*

Motion

Sådan strammer du op inden sommer

Man kan rykke sig langt på tre måneder med mere bevægelse i hverdagen, intensiv styrketræning og realistiske kostvaner, siger to kendte træningseksperter.

Der er tre måneder til sommer, sol, bikinier og badebukser.

Dermed er der masser af tid til at implementere sunde vaner, der kan give dig en super sommerform, fortæller Birgitte Nymann og Anna Bogdanova.

Samlet set afgør parametre som gener, køn, søvn og indsats det endelige slutresultat, men man kan komme rigtig, rigtig langt på tre måneder, understreger de to træningseksperter.

- Man kan nå at få løftet ballerne, stramme taljen væsentligt ind og smide en størrelse eller to, siger Anna Bogdanova.

- Motivationen kommer med handlingen. Man kan ikke sidde at vente på, at den dukker op på magisk vis - bare du gør et eller andet, om det så blot er fem minutter, tilføjer træningseksperten.

Optimer træningen: Undgå disse fitnessfælder

Gode råd til at få bedre vaner inden sommer:
  • Implementer bevægelse i hverdagen.
  • Dyrk intens og kortvarig styrketræning.
  • Prioriter søvnen.
  • Få protein og grønt til alle måltider.
  • Fornægt ikke dig selv noget, men nyd et stykke kage eller et glas vin en til to gange om ugen, men brug det ikke til at dulme stress eller tristhed.

Kilder: Birgitte Nymann, sundhedsforfatter, træningsekspert og uddannet i idræt fra Københavns Universitet og Anna Bogdanova, personlig træner, coach, forfatter og underviser.

Birgitte Nymann råder til, at man både sætter sig et målbart mål som eksempelvis at kunne løbe fem kilometer eller tabe fem kilo og sætter sig et mærkbart mål som at blive mere glad eller få mere energi.

- Man skal sætte sig for begge ting, for så kan man mærke, om man er på vej derhen. Det er motiverende i sig selv, siger hun og understreger:

- Men noget, der har direkte indflydelse på vores viljestyrke, sidder i det center i hjernen, der bliver understimuleret af for lidt søvn. Derfor skal man sove nok, understreger Birgitte Nymann.

De to sundhedseksperter anbefaler at få mere bevægelse ind i hverdagen ved eksempelvis at lege med børnene, tage trapperne i stedet for elevatoren og snuppe cyklen i stedet for bilen eller bussen.

Få sandheden: Syv myter om træning og vægttab

Det står nemlig for en stor del af vores samlede forbrænding. Alt for intens konditionstræning kan faktisk få den modsatte effekt og blive så drænende, at det forpurrer planerne.

- Hvis man giver den så meget gas med konditionstræningen, at man ikke orker at tage trapperne, så forbrænder du mindre samlet set og spiser mere, fordi du er udmattet, siger Anna Bogdanova.

Men der, hvor man ser den største fysiske forandring, er ved at styrketræne. Og det kan snildt klares ved bare en times intensiv træning om ugen.

- Helkropsøvelser, hvor man rammer de store muskelgrupper, er effektive. Man ser hurtigt resultater og en reel ommøblering, siger Anna Bogdanova og foreslår øvelser som squats, dødløft og træning med kettlebells.

Kosten er også uhyre vigtig, for det er selve brændstoffet til de sunde vaner. Derfor skal hvert måltid bestå af fedt fra eksempelvis nødder eller avocado, masser af grøntsager og proteiner fra fisk, skaldyr, fjerkræ, skyr, kikærter, linser eller kød.

Derudover skal kosten suppleres med kulhydrater i moderate mængder fra eksempelvis kartofler, fuldkornspasta,- eller ris.

- Der er nogle, der spiser en lille skål yoghurt med tre stykker æble på, og det er der altså ikke nogen, der bliver mætte af. Hvis man spiser små portioner i løbet af dagen, overfalder man maden om aftenen, siger Anna Bogdanova.

Når man spiser nok mad, holder man sig samtidig stabil og mæt og undgår dermed at småsnacke, tilføjer Birgitte Nymann:

- Vi spiser for meget og drikker for mange kulhydratrige væsker som juice, sodavand og energidrikke. Alle de der småtterier giver ekstra energi, i forhold til hvor meget man bevæger sig, lyder det fra hende.

Selv om man spiser sundt, er der ifølge Anna Bogdanova stadig plads til at drikke vin eller spise kage i moderate mængder en til to gange om ugen for at holde motivationen og ikke leve restriktivt for derefter at gå amok i mad i weekenden.

Men Birgitte Nymann understreger, at man skal mærke efter, om vinen eller kagen er et substitut for at dulme eksempelvis stress eller tristhed.

Med de to træningseksperters råd kan man stramme væsentligt op og måske faktisk skulle købe sommertøj i en størrelse eller to mindre, end man plejer.

- Allerede efter to uger kan du mærke en forskel, og efter fire uger kan du se det. Jeg har set de mest utrolige resultater, lyder det fra Birgitte Nymann.

/ritzau/FOKUS
Følg
Jyllands-Posten
Forsiden lige nu
Annonce
Annonce
Redaktionen anbefaler
Annonce
TV
Annonce

Jyllands-Posten anvender cookies til at huske dine indstillinger, statistik og målrette annoncer. Når du fortsætter med at bruge websitet, accepterer du samtidig brugen af cookies. Læs mere om vores brug her