
AGF spillede den perfekte udebanekamp i sejren over FC Nordsjælland, men den giver ingen stor tro på langvarig succes, før en fast spillestil giver resultater. Morten ”Duncan” Rasmussen presses af konkurrencen. 
Se flere

Jyllands-Posten anvender cookies til at huske dine indstillinger, statistik og målrette annoncer. Når du fortsætter med at bruge websitet, accepterer du samtidig brugen af cookies. Læs mere om vores brug her